Как похудеть на 10 кг за месяц? Каждую неделю теряем лишние килограммы.

Содержание:

С точки зрения здравомыслия, и даже многих диетологов, похудеть на 10 кг за такой период не сложно при соответствии нескольких условий:

  • Если ваш возраст находится в интервале от 16-ти до 55-ти.
  • Если у вас в действительности имеется лишний вес, в размере более чем 25 кг.
  • Если вы не страдаете серьёзными острыми и хроническими заболеваниями.
  • Если вы не вынашиваете ребёнка и не кормите его грудью.
  • Если вы не подвержены какой-либо зависимости (табачной, алкогольной и т.п. ).
  • Если вы находитесь в нормальном психо-эмоциональном состоянии.

Вопрос – «как похудеть на 10 кг за месяц» перестанет быть для вас дилеммой, если вы соберётесь всего один раз, возьмёте свою «волю в кулак», и, соблюдая некоторые принципы питания и физических занятий, — сделаете это.  Тогда вы не просто сможете себя уважать за такое достижение, вы сможете себя полюбить, полюбить окружающих, и перед вами откроются многие двери этого замечательного мира.

Как похудеть на 10 кг за месяц, правильно питаясь?

Абсолютно спокойно и размеренно, только требуется поставить задачи и составить план их выполнения. Для этой цели необходимо завести тетрадь, или, как уже принято называть, «дневник похудения». В ней составить понедельный план вашего питания и график физических нагрузок. Если у вас есть деловой органайзер – это будет ещё удобнее, т.к. он уже расчерчен либо по дням,  либо по неделям, и вам не придётся делать этого вручную.

Расставление задач.

Задача первая. Подсчитать, сколько вам нужно скинуть за одну неделю. Это несложно, т.к. в месяце 4 недели, то 10 кг разделим на 4, получится, что за одну неделю вам необходимо скидывать по 2,5 кг. Следовательно, вашей задачей на каждую из четырёх недель месяца является скидывание двух с половиной килограмм каждую неделю. Еще можно хорошо убрать свисающие бока с талии и намного стать стройней. При такой оценке ситуации, уже цель становится более достижимой, не правда ли?

Задача вторая. Составить меню на каждый день.

Поэтому не следует торопить события, и думать, будто скинув в первую неделю побольше, остальные килограммы уйдут быстрее или будут таять, как лёд,   по инерции.

Это важно, потому что резкие диеты или радикальные могут дать вам результат на первой неделе, а на второй – вес может «остановиться». Всегда придерживайтесь народных мудростей, одной из которых,  является «тише едешь – дальше будешь».

Во всём старайтесь придерживаться здравого смысла и последовательности. Никакой организм не любит издевательств, экспериментов и главное нерегулярности! Ведь похудение, как лечение, что прописал доктор, то и следует принимать лекарство – в той же дозировке, в то же время и столько же раз. Любое отклонение от назначения врача чревато негативными последствиями. Поэтому меню, которое вы выберете для себя важно использовать в неизменном виде, во избежание отрицательных последствий.

Для более позитивной динамики похудения, меню на каждый день следует тоже составлять сбалансированное и  разнообразное, с соблюдением правильного питьевого режима. Тогда организм не начнёт привыкать к определённым видам продуктов и не замедлит скорость метаболизма. За четыре недели у вас есть возможность поменять четыре типа меню или диет, но эти диеты, как уже упоминалось, не должны быть из разряда «моно», «радикальных» или «экспресс». Скорее это должны быть диеты из категории «правильных».

Итак, на четыре недели составьте четыре разных меню, на примере, первая неделя может выглядеть так:

Понедельник –

  • Завтрак: фруктовый салат из яблока, апельсина (или мандарина) и киви с добавлением натурального йогурта или нежирного кефира и одной столовой ложки цельно-злаковых хлопьев. Порция  в размере не должна превышать 300 грамм.
  • Второй завтрак: зелёный чай, диетические хлебцы 2 штуки (гречневые или ржаные) и нежирный твёрдый сыр не превышая 25 грамм (до 25% жирности), либо брынза.
  • Обед: овощной суп или капустный, без картофеля, жира и поджаривания. Полдник: яблоко и стакан кефира.
  • Ужин: салат из овощей и зелени с оливковым маслом, варёное куриное филе 150 грамм.

Вторник –

  • завтрак: нежирный творог 100-150 грамм с кефиром 100-150 мл.
  • Второй завтрак: яблоко или ½ грейпфрута.
  • Обед: овощной суп или луковый, гороховое пюре без масла 150 грамм.
  • Полдник: кефир 200 мл.
  • Ужин: рыба, запеченная нежирная 200 грамм, овощи и зелёный салат.

