Сушка диета

Ошибается тот, кто считает, что рельефность мышц полностью зависит от количества или качества тренировок. Хорошо обрисованное тело возможно только при отсутствии жиров, скрывающих мышечные ткани. А их отсутствие (или наявность) регулируется обменом веществ, который в большинстве своем зависит от питания. Итак, чтобы высушить тело (то есть сжечь жиры, но без ущерба для мускулатуры) требуется совмещать соблюдение диеты с тренировками. Причем от правильного питания в период сушки зависит 4\5 успеха.

Подготовка

Расчет калорий:

а) мужчины: на 1 кг веса атлета – 3 г белков. 2 г углеводов и 1 г жиров ;

в) атлетам, которые вес набирают, а не скидывают: на 1 кг веса – 4 белков. 4 г углеводов и 2 г жиров.

Посещение врача: Перед диетой это особенно необходимо тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем

Первый этап

Не стоит резко начинать диету. Это уже через 2-3 дня вызовет общую слабость, последующий срыв и быстрое наращивание жировой массы. Рассчитав нужное количество калорий надо принять их как идеал, достигать которого надо постепенно.

Для начала заведите дневник питания, в который записывайте абсолютно все, что было съедено за неделю: не только состав еды, но и ее количество, время принятия пищи. Потом просчитайте калорийность стола и сверьте результаты с теми расчетами, которые были проведены по формуле, указанной выше.

Девизом второй недели должно быть: «Избавляемся от одних привычек и вырабатываем новые!»

Полностью отказываемся от:

содержащих алкоголь напитков (даже пиво),

снеков (сухарики, чипсы, фастфуд, сдоба и сладкая выпечка, батончики и мороженое),

соусов (майонез, кетчуп),

соленой консервации (даже домашней).

Приучаемся к:

постоянному завтраку (не пропускать его ни в коем случае, даже если нет возможности что-то приготовить, то хотя бы выпить протеиновый коктейль),

пережевыванию за столом (не глотать пищу, не есть перед телевизором или на ходу),

ужину (сон после него должен наступить не ранее, чем через три часа),

к маленьким и частым порциям (например, не есть первое и второе блюдо в один присест, лучше сделать между ними часовой интервал),

к потреблению чая или кофе только в первой половине дня.

Все свои достижения непременно записывать в дневник, так можно следить за прогрессом. Каждый день должно быть съедено меньше запретных продуктов, чем в предыдущий. К концу недели уже закрепляются полезные привычки: полноценный завтрак, непоздний ужин, частые перекусы (помните, что это не должны быть запрещенные продукты, замените их на свежие овощи или фрукты), общее количество приема пищи должно дойти до минимальных шести (или максимальных двенадцати). Опять просчитайте количество калорий, если оно приблизилось к заветному идеалу (а не отдалилось от него), то можно приступать ко второму этапу, то есть непосредственно к диете-сушке.

Второй этап

Ставим цель – уменьшение количества углеводов каждую неделю (а не резко) в течение 1-3 месяцев.

Старайтесь употреблять только медленные углеводы: все каши (кроме манной), ржаной хлеб и макаронные изделия из муки твердых сортов (или грубого помола), овощи, орехи, кислые и кисло-сладкие фрукты.

Приоритетные продукты во время диеты: куриное филе, рыба (белое мясо), яйца (больше белков и меньше желтков), молочные продукты без жира и добавок (творог, молоко и кефир с 0-1% жирностью), фасоль, бобы, горох.

Позволительно употреблять: кальмары, рапаны, мидии, нежирная телятина, растительное нерафинированное масло. Рис желателен нешлифованный (лучше всего дикий или коричневый).

Приготавливайте пищу на пару, варите или тушите, жарку свести до минимума или исключить. Овощи и фрукты употребляются сырыми.

Взвешивайтесь как минимум раз в неделю. Оптимальный уровень сброса веса – 1 кг за 7 дней. Более интенсивный темп грозит больше здоровью, чем подкожному жиру.

Конечно, организм будет испытывать голод.

Чтобы не сорваться с диеты поможет следующее:

теплая вода (можно теплый кофе или чай, но без сахара), она снимет спазмы кишечника и поможет разрушить жиры;

пешие прогулки подавляют аппетит;

частые снеки, носите с собой огурец (или морковь, помидор);

перед основной пищей употребляйте лук, редьку, морскую капусту, тогда насыщение придет быстрее, а еда будет усваиваться дольше;

спортивные протеиновые коктейли в небольших количествах (можно даже ночью);

обязательно принимайте комплекс витаминов и минералов, калорий в них нет, а на общее самочувствие они очень благоприятно сказываются.

Время сушки зависит от того, с какой скоростью уменьшается количество углеводов в рационе. По достижении идеала, указанного в начале, можно еще 1-2 недели «попоститься» на полностью безуглеводном питании. Помните, из диеты выходить надо так же постепенно, как и входить. Иначе жир вернется быстрее и в большем количестве.

Тренировки

Главное условие: не истощать организм, который и так изнуряется диетой. Откажитесь от бега во время сушки. замените его длительными пешими прогулками (не менее часа в день, оптимальный вариант – утром натощак или сразу после тренировки железом, темп ходьбы – быстрый). Работа в тренажерном зале зависит от того, чего же именно хочет достичь атлет во время сушки: сохранить мышечную массу или сжечь жир. Дело в том, что ограничение в питании приводит к тому, что теряется вся масса тела (в первую очередь в грудной области и на руках), а не только отложения в области пресса. То есть мускулов также становится меньше. Привычные, классические тренировки позволяют сохранить накаченные мышцы, но рельефность будет прорисовываться с медленным темпом. Пампинг (увеличиваются повторения и упражнения. уменьшается отдых) сжигает жир (на пару с диетой) моментально, но теряется также общий объем мышц. С классическими тренировками на диете придется просидеть до трех месяцев, с пампингом хватит и полутора.