Примерное меню семидневного питания (2)

Завтрак: омлет из 4 яичных белков, 1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени, 1 чайной ложки оливкового масла; булочка из муки грубого помола;

1/2 столовой ложки легкого маргарина; 1 средний апельсин.

Обед: 100 г цыпленка-гриль с гречкой; 1 стакан кефира; 1 яблоко.

Перекус: 1 банан; 2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин: 2 ломтика рыбы с овощами и лаваш; нежирный сыр; небольшой кочанчик зеленого салата; 2 ломтика ананаса.

Перекус: 1 чашка кукурузных хлопьев; 1 стакан молока пониженной жирности.

День 2-й

Завтрак: овсяная каша на молоке пониженной жирности с добавлением отрубей; 1 яйцо вкрутую; 1 средний банан.

Обед: 2 ломтика индейки; гречка; зелень; овощи; 1 среднее яблоко.

Перекус: 6 галет из муки грубого помола; 30 г творога; 1 киви.

Ужин: 250 г отварного мяса цыпленка; овощи, приготовленные с минимальным количеством масла; 150 г отварного на пару риса; 1 нежирное печенье.

Перекус: 1/2 банки консервированной кукурузы; 1 стакан натурального сока.

Завтрак: гречневая каша; 50 г нежирного творога; несладкое яблочное пюре; 1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Обед: зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латук + 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) + 2 столовые ложки нежирной салатной заправки; ломтик цельнозернового хлеба; 1 чайная ложка нежирного маргарина; 2 больших персика.

Ужин: 200 г вареных макарон из твердых сортов пшеницы +1/2 чашки нежирного соуса + 30 г тертого сыра «Пармезан»; 1 чашка вареной на пару брокколи; 2 ломтика дыни.

Перекус: 1 обезжиренный йогурт; 1 средняя груша; 1/4 чашки мюсли.

Завтрак: 1 тарелка окрошки.

Обед: 60 г свежих овощей; ломтик постной индейки; 1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус: 3 столовые ложки изюма; 3 столовая ложка миндаля.

Ужин: 200 г печеной лососины; 1 чашка приготовленного кус-куса; 8 стеблей спаржи, варенной на пару; 1 гроздь винограда.

Перекус: 1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга; 4 крекера из муки грубого помола; 1 чашка свежей земляники.

Завтрак: 1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма; 1 апельсин.

Обед: 3 ломтика цельнозернового хлеба; 100 г рыбы, приготовленной на гриле; 1/4 чашки свежих овощей; 1 стакан 100-процентного фруктового сока. Перекус: 1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин: 200 г нежирной свиной вырезки; 1 тарелка пшеничной каши; 100 г тушеных кабачков; 2 чайные ложки легкого маргарина; 1 чашка фруктового салата.

Перекус: 1 среднее яблоко; 30 г нежирного сыра.

Завтрак: поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола + 1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта» + 2 чайные ложки сахара и корицы; 4 сушеных чернослива.

Перекус: 1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками + 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра + 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.

Обед: 200 г куриной грудки, приготовленной на гриле; 1 печеная картофелина средних размеров; 1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус: 1 порция фруктового мороженого; 2 столовые ложки миндаля.

Ужин: 200 г нежирной отварной рыбы; 1 тарелка гречневой каши; 1 чашка салата из свежих огурцов; 1 яблоко.

Перекус: 1 груша; 30 г нежирного творога.

Завтрак: 3 ломтика хлебцев; 60 г нежирного сыра; 2 средних сливы.

Обед: 150 г фасоли, тушеной с чесноком; 1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная; 1 апельсин и 1 персик.

Перекус: любой свежий фрукт; 1 батончик мюсли с низким содержанием жира.

Ужин: салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латук + 6 «королевских» креветок, запеченных в духовке + 1 столовая ложка тертого сыра «Пармезан» + 2 столовые ложки салатной заправки; 2 хлебные палочки; 1 чайная ложка оливкового масла.

Перекус: 1 чашка кукурузных хлопьев без сахара; 1 стакан кефира.

Данное меню подходит для тех женщин, которые занимаются кардио-тренингом до 4 раз в неделю.