Диета Дюкана: описание, правила, преимущества, этапы похудения и разрешенные продукты питания

В среде диетологов диета Пьера Дюкана хорошо известна, как надежный, но непростой способ избавиться от лишнего веса и закрепить конечный результат, поддерживая его всю жизнь. В некотором роде, это философия питания, имеющая строгие правила и четкие указания.

____________________________

Содержание:

____________________________

Преимущества диеты

Как заявляет автор методики, и подтверждают многие пользователи и некоторые диетологи, диета Дюкана имеет очевидные преимущества:

  • 1. Можно кушать в любых количествах и когда угодно белковые продукты (яйца, ветчину и любое постное мясо, любые морепродукты и рыбу, молочные продукты - обезжиренными).
  • 2. Результат диеты виден уже в самые первые дни.
  • 3. Быстрый сброс веса.
  • 4. Похудение происходит за счет жира, а не за счет мышечной массы.
  • 5. Улучшается состояние и вид кожи, волос и ногтей.
  • 6. Диета дает возможность не просто сбросить лишний вес, но и удержать результат похудения.

Этапы и правила

Диета Дюкана состоит из 4-х этапов, а именно: «Атака», «Круиз», «Консолидация» и последний этап - «Стабилизация». Длительность первых трех этапов напрямую зависит от того веса, который вы хотели бы сбросить (итоговые сроки вы найдете в таблице ниже). Последний этап «Стабилизация» - собственно является образом жизни, при котором, следуя нескольким простым рекомендациям, можно сохранять достигнутый результат похудения.

На первом этапе похудения кушать можно исключительно белковые продукты. Каждый следующий этап расширяет рацион питания. На втором этапе уже можно кушать овощи. На третьем — добавить кусочек твердого сыра и один фрукт в день, а помимо этого, на третьем этапе разрешено периодически устраивать себе «праздник желудка» и употреблять крахмалосодержащие продукты. Четвертый этап возвращает вас в привычное жизненное русло, к нормальному режиму питания.

Одним из важных правил диеты, на любом этапе является полное исключение любого масла, жира и майонеза из рациона. Обжаривать блюда диетического меню нужно без масла и жиров на сковороде со специальным антипригарным покрытием, варить, запекать продукты в духовке, использовать микроволновую печь, гриль и пароварку. Заправлять салаты следует не растительным маслом или майонезом, а лимонным соком.

Важным условием при соблюдении диеты, а также после окончания похудения является ежедневное употребление одного весьма полезного продукта - овсяные отруби. Они полноценно заменят один прием пищи, подарив чувство насыщения. Кроме того, овсяные отруби способствуют снижению уровня холестерина в крови и помогают избежать запоров. Из них можно варить кашу, выпекать домашний хлеб, готовить десерты, просто смешивать с обезжиренным кефиром или йогуртом.

Другие правила, необходимые для соблюдения диеты на любом этапе:

  • 1. Выпивать в день по 2 л. чистой воды.
  • 2. Ежедневно ходить пешком не менее 30 минут.
  • 3. Отказаться от использования лифта.

Некоторые продукты, от которых лучше отказаться на любых этапах диеты Дюкана:

  • 1. Алкоголь.
  • 2. Любой сахар.
  • 3. Фрукты с высоким содержанием уровня сахара: черешни, вишни, бананы, инжир, виноград.
  • 4. Жареный картофель.

Таблица продолжительности трех этапов диеты Дюкана: «Атака», «Круиз», «Консолидация»:

Пользуйтесь таблицей диета Дюкана, чтобы рассчитать сроки похудения и длительность соблюдения правил питания.

К примеру, как рассчитать, когда вы сбросите 10 кг лишнего веса, и сможете прекратить диету. Для этого, 3 дня этапа «Атака» прибавьте к 50 дням этапа «Круиз» - то есть, через 53 дня вы похудеете на 10 килограмм используя диету Дюкана. А закончить ее окончательно сможете через 153 дня.

Чтобы рассчитать сроки соблюдения диеты Дюкана на этапе закрепления сброшенного веса, необходимо количество сброшенных килограмм умножить на 10, то есть 10х10=100 дней. А значит вместе с процессом похудения, в общем, это составит – 153 дня, после которых можно не бояться набрать ненужные килограммы обратно.

Первый этап: «Атака»

Данный этап позволяет быстро ощутить и увидеть первые результаты в виде сброшенных килограммов.

На этапе «Атака» нужно употреблять ежедневно по 1,5 ст. ложечки овсяных отрубей.

