Белково-углеводное меню для похудения: основные принципы составления

Изначально белково-углеводная диета использовалась исключительно спортсменами для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы. Она по праву считается весьма эффективным изобретением соревновательного бодибилдинга и пользуется большой популярностью среди большого количества людей.

Переносится данная диета гораздо легче, чем классическая диета для «сушки » тела и отлично работает не только на профессиональных спортсменах, но и на самых «обычных людях », желающих сделать свое тело более спортивным и подтянутым.

Почему она эффективна?

Высокая эффективность данной системы питания кроется в чередовании белковых и углеводных меню. Именно поэтому данную систему очень часто называют диетой БУЧ или системой белково-углеводного чередования. Классический вариант диеты предусматривает чередование циклов, каждый из которых состоит из четырех дней. Циклы построены с учетом особенностей физиологии обмена веществ.

При повышенной загрузке организма белковыми продуктами и жестком дефиците углеводов в первый день цикла начинает расходоваться гликоген из мышц, во второй белковый день организм переключается на сжигание накопленных жиров.

После этого на третий день проводится «загрузка » организма углеводами и организм «не веря своему счастью» начинает срочно пополнять запасы гликогена в мышцах. Одновременно с этим процессом происходит очищение организма, а также сгорание накопившихся кетоновых тел и недорасщепленных жиров.

Процесс похудения продолжается, обмен веществ, обманутый обилием углеводов, «успокаивается ». Но т.к. на пополнение запаса гликогена достаточно одного дня для 4 дня цикла предусмотрено смешанное меню. В этот день обменный процесс нормализуется окончательно. Затем цикл повторяется.

При чередовании только чисто белковых и чисто углеводных дней 1:1 эффект будет менее заметным из-за того, что нет полной потери гликогена и его восстановления, т.е. жир теряется не в тех объемах. Также важно помнить, что затягивать белковую фазу более чем на 2 дня не стоит, т.к. это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ в тканях и быстрому развитию так называемого эффекта плато.

Основные правила

Для соблюдения белково-углеводной диеты меню можно составлять из множества продуктов. Первые 2 дня – белковый период, затем следует один углеводный день и один день со смешанным меню. После этого цикл повторяется. После того как вы некоторое время «посидите » на данной диете и сможете лучше оценивать способности своего организма, вы сможете составлять различные варианты меню и самостоятельно контролировать полученный результат.

В белковый период диеты необходимо употреблять 0,5-1,0 г углеводов на 1 кг веса худеющего, весь оставшийся объем пищи должен быть «заполнен » белками в расчете 3-5 г белков на 1 кг веса, а в углеводный день наоборот. Для облегчения подсчетов можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты.

В «смешанный день » углеводов и белков должно быть по 2-2,5 г на 1 кг веса. Какого-либо единого рецепта или меню данной диеты не существует, в этом смысле ее можно назвать очень «гибкой ». Разработано и испробовано множество разнообразных меню питания, которые являются одинаково эффективными.

Калорийность рациона питания будет зависеть от того каков суточный расход энергии. Для тех, кто во время соблюдения белково-углеводной диеты для похудения продолжает активно тренироваться и вести активный образ жизни суточный рацион питания не должен быть ниже 1600 ккал, для всех остальных достаточно будет 1200 ккал и меньше.

Все употребляемые продукты должны быть высокого качества, а меню обязательно нужно составлять из низкокалорийных продуктов. Кроме этого, необходимо обеспечить организм должным уровнем физической нагрузки ведь только в этом случае соблюдение диеты такого белково-углеводного чередования будет эффективным и даст заметный результат.

Меню белкового дня

Как уже говорилось выше, схема расстановки меню в диете белково-углеводного чередования предусматривает два белковых дня в одном цикле. Рацион питания в эти дни можно составить самостоятельно при условии четкого соблюдения правил расчета количества поступающих с пищей белков.

В эти дни на килограмм массы тела нужно употреблять 3 грамма белка и не более 1 грамма на килограмм углеводов. Таким образом, для худеющего человека, масса тела которого составляет 100 килограмм, норма белковой пищи в день будет равна 300 г, а углеводной – 100 г. Жиры исключаются из рациона питания полностью.

Можно не вести подсчет калорий, самое главное соблюсти вес и пропорции белков и углеводов в  употребляемой пище. Весь объем продуктов необходимо разделить на 5 приемов пищи. Дополнительно рекомендован прием поливитаминов и препаратов кальция.

В число рекомендованных продуктов входят:

  • куриное мясо, постная говядина, индейка;
  • кальмары;
  • речная и морская рыба;
  • яичный белок.

Готовить блюда нужно без приправ с минимальным количеством соли.

Из овощей можно кушать все листовые и зеленые овощи: огурцы, шпинат, салат, брокколи и др. исключение составляют сладкие фрукты, крахмалистые корнеплоды и овощи. Хлеб, выпечка, макароны, любые сладости исключаются полностью. В течение дня нужно пить минеральную воду, можно себе позволить кофе без сахара.

Меню углеводного дня

После двухдневного «сидения » на одном белке ваш организм с величайшей радостью встретит углеводное меню и все изменения в рационе. В течение углеводного дня в пищу можно употреблять только «долгие » углеводы, т.е. те, которые долго расщепляются.

Их необходимо съедать из такого же расчета, как белки в белковые дни, т.е. 3г на 1 кг массы тела – углеводная пища, а белковая – 1 г на 1 кг веса. Торты и конфеты по-прежнему под запретом.

Нагружать организм нужно такими углеводами как:

В этот день может возникнуть ощущение набора веса, но пугаться этого не стоит, т.к. оно будет ложным, жиры вы по-прежнему сжигаете, просто употребление большого количества углеводов способствует задержке жидкости в организме, в то время как белок ее выводит.

Углеводно-белковый день

Последний день цикла смешанный, разрешено употреблять и белки и углеводы по 2 г на 1 кг веса. Лучше всего если на завтрак и ужин вы съедите углеводы, а белки оставите на обед.

Калорийность должна быть в пределах нормы, с учетом физических нагрузок. Этот четвертый день нужен для восстановления обмена веществ, а со следующего дня начнется новый цикл, и организм снова войдет в состояние стресса.