Диета белково — углеводное чередование (БУЧ)

Читайте в статье:

Диета БУЧ раскручивает метаболизм и сжигает жир

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) является популярной не только среди «простых» худеющих, но и среди спортсменов, поскольку по сути является мягким вариантом диеты для сушки тела.

Ее основная задача состоит в манипулировании с количеством потребляемых человеком углеводов, что способствует интенсивному сжиганию жира, и, как следствие, эффективному похудению.

Сущность диеты БУЧ ^

Принцип этой методики заключается в том, чтобы «запутать» организм и подвести его к сжиганию собственных стратегических запасов энергии, то есть жировых отложений.

Диета белково — углеводного чередования циклическая и состоит из 3-х основных этапов (циклов):

  • белковый (2 — 3 дня),
  • высокоуглеводный (1 день);
  • смешанный (1 день).

На первом этапе организм активно теряет гликоген и для восполнения энергии начинает сжигать жировую ткань. Если этот этап затянуть, то начнут сжигаться и мышцы, поэтому, чтобы такого не произошло, необходимо включить в программу похудения следующий этап — высокоуглеводный день, направленный на насыщение организма углеводами. Но поскольку за один день восполнить запасы гликогена невозможно,  в диете предусмотрен умеренный день, рацион которого состоит из нормы белка и углеводов.

Белково — углеводное чередование имеет ряд неоспоримых преимуществ перед другими диетами:

  • методика направлена на максимально эффективное раскручивание метаболизма организма, позволяющего тем не менее оставаться в хорошем физическом тонусе;
  •  система похудения не требует урезания калорийности рациона ниже нормы (1200 Ккал);
  •  нет жестких ограничений в питании.

Диета белково — углеводное чередование: полезные продукты и меню ^

Схема питания при этой методике похудения достаточно проста:

  • В белковые дни необходимо употреблять продукты, богатые белком, расчет количества чистого белка производится по формуле: вес, помноженный на коэффициент 3 (грамм). Потребление углеводов снижается до нормы в 0,5 г на килограмм желаемого (!) веса.
  • Высокоуглеводный день рассчитан на восполнение запасов гликогена, в его рацион необходимо включать сложные углеводы в количестве 5 — 6 г на килограмм веса. Количество белка снижают до 1 — 1,5 г.
  • В последний день употребляют умеренное количество углеводов и белков – потребление белка 2 — 2,5 г на килограмм веса, углеводов – 2 — 3 г на килограмм.

Источники белков:

  •   нежирные сыры (до 30%), например, адыгейский, моцарелла;
  •   брынза;
  •   творог низкой жирности;
  •   яйца (лучше белок);
  •   свежая рыба;
  •   морепродукты;
  •   белое мясо.

Источники сложных углеводов:

  •   каши;
  •   овощи (фасоль, капуста всех видов, сельдерей, огурцы, перец, баклажаны, кабачки, тыква, лук, зелень);
  •   свежие грибы;
  •   цельнозерновой хлеб.

Для последнего цикла подойдут нейтральные источники белков и углеводов. Из нейтральных источников белков предпочтительны:

  • темное мясо птицы,
  • красное мясо,
  • соевое мясо,
  • домашний творог,
  • нежирная нарезка холодного копчения.

Нейтральные источники углеводов:

  • спаржа,
  • брюссельская капуста,
  • зеленый горошек,
  • ягоды,
  • абрикосы, персики, сливы,
  • сухофрукты.

Все продукты необходимо готовить методом варки, тушения, запекания и жарения без масла.

За основу питания в диете БУЧ можно взять следующее базовое меню.

Белковые дни:

  •   завтрак – салат из овощей без крахмала, приправленный растительным маслом, обезжиренный творог, 2 яйца;
  •   обед — куриная грудка, фасоль или тушеные овощи, нежирная говядина;
  •   ужин – овощной салат с маслом, рыба.

Высокоуглеводный день:

  •   завтрак – геркулес с изюмом, цельнозерновой злеб;
  •   обед – салат, рис. куриной грудки;
  •   ужин – макароны из муки твердого сорта, нежирный соус.

Умеренный день:

  •    завтрак – геркулес с изюмом, нежирный творог;
  •   обед – овощной салат, рис, куриная грудка;
  •   ужин – салат, нежирная рыба.

Диета БУЧ не подразумевает полного исключения жиров, но лучше отдавать предпочтение их ненасыщенному варианту – орехам, маслу холодного отжима и красной рыбе.

Методика похудения работает по принципу встряски организма. В первые дни ее соблюдения выводится излишек жидкости и ускоряется метаболизм, а для того, чтобы организм не привык к такому питанию, его встряхивают углеводным меню. Последний день дает необходимую психологическую разгрузку худеющему. Такие циклы могут повторяться несколько раз, и продержаться на таком режиме можно до одного месяца без ущерба для здоровья. Можно принять БУЧ как основную систему питания.

Следует отметить, что наиболее эффективно эта программа похудения будет работать в сочетании с интенсивными физическими нагрузками, которые лучше проводить на четвертый (умеренный) день микроцикла.