Разрешенная пища во время атаки — это белковые продукты, у которых низкое содержание жиров и углеводов. Данные продукты можно кушать в любых количествах, в любое время, и на любом этапе.

В частности рецепты и меню диеты Дюкана на стадии атаки и других этап могут в неограниченном количестве содержать такие продукты:

  • 1. Телятина нежирная.
  • 2. Ветчина постная.
  • 3. Белое мясо птицы: индейка, курица, цесарка, перепел (без шкурки).
  • 4. Язык говяжий и телячий (передняя часть).
  • 5. Почки и печень куриные и говяжьи.
  • 6. Мясо кролика.
  • 7. Любая рыба.
  • 8. Раки.
  • 9. Морепродукты: креветки, мидии, кальмары и т.п.
  • 10. Икра без масла.
  • 11. Обезжиренное молоко, 0%.
  • 12. Маложирный кефир, 0,5%.
  • 13. Обезжиренный творог, 0%.
  • 14. Жидкий, обезжиренный творог, 0%.
  • 15. Соевый сыр «Тофу».

При соблюдении диеты Дюкана, меню этапа «Атака» может в ограниченных количествах содержать следующие белковые продукты:

  • 1. Яйца куриные: белок без ограничений, но не больше 2 желтков в сутки.
  • 2. Крабовые палочки: в день максимум 8 шт.

Также на любом из этапов можно в небольшом количестве употреблять не белковые продукты и блюда, которые не содержат углеводов и жиров, либо содержат их минимум:

  • 1. Чай травяной, зеленый, черный.
  • 2. Кофе заварной и растворимый.
  • 3. Заменители сахара (за исключением тех, названия которых заканчиваются на «-оза», то есть, глюкоза, фруктоза и пр.)
  • 4. Какао, с содержанием жира до 14%, в сутки - 1 ч. ложечка.
  • 5. Молоко сухое, обезжиренное - максимум 1,5%, в сутки не больше - 3 ст. ложечек.
  • 6. Кукурузный крахмал, не больше 1 ст. ложечки в сутки.
  • 7. Пшеничные отруби, в сутки не больше - 1 ст. ложечки.
  • 8. Лимон в виде приправы (не есть как фрукт, не пить лимонад).
  • 9. Лук, в день - не больше 1,5 луковиц.
  • 10. Петрушка.
  • 11. Тмин.
  • 12. Соль, умеренно.
  • 13. Уксус.
  • 14. Горчица, умеренно.
  • 15. Корица.
  • 16. Ваниль.
  • 17. Желатин.
  • 18. Ароматизаторы пищевые.
  • 19. Разрыхлитель теста.
  • 20. Бульонные кубики обезжиренные.

Из указанного набора пищевых продуктов можно составить множество рецептов, приготовить большое разнообразие блюд, способных сделать вашу диету совершенно комфортной и не голодной даже на этапе «Атака».

Меню для фазы «Атака»

Первая фаза предполагает белковое питание. Сокращение углеводов и жиров заставляет организм перестроить обменные процессы, усилить их и заставляет организм использовать накопленный подкожный жир расходоваться для поддержания энергии.

Организм, как бы просыпается, и начинает работать более усиленно. Вместе с этим включаются процессы самоочищения.

Итак, для данной фазы в рацион можно включить такие продукты:

  • Нежирное мясо птиц (кроме гусей и уток);
  • Нежирную говядину и телятину;
  • Любую рыбу и морепродукты без ограничений;
  • Яйца;
  • Нежирные молочные продукты: кефир, творог, йогурты, сухое молоко, безлактозное молоко.
  • Дополнительно необходимо ежедневно съедать ложку овсяных отрубей (клетчатки) и выпивать около 2 литров чистой воды, не считая чая и кофе. Из напитков наиболее желательны чаи. Также можно пить кофе и несладкие кофейные напитки.

    Отметим, что на этом этапе возможно ухудшение самочувствия: появляется слабость, сонливость, жажда. Иногда может быть тахикардия. В целом, это нормально и по завершении этой фазы, состояние стабилизируется, так как организм перестроится.

    Чтобы «атака» была успешной, лучше всего продумать меню на неделю. Предложенных продуктов вполне достаточно чтобы готовить разнообразные блюда каждый день.

    Меню атака № 1

    • Завтрак: стакан воды, обезжиренный творог, куриная грудка (отварная или приготовленная на гриле), любой теплый напиток.
    • Обед: стакан воды, говяжье мясо (кроме жареного), йогурт обезжиренный.
    • Перекус: стакан воды, блинчики с корицей, приготовленные по рецепту Дюкана.
    • Ужин: стакан воды, отварные креветки с чесноком, кусочки куриного мяса с чесноком.

