Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись!

После успешных занятий с отягощением все бодибилдеры, как начинающие так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишних жиров и углеводов. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать мышцы без обретения лишних веществ.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира используется сушка организма. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах.

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Сушка организма предусматривает составление мужчиной специального рациона питания и выполнение специальных упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.

Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.

Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

Упражнения в период сушки тела и методика их выполнения

Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо программа тренировок должна носить круговой характер.

Это означает, что выполнять упражнения надо будет быстро одно за другим, при этом лучше всего проходить по 3-4 цикла за тренировку, количество повторов в упражнении должно составлять от 15 до 20, а масса грузов должна быть на 20% меньше той, что используется при наборе мышечной массы.

Занятия в спортивном зале не должны быть частыми и изнуряющими. При этом нельзя забывать о переутомлении. Если вам становится плохо, то необходимо прекратить тренировки и взять несколько дней отдыха для восстановления.

Для тренировки ног лучше всего использовать следующие упражнения:

Узнай тут сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть.

Для рук, пресса, спины и груди подойдут вот какие упражнения:

Не стоит забывать о кардио тренировках. Они способствуют улучшению здоровья мужчины, развивают систему кислородного обмена организма. В качестве основных занятий лучше всего использовать велотренажёры и плавание.

Как сделать сушку правильной и безопасной? Полезные советы

Питание во время сушки

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы, это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Количество углеводов, получаемых спортсменом из пищи, не может быть одинаковым для всех.

Этот показатель каждый должен подбирать индивидуально для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа фигуры).

Но отказываться от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности. Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты.

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (что бы максимально сохранить мышцы от разрушения).

Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать с пищи остальное со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума, это позволит получить более глубокий рельеф.

Узнай тут как накачать трицепс в домашних условиях.

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

  • белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное);
  • белки куриных яиц;
  • варёное филе кальмара;
  • нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
  • Из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Творог стоит кушать лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каша на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
  • В жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и взвешиваться ежедневно. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева.