Рецепты и меню для диеты Дюкана

Рецепты для Атаки

Окрошка на кефире: возьмите нежирное мясо или ветчину, яйца, лук и нарежьте, смешайте, добавьте немного соли и перца, залейте кефиром.

Чесночный творожный соус: в обезжиренный творог выдавите чесночный сок, перемешайте и уберите в холодильник. Этот соус может служить прекрасным гарниром или же выступить как самостоятельное блюдо.

Рыбное филе в духовке: в фольгу заворачиваем кусок нежирной рыбы, чуть-чуть посыпаем приправами, для пропитки можно положить 1 – 2 ст. л. натурального йогурта. Запекаем в духовке 15 минут.

Суп из лосося и креветок: сварите или залейте кипятком 200 гр. нарезанного лосося (можно копченого), к нему добавьте креветки и лук. Заправьте лимонным соком или специями.

Творожная яичница: взбейте в блендере 2 яичных белка, 1 яйцо, 1 ст. л. обезжиренного творога и немного зеленого лука. Для большей сытности можете добавить в готовую смесь небольшие кусочки курицы или индейки. Приготовьте яичницу на сковороде.

Куриный мусс: измельчите куриную грудку в блендере или прокрутите в мясорубке, поперчите. Добавьте 100 гр. молока и яйцо, перемешайте и запеките в духовке в формочках.

Котлеты: возьмите 600 гр. фарша разрешенного мяса, добавьте по вкусу лук, перец, соль, зелень, 2 яйца и 100 – 150 гр. кефира (жирностью до 1 %). Смешиваем и выкладываем котлетки на сковороду без масла, обжариваем с 2х сторон, заливаем водой и тушим до готовности.

Куриные потроха: перемешиваем в чашке куриные желудки и сердечки, лук, 1 – 2 ст. л. натурального йогурта, полученную смесь выкладываем в горшочки и готовим не менее 30 минут.

Пример меню для атаки

Завтрак: чай с обезжиренным молоком, яичница с нежирной ветчиной.

Ланч: натуральный йогурт с овсяными отрубями.

Обед: куриный бульон с мясом и зеленью.

Полдник: салат из морепродуктов.

Ужин: постная говядина, салат с зеленью, яйцом и рыбой.

Рецепты для Круиза (Чередования)

Паштет из печени: 500 гр. печени (куриной или говяжьей), 1 морковку и лук отварите до готовности, смешайте со 150 гр. обезжиренного творога и специями в блендере.

Кабачковые оладьи: натрите на терке мякоть кабачка и перемешайте с 2 ст. л. фарша, 1 ст. л. кукурузного крахмала и солью. Выкладывайте оладьи столовой ложкой на сковороду и поджаривайте до готовности.

Грибной суп: приготовьте бульон на куриной грудке (250 гр.) и положите в него 100 гр. свежих шампиньонов, чеснок, лук и черный перец. Варите до готовности.

Теплый овощной салат: порежьте небольшими кусочками кабачок, тыкву, цуккини и болгарский перец, полейте лимонным соком и поперчите. Перемешайте и поставьте в духовку, блюдо готово, когда овощи стали мягкими.

Заливное из морепродуктов: Вам понадобится 250 гр. мидий, 250 гр. креветок, 300 гр. рыбного филе, желатин и специи. Разморозьте морепродукты и опустите их в кипяток на несколько секунд. В кипящую воду опускаем нарезанную рыбу и специи, варим 10 минут. В приготовленный бульон добавляем желатин по инструкции, заливаем креветки и мидии, после остывания убираем в холодильник.

Лапша из тофу с курицей: потушите 150 гр. куриного филе, в конце готовности добавьте специи и зелень по вкусу, а также 150 гр. тофу, нарезанного соломкой. Подержите на сковороде до появления румяной корочки. Уже в готовое блюдо можно добавить соус.

Гуляш с индейкой: Вам понадобится 500 гр. филе индейки, 1 помидор, 1 цуккини, 1 болгарский перец, 1 ст. л. томатной пасты, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 1 луковица, специи. Все ингредиенты порежьте и перемешайте, выложите на сковороду (немного поджарьте продукты, добавьте крахмал и воду и потушите) или в пароварку (12 – 15 минут).

Хлеб из отрубей: смешиваем 3 ст. л. овсяных отрубей, 1 яйцо, 1 ч. л. разрыхлителя, 1 ст. л. жидкого творога, чеснок, травы и соль. Готовим в микроволновке 5 минут.