    Рецепт. Блинчики с корицей от П. Дюкана

  • 150 мл обезжиренного кефира
  • 1 яйцо
  • 2 ст.л. кукурузного крахмала
  • 20 мл кипятка
  • По щепотке пекарского порошка и соли
  • Заменитель сахара по вкусу
  • Способ приготовления:

    1. Смешать яйца с кефиром и взбить. Продолжая взбивать, медленно ввести крахмал, соль и пекарский порошок.
    2. Добавить кипяток и перемешать.
    3. Из готового заварного теста выпечь блинчики по классической схеме.

    Готовые блины присыпать корицей либо начинить их начинкой из белковых продуктов.

    • Завтрак: стакан воды, омлет с ветчиной, жирность которой не более 5 %.
    • Обед: стакан воды, запеченная форель с травами, креветки.
    • Перекус: стакан воды, ванильная каша с овсяными отрубями, кофейный или чайный напиток без сахара (можно заваривать цикорий).
    • Завтрак: стакан воды, нежирный сливочный сыр, несколько ломтиков ветчины из индейки, любой теплый напиток.
    • Обед: стакан воды, куриная грудка-гриль, мюсли с мороженым.
    • Перекус: стакан воды, чизкейк.
    • Ужин: стакан воды, куриные наггетсы в отрубях из овса, гоголь-моголь.

    Рецепт. Чизкейк от П. Дюкана

  • 400 г обезжиренного творога
  • 8 – 10 таблеток заменителя сахара
  • 4 ст. л. обезжиренного кефира
  • 3 – 4 ст. л. овсяных отрубей
  • 3 яйца
  • Щепотка соды
  • ¼ ч. л. ванилина
  • Способ приготовления:

    1. Приготовить основу. Овсяные отруби превратить в муку при помощи блендера, смешать с 3 ложками кефира. Добавить 1 яйцо и 3 – 4 таблетки заменителя сахара. Все перемешать до однородности. Полученное тесто выложить в форму и поставить в духовку, разогретую до 180 – 200 градусов. Выпекать 15 – 20 минут. Готовая основа должна быть сухой и напоминать крекер.
    2. Приготовить «крем». Взять оставшиеся яйца, отделить белки от желтков. Творог перетереть через сито чтобы получить однородную эластичную массу. Добавить заменитель сахара и ¼ ч. л. ванилина. В ложке кефира растворить щепотку соды.
    3. Желтки смешать с творогом и кефиром. Белки взбить в крутую пену и постепенно ввести в творожную смесь.
    4. Готовый «крем» перелить в форму на корж, поставить в духовку и выпекать полчаса при температуре 180 градусов.

    Готовый чизкейк можно украсить кофе, какао или корицей.

    • Завтрак: стакан воды, яичница-глазунья с нежирным сливочным сыром, теплый напиток.
    • Обед: стакан воды, курица карри.
    • Перекус: стакан воды, кекс на основе овсяных отрубей, черный чай или кофейный напиток без сахара.
    • Ужин: стакан воды, лососевый суп с зеленью.
    • Завтрак: стакан воды, овсяные отруби с обезжиренным йогуртом, теплый напиток по вкусу.
    • Обед: стакан воды, рыба, приготовленная на пару с зеленью, немного обезжиренного творога.
    • Перекус: стакан воды, крабовые палочки.
    • Ужин: стакан воды, говяжий стейк с перцем.
    • Завтрак: стакан воды, омлет с мятой и/или карри, теплый напиток на выбор.
    • Обед: стакан воды, ломтики ветчины, стейк из филе индейки на гриле.
    • Перекус: стакан воды, печенье на основе отрубей, диетическая кола.
    • Ужин: стакан воды, фрикадельки из индейки, запеченные в духовке.
    • Завтрак: стакан воды, мясные «чипсы» с яйцами, отваренными всмятку.
    • Обед: стакан воды, тонкие ломтики копченого лосося, блинчики из отрубей.
    • Перекус: стакан воды, кофейный или чайный напиток без сахара.
    • Ужин: стакан воды, кусочки жареной курицы без кожи.

    Меню атака № 2

    Это меню рассчитано на 5 дней фазы «атака».

    • Завтрак: стакан воды, омлет из 2 яиц и 4 ст. л. молока нежирного, несколько ломтиков нежирной ветчины, кофе или зеленый чай. В кофе можно добавлять корицу либо нежирное молоко.
    • Обед: стакан воды, куриный бульон с кусочками курицы. Также можно добавить отваренное яйцо. Лепешка из отрубей.
    • Перекус: стакан воды, сладкий обезжиренный творожок, зеленый чай.
    • Ужин: стакан воды, котлеты из куриной грудки с нежирным сыром, чай.
    • Перекус: стакан кефира.