Популярные рецепты БУЧ ^

Рецепты для белкового меню

Творожное желе

  • Ингредиенты: обезжиренный творог – 200 г, желатин – 15 г, стакан воды, какао —  1 ст. л. заменитель сахара.
  • Желатин заливают стаканом воды на 30 минут, выливают в кастрюлю с толстым дном и ставят на медленный огонь. Нельзя допускать кипения. Туда же добавляют какао, сахарозаменитель. Смесь остужают, добавляют творог, взбивают, разливают по формам. Оставляют на ночь в холодильнике. Наутро желе готово.

Куриная колбаса

  • Ингредиенты: куриная грудка – 500 г, творог – 200 г, соль, специи, чеснок.
  • Грудку очищают, измельчают в блендере. Добавляют творог, чеснок, смесь также измельчают до однородного состояния. Придают форму колбасы, выкладывают все в рукав для запекания. Выпекают в духовке в течение получаса при 180 градусах.

Белковый суп

  • Ингредиенты: куриная грудка, белок 5 яиц, зелень специи.
  • Грудку доводят до кипения, сливают воду, наливают новую и ставят варить. Вареную грудку остужают, режут на куски, кладут в бульон. Яичный белок взбивают и добавляют туда же. Кладут зелень, специи и варят в течение 5 минут.

Рецепты для углеводного меню

Сочник

  • Ингредиенты: овсяная мука – 40 г, ржаная мука — 30 г, 1 яйцо, оливковое масло – 1 ч.л. кефир.
  • Все ингредиенты смешивают, выкладывают на разделочную доску, посыпанную ржаной мукой. Раскатывают тесто, выкладывают на него творог, заворачивают. Выпекают в  течение 20 минут на противне с бумагой.

Каша из риса и маши

  • Ингредиенты: рис – 30 г, маш – 30 г, морковь, лук, специи.
  • Крупу маш необходимо замачивать на 2 часа перед приготовлением. В кастрюлю с толстым дном наливают воду, кладут покрошенный лук и морковь, томят. Снова подливают воду и кладут маш, варят до полуготовности. Добавляют рис и доваривают блюдо.

Морковное печенье

  • Ингредиенты: овсяная крупа, яйцо, творог.
  • Овсянку заливают кипятком на 2 часа. Сливают с нее лишнюю воду, натирают морковь, добавляют вместе с яичным белком и творогом. Массу взбивают и выкладывают на противень. Выпекают до образования румяной корочки.

Белково — углеводная диета: отзывы худеющих, результаты, мнение специалистов ^

Диета БУЧ сушка является довольно эффективной. Причем вес тела может при ее соблюдении колебаться. Например, типичной является картина, когда в первые дни этой методики похудения сбрасывают 0,5 — 1 лишних килограммов, а на четвертый – пятый день они возвращаются. Такой расклад не должен сильно расстраивать, поскольку вновь набранные килограммы являются уже не жиром, а водой. Поэтому в начале следующего цикла вы ее уже вновь потеряете.

Лучшим способом оценки эффективности белково — углеводной  диеты станут не показатели веса, а объемов тела. Результатом этой диеты может стать потеря от 5 до 15 лишних килограммов в течение 2 — 3 месяцев «голодания» (800 — 900 г с каждым циклом). Конечно, стоит помнить о том, что программа БУЧ не рассчитана на быстрое похудение, скорость снижения веса при ее соблюдении является ощутимо ниже скорости сброса излишка веса при классических голодных диетах.

Нельзя относиться к этой методике с фанатизмом,так как принципы здорового питания еще никто не отменял. Понятно,что никакой пользы вы своему организму не принесете, если будете в белковые дни питаться одними плавлеными сырками, а в углеводные – шоколадками и булками. Избегайте также консервированных продуктов. Если же вы решили сделать эту диету основной системой питания, то старайтесь делать между циклами перерывы. Неотъемлемой частью БУЧ становятся силовые тренировки.

Имеет белково — углеводное чередование и противопоказания. Так, система БУЧ категорически запрещена к применению людям с заболеваниями почек и ЖКТ. Отзывы врачей об этой методике похудения имеют меньше негативных моментов, чем популярные жесткие диеты, но тем не менее свидетельствуют о следующих ее недостатках:

  • При длительном применении БУЧ организм адаптируется к изменениям в рационе, что постепенно снижает эффективность программы похудения;
  • 3 г белка на килограмм веса худеющего – довольно высокий уровень для людей с малоподвижным образом жизни (что опять говорит о необходимости силовых тренировок при соблюдении этой программы);
  • подсчеты веса белков и углеводов являются довольно сложной манипуляцией для людей, несведущих в вопросах диетологии.

Отзывы же худеющих о диете БУЧ носят в основном положительный характер, так как программа переносится довольно легко, а результаты ее впечатляют.

Посмотрите полезные видео советы диетологов о том, как быстро похудеть (за 10 дней на 5 кг) с помощью чередования белковых и углеводных рационов.