Среда –

  • завтрак: три столовых ложек цельно-злаковых хлопьев (смесь), залитые не цельным молоком в размере 200 мл. Одно яблоко.
  • Второй завтрак: имбирный чай  с двумя цельно-зерновыми хлебцами, или сухарями, и 20 грамм нежирного сыра (до 25%).
  • Обед: гороховый суп с овощами, но без картофеля. Два вареных яйца.
  • Полдник: кефир 200 мл.
  • Ужин:  нежирный творог 150 грамм, кефир 100 грамм, ½ грейпфрута.

Четверг –

  • завтрак: два яйца сваренных вкрутую, овощной зелёный салат.
  • Второй завтрак: сок гранатовый свежевыжатый без сахара 60 мл, два цельно-зерновых сухарика или хлебца.
  • Обед: суп овощной с фасолью, сваренный без картофеля и жира. Салат овощной с оливковым маслом.
  • Полдник: кефир 200 мл или яблоко.
  • Ужин: отварное  куриное филе  150 грамм;  шпинат или цветная капуста (слегка отваренные).

Пятница –

  • завтрак: мюсли из цельно-зерновых хлопьев, с семенами льна и кунжута, крошкой миндаля (всё по ½ чайной ложки). Кефир 200 мл и яблоко, либо апельсиновый фреш 150 мл.
  • Второй завтрак: Лимонно имбирный чай, твёрдый сыр нежирный 25 грамм, или брынза.
  • Обед: чечевично-овощной суп, варенный снова-таки без картофеля и жира.
  • Полдник: сухофрукты (курага, изюм или чернослив) всего не более 25-30-ти грамм.
  • Ужин: филе нежирной рыбы запеченной в духовке – 200 гр. Салат из овощей,  зелёных листьев с корнем сельдерея, заправленный нежирным кефиром.

Суббота – моно-день.

  • Завтрак, обед и ужин: гречневая каша, сваренная без соли и масла по 200-250 грамм, кефир с 1% жирностью 200 мл.
  • Второй завтрак и полдник: по одному яблоку или по две сливы.

Воскресение – можно повторить либо моно-день, если он прошёл для вас безболезненно, либо же меню любого из понравившегося дня.

Как похудеть на 10 кг за месяц, внедряя диеты в основное меню?

Эти дни можно повторять все четыре недели. Но даже в случае, если во вторую неделю динамика похудения приостановится – это не повод кардинально изменять вышеприведенное меню. Устройте вместо моно-дня – любой разгрузочный день, например, день на свежевыжатых соках (морковно-яблочный, свекольно-яблочный, тыквенно-яблочный и др.).

При этом требуется не бесконтрольное употребление соков, а  правильное. Ведь соки, особенно свежеотжатые, весьма калорийны и имеют высокую кислотность. Поэтому их лучше разбавлять очищенной водой в соотношении 1:2, или даже 1:3, строго контролируя дозировку выпиваемого сока за один раз.

То есть содержание сока (сухой массы) максимально может достигать 50%, а может 40% или 30%, в зависимости как сильно вы разбавите концентрат сока. Соки лучше использовать не агрессивные, иначе можно пострадать в физическом здоровье.

За один приём смешивайте не более двух овощей и один фрукт, и выпивайте около 250 мл готового (разведенного) продукта.  Фрукт в составе сока необходим для того, чтобы придать соку более приятный вкус.  Таких стаканов требуется выпить пять раз в день. Внедряйте по одному или по два разгрузочных дня или диет каждую неделю, и желательно стараться их не повторять.

Задача третья. Спланировать график физических занятий.

Эта задача особенно актуальна, если вы не хотите прибегать к чрезмерным ограничениям в питании, особенно это касается употребления соли и использования  разгрузочных дней. Поэтому, обязательно используйте тренировки в целях похудения или чтобы оставаться в тонусе.

Нагрузка в физическом отношении должна быть спланирована и распределена  с учётом ваших физических данных. То бишь, она должна быть умеренной, а не чрезмерной, во избежание всякого рода травм и растяжений. Это может надолго выбить вас из распорядка тренировок.

  • По утрам планируйте бег трусцой, чередуя со спринтом – около 30-ти минут. После бега обязательно упражнения на растяжку и 10-ти минутные энергичные «блоки упражнений для сжигания жира».
  • Днём и вечером наметьте кардио-тренировки по 30-40 минут или вечером, или днём. Предпочтительнее, чтобы это были комплексы по Тай Бо, в которых чередуются силовые нагрузки с быстрой кардио нагрузкой. Их следует выполнять с частотой через день, либо два дня через день, либо три дня через день.

Выполняя все рекомендации, вы более не будете задавать вопрос: «как похудеть на 10 кг за месяц один», — вы однозначно похудеете через месяц на  10 кг.