    Рецепт. Лепешка от П. Дюкана

  • 2 – 3 ст. л. молока или кефира нежирного
  • 2 ст. л. овсяных отрубей
  • 1 яйцо
  • 1 ст. л. пшеничных отрубей
  • Специи по вкусу
  • Способ приготовления:

    1. Смешать все ингредиенты и дать тесту настояться. Полчаса будет достаточно.
    2. Перелить в форму, застеленную пергаментом, поставить в духовку, разогретую до 180 – 200 градусов и выпекать 10 минут.

    Готовый хлеб остудить и подать на стол.

    • Завтрак: стакан воды, овсяная каша из отрубей и нежирного молока, чай или кофе.
    • Обед: стакан воды, диетическая уха.
    • Перекус: стакан воды, стакан нежирного кефира.
    • Ужин: стакан воды, филе лосося с горчицей, чай или кофе.
    • Перекус: зеленый чай, небольшой кусочек отварной куриной грудки.
    • Завтрак: стакан воды, сырники, чай или кофе
    • Обед: стакан воды, сибас запеченный с травами и лимоном
    • Перекус: стакан воды, обезжиренный йогурт без добавок.
    • Ужин: стакан воды, салат «Мимоза», креветки с травами.
    • Перекус: творожный десерт

    Рецепт 1. Сырники от П. Дюкана

    • 3 ст. л. обезжиренного творога
    • 2 ст. л. овсяных отрубей
    • 1 ст. л. пшеничных отрубей
    • 1 яйцо
    • 0,5 ч. л. пекарского порошка
    • Заменитель сахара по вкусу

    Способ приготовления:

    1. Творог протереть через сито до однородности.
    2. Добавить все ингредиенты и замесить тесто. Дать ему немного постоять, чтобы набухли отруби.
    3. Сформировать небольшие шарики, выложить на противень, застеленный пергаментом и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов. Выпекать 15 минут.

    Подать готовые сырники с йогуртом либо без добавок.

    • Завтрак: стакан воды, лепешка из отрубей с кусочками слабосоленой семги либо форели, чай или кофе.
    • Обед: стакан воды, куриная грудка, запеченная с травами.
    • Перекус: стакан воды, сладкий творожок.
    • Ужин: стакан воды, омлет с сыром и обжаренными кусочками куриной грудинки.
    • Перекус: стакан кефира.
    • Завтрак: стакан воды, яйцо всмятку или вкрутую, чай или кофе.
    • Обед: стакан воды, треска в горчичном соусе.
    • Перекус: стакан воды, небольшой кусочек лаймового пирога, зеленый чай.
    • Ужин: стакан воды, творожная запеканка, чай.
    • Перекус: стаканчик обезжиренного йогурта.

    Рецепт. Лаймовый пирог от Дюкана

  • 200 г обезжиренного творога
  • По 6 ст. л. овсяных отрубей сухого обезжиренного молока
  • 3 яичные белка
  • 2 ст. л. сока лайма
  • 1 яйцо
  • По 1 ч. л. ванильного экстракта и пекарского порошка
  • Щепотка корицы
  • Заменитель сахара по вкусу
    • 50 г обезжиренного сливочного сыра
    • 1 ст. л. сока лайма
    • Заменитель сахара по вкусу

    Способ приготовления:

    1. Отруби измельчить, яйца взбить с йогуртом и соком, смешать с отрубями. Добавить все остальные ингредиенты и приготовить тесто.
    2. Духовку разогреть до 180 градусов, форму сбрызнуть маслом, выложить тесто и выпекать пирог 35 – 40 минут.
    3. Приготовить крем, смешав все ингредиенты до пышной однородной массы.

    Остудить пирог и выложить сверху полученный крем.

    Полезные советы:

    • Совет 1. Соблюдая фазу «атака» важно придерживаться разработанной методики и употреблять только белковые продукты. Только в этом случае гарантирован успех.
    • Совет 2. Предложенные варианты меню являются ориентировочными. Поэтому вы можете придумывать свои варианты, используя белковые продукты.
    • Совет 3. В процессе диеты пейте достаточное количество жидкости чтобы не вызвать обезвоживание. Ведь не секрет, что белковая пища оказывает мочегонный эффект.
    • Совет 4. Помните о важности количества. Разовая порция блюда не должна превышать 200 граммов, чтобы процесс похудения был заметным, при этом комфортным и безопасным.

