Безуглеводная диета. Примерное меню безуглеводной диеты

admin 20 Июль 2013 · 1 comment

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

И по сей день не затихают споры касательно эффективности безуглеводной диеты. Кто-то придерживается периодического голодания, кто-то – данной диеты, но как бы там ни было цель у всех одна – сжечь подкожный жир. Если говорить по существу, то безуглеводная диета очень схожа с кетогенной. но различия все же есть. Напомним, в кето рационе количество поступающих жиров велико, равно как и белка. Но в безуглеводной диете акцент сделан именно на белках. Кроме того, небольшое количество углеводов все же разрешено, но обо всем по порядку.

Для начала определимся с целями. Разумеется, первоочередная задача – похудение. однако необходимо обговорить некоторые опции. Уменьшить вес можно как за счет жировой массы, так и за счет мышечного волокна, которое к слову тяжелее в несколько раз. Результатом первого варианта будет подтянутая и женственная фигура, а второго – практически полное отсутствие внешних изменений. Разумеется, нас устроит только уничтожение подкожного жира, но к сожалению, сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. В этой ситуации нам поможет безуглеводная диета.

Пробежимся по основным аспектам любого похудения:

  • дефицит энергии (калорий). Вы должны тратить больше, чем получаете с едой. Сделать это можно двумя способами: больше тренироваться или меньше есть. Наиболее предпочтителен оптимальный промежуточный вариант;
  • наличие белков. Без белков ваши мышцы и организм не смогут справиться с нагрузкой, что в итоге приведет лишь к ожирению. Белки – это жизнь и употреблять их нужно много. Не бойтесь пересытить тело протеинами (белками), их излишек не конвертируется в жиры;
  • наличие углеводов. Как бы там ни было небольшое количество углеводов (30-50 г) все же нужно. Как ни крути, а организм работает на глюкозе, в том числе и мозг, именно поэтому полный отказ от углеводов может вызвать негативные последствия;
  • наличие жиров. Считается, что люди толстеют от жиров, на самом деле виной всему углеводы. Разумеется, нельзя ограничивать себя сразу в двух макронутриентах. Именно поэтому если мы понижаем количество углеводов, то процентное соотношение белков и жиров в рационе должно возрасти. Как уже говорилось выше, в нашей диете акцент сделан на аминокислотах (белках).

    Из курсов биологии вы помните, что белки, жиры и углеводы являются потенциальными источниками энергии. Причем жиры самые ценные, каждая их молекула дарит вам 9 ккал, в то время как 1 грамм белков и углеводов лишь по 4 килокалории.

    Основным источником энергии являются углеводы, которые в пищеводе расщепляются до глюкозы. Лишь после этого она доставляется в мозг или мышцы в виде гликогена. Если по тем или иным причинам в вашем организме низкий уровень глюкозы, тело начинает подключать в работу жировые хранилища.

    Жирные кислоты могут использоваться как мозгом, так и мышцами. Однако для вторых, только в случае аэробной нагрузки, так как низкая скорость окисления не позволит воспользоваться анаэробным гликолизом. Что касается мозговой деятельности, то кетоны (конверсированный жир) практически полностью заменяют глюкозу, однако их длительное действие вызывает небольшую интоксикацию. Именно для предотвращения этого эффекта мы употребляем небольшое количество углеводов, но об этом немного позже.

    Итак, мы выяснили, что любая физическая или умственная деятельность первоначально осуществляется за счет углеводов, и лишь при их недостатке в дело вступает наш ненавистный жир. Ну а что с белками? – спросите вы, ведь они тоже источники энергии. Все верно, белки в организме в большей степени запасены в виде мышц, именно поэтому когда мы говорим об их использовании, речь идет о разрушении мышечной ткани. Происходит это в стрессовых ситуациях, ярким примером которой является голодание .

    Длительный голод – стресс, который вызывает синтез гормона кортизола. Его задача – сохранить как можно больше энергии на будущее, так как нынешний стресс показывает нестабильность ситуации. Как вы уже знаете самый ценный источник энергии – жир, вот почему кортизол начинает откладывать его.

    Разумеется, мы не можем остаться без «топлива», вследствие чего под «увольнение» попадают мышечные белки. Вот такой процесс происходит во время «волшебных» диет, основанных на голоданиях. Безусловно, вы быстро сбросите свой вес, однако из-за накоплений жира, внешний вид практически не изменится.

    Все вышеизложенное позволяет сделать нам несколько выводов:

    • нам важен дефицит энергии;
    • мы должны заниматься физической активностью, т.е. – тратить калории;
    • важен низкий, или практически нулевой уровень глюкозы (углеводов), дабы жир стал основным источником энергии;
    • нельзя испытывать длительный голод на фоне тренировок, иначе гормон кортизол заблокирует жиросжигание;
    • тренироваться нужно в аэробном (кардио) режиме.

    Соблюдение таких тезисов позволит вам сжигать жир как во время тренировок, так и во время отдыха, будь то сон или чтение любимой книги.

    Принцип низкоуглеводной диеты

    Банальный отказ от углеводов переключит вас на режим использования жира, но этого мало. Наша задача – обезопасить мышечные волокна, иначе итоговый внешний вид будет довольно сомнительным. Для этого мы увеличим количество входящих белков. Разумеется, количество жиров так же будет увеличено, однако не так сильно, как это можно увидеть в кетогенной диете. Минусом кето-диеты является большое количество входящих жиров, которые необходимо дополнительно сжигать. Здесь же нам не стоит переживать на этот счет, так как белки не переходят в жир.

    Тренировки на низкоуглеводной диете довольно просты. Это могут быть прыжки на скакалке. бег на беговой дорожке и прочие кардио нагрузки. Однако следует помнить, что схема интервалов вам не подходит, так как высокая физическая активность нуждается в углеводах, коих у нас нет. Но как же то небольшое количество (30-50 г)?

    Немного об углеводах

    Несмотря на название «безуглеводная», 30-50 г все же допустимы, так как они позволяют остановить интоксикацию и передохнуть мозговым клеткам. Есть их можно непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. В этих случаях глюкоза не сможет отложиться в виде жира. Углеводы разрешены только в дни тренинга. На отдыхе вы целиком погружены в белки и жиры. На кето-диете существуют так называемые загрузочные дни, но они присутствуют только из-за большого наличия жиров. Здесь такие дни лишь помешают.

    Источниками жиров могут служить: рыба, орехи и льняное масло. Животные жиры из мяса, масел и молочных продуктов лучше избегать, так как пищеварительная система будет перегружена процессом расщепления белков. Не следует давать ей дополнительную нагрузку в виде животных жиров.

    Примерное меню безуглеводной диеты:

    Основные источники углеводов: чечевица, бурый рис, тушеные овощи, картофель (на пару), овсянка, салаты (без заправок, гренок или сыра).