Салат с морепродуктами: возьмите 500 гр. замороженных морепродуктов, тушку кальмара и 2 яйца. Испеките из яиц блинчики и порежьте их тонкой соломкой. Кальмары и морепродукты варите 2 – 3 минуты после закипания. В качестве заправки используйте лимонный сок и зелень.

Лепешка: смешайте 2 яйца, 50 мл. обезжиренного молока, 4 ст. л. нежирного творога, 4 ст. л. овсяных отрубей, 2 ст. л. пшеничных отрубей, погасите 2 ч. л. разрыхлителя в уксусе или лимонном соке и добавьте в общую массу. Выложите в форму и запекайте в духовке 30 – 40 минут при температуре 220 градусов. Разделите лепешку на 2 дня.

Пример меню для чередования

Завтрак: кофе, салат из огурцов, томатов, перца, редиса и зелени с лимонным соком, вареные яйца.

Ланч: кефир с отрубями.

Обед: овощной суп (без крахмальных продуктов), запеченная рыба.

Полдник: тушеные овощи (кабачки, капуста, баклажаны, стручковая фасоль).

Ужин: телятина на пару, салат с морепродуктами.

Рецепты для Консолидации (Закрепления)

Тыквенный суп-пюре: потушите мякоть тыквы, сельдерей, чеснок, лук на сковороде без масла, полученную смесь взбейте блендером и разведите кипятком.

Мисо суп: доведите до кипения филе красной рыбы в 1 л. воды и выньте его с кастрюли. Филе порежьте на кусочки, в воду положите размороженные креветки и рыбу, затем добавляем нарезанные нигири (морские водоросли для роллов), тщательно перемешиваем и убираем с огня. По вкусу можно добавить специи и соевый соус.

Цезарь: нарежьте куриное филе, яйца и помидоры, порвите листья салата, выложите в блюдо с горсткой сухариков. Заправка – бальзамический уксус и несколько капель оливкового масла. Можно добавить немного чеснока и нежирного сыра.

Похлебка с фаршем и грибами: Вам понадобится 200 гр. мясного фарша, 150 гр. нарезанных грибов, 1 морковь, 1 бульонный кубик, 1 луковица, 2 ст. л. молотых овсяных отрубей, 1 ст. л. молотых пшеничных отрубей, ароматные специи (базилик, кориандр или хмели-сунели) и чеснок. Потушите фарш и выложите его на блюдо, выложите в кастрюльку лук и обжарьте, затем добавьте морковь, после этого выложите на них грибы и бульонный кубик с несколькими ложками воды, тушите 15 минут. Теперь добавьте в смесь приготовленный фарш, отруби, специи и 0,5 – 0,6 л. воды. Готовьте с закрытой крышкой на небольшом огне 25 – 30 минут.

Запеканка с брокколи и креветками: отварите капусту до готовности и выложите в форму, смазанную небольшим количеством масла, на брокколи положите очищенные креветки, затем жидкий творог, сверху потрите немного твердого сыра. Выпекайте в духовке 15 – 20 минут при температуре 180 градусов.

Творог с фруктами: в обезжиренный творог добавьте порцию ягод или сухофрукты или свежие фрукты.

Омлет с сыром: взбейте 30 гр. обезжиренного молока и 4 яйца, смешайте с 50 гр. сыра и солью. Готовьте омлет на сковороде, обжарив с 2х сторон.

Витаминный салат: нашинкуйте свежую капусту, морковь, свежий сельдерей, вареное яйцо и свежую зелень, добавьте немного зернистого творога. Для заправки используйте лимонный сок или соевый соус.

Воздушные кексы: приготовьте 2 – 3 яйца, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 1 ст. л. молотых овсяных отрубей, 1 ст. л. натурального йогурта,1 ст. л. нежирного творога, 0,5 ч. л. соды. Отделите яичные белки и взбейте, перемешайте йогурт, творог и желтки, затем добавьте крахмал, отруби и соду, смешайте. Туда же вылейте взбитые белки и перемешайте строго в одном направлении (иначе кексы не будут воздушными). Выложите полученную массу в силиконовые формочки и поместите духовку на 30 – 40 минут при температуре 180 градусов. После готовности кексы нужно разрезать и положить в них мясо или рыбу.

Пример меню для закрепления

Завтрак: кофе или чай, каша из овсяных отрубей с ягодами.

Ланч: овощной салат.