    Второй этап: «Круиз»

    Желаемого веса вы достигнете именно по итогам этапа диеты Дюкана «Круиз». Поэтому длительность его зависит от непосредственных целей и составляет от 15 и до 330 дней! (смотрите таблицу в начале)

    Сейчас нужно чередовать белковые дни с днями белково-овощными. То есть в один день меню должно быть чисто белковым, а в следующий - сочетать белки с овощами.

    Также на этапе «Круиз» нужно употреблять овсяные отруби - 2 ст. ложечки в день.

    Количество разрешенных овощей не ограничивается, также как и чисто белковых продуктов.

    Запрещены для употребления: картофель, все виды макаронных изделий и круп, горох, чечевица, бобы, фасоль (не стручковая), кукуруза, авокадо, оливки, маслины.

    Третий этап: «Консолидация»

    Данный этап предназначен для того, чтобы закрепить достигнутый результат и остановить на нем вес.

    Продолжительность этапа «Консолидация» указана в таблице, а рассчитать ее можно по формуле: 10 суток на каждый килограмм сброшенного веса. К примеру, чтобы рассчитать сроки закрепления 12 сброшенных килограмм, умножьте 12х10, то есть продолжительность этапа в данном случае составит 120 дней.

    На этом этапе потреблять овсяные отруби нужно чуть больше - до 2,5 ст. ложечек в день.

    Сейчас можно добавить в свое меню:

    • 1. Один любой фрукт в день.
    • 2. Твердый сыр, в количестве 40 гр. в день (избегайте сыров с плесенью, мягких сыров и сыров из козьего молока), не следует употреблять сыры, жирность которых выше 40%.
    • 3. 2-3 раза в неделю можно в неограниченном количестве кушать ягненка, жареную свинину и бекон.

    Дневное фруктовое меню, подразумеваемое под одним фруктом, понимать нужно как средних размеров груша, или яблоко, 200 гр. ягод, один ломтик арбуза, или дыни и т.д. Сейчас вам можно есть любые фрукты, кроме содержащих слишком много сахара: черешни, вишни, виноград, инжир, бананы.

    Фаза «Консолидация» порадует вас двумя очень приятными нововведениями — это одна порция продуктов крахмалосодержащих и «праздник желудка».

    Вам нужно разделить пополам количество дней третьего этапа. В течение первой части, вы имеете право раз в неделю кушать одну порцию крахмалосодержащих продуктов и устраивать один «праздник желудка». Вторая часть еще щедрее — две порции крахмалистых продуктов и два «праздника желудка» каждую неделю.

    Примеры крахмалосодержащих продуктов для этапа:

    • 1. Картофель, запеченный в фольге или вместе с кожурой в духовке - 1–2 шт.
    • 2. Рис - 125 гр. не более.
    • 3. Гречка.
    • 4. Макароны.

    «Праздник желудка» — так называется один прием пищи, при котором вы можете кушать вообще все, что угодно. Единственные ограничения – это количество блюд, а именно одна порция первого, одна порция второго и одна порция десерта. Количество самой пищи должно быть ориентировано на средние размеры порций, которые подают в ресторанах и кафе.

    Один чисто белковый день - еще одно условие данного этапа, лучше, если вы выберете этот день заранее. Пьер Дюкан рекомендует белковым днем делать четверг, но это вовсе не обязательно.

    Четвертый этап. «Стабилизация»

    Ну что ж, диета позади, и вы даже смогли закрепить желаемый вес, а значит, самое время переходить к нормальному, полноценному режиму питания.

    К данному моменту ваши пищевые привычки наверняка сильно изменились. Вы узнали многое о том, какие именно продукты не представляют никакой опасности для вашей фигуры, и понимаете, потребление каких нужно контролировать.

    Собственно теперь вы можете кушать вообще что угодно, главное не забывать, чему научила диета — нельзя чрезмерно увлекаться сладким и мучным, нужно сохранить в своем меню достаточное количество овощей и мяса.

    Чтобы успешно удержать полученный результат похудения, всегда соблюдайте несколько простых, но важных правил:

    • 1. Ежедневно съедайте 3 ст. ложечки овсяных отрубей.
    • 2. Соблюдайте еженедельно «белковый четверг».
    • 3. Пейте достаточно воды.
    • 4. Ходите пешком чаще.
    • 5. И откажитесь от лифта.

    Не забывайте, что спорт и движение — это лучшие союзники для борьбы с лишними килограммами. Чем больше активности в вашей жизни, тем меньше ограничений в вашем рационе того, что и когда вы едите.