Сон

Сон — прежде всего полный отдых, однако это и функция организма. Мы стремимся заснуть, чтобы восстановить силы, вернуть бодрость и работоспособность. Но наш мозг и внутренние органы не знают отдыха. Для центральной нервной системы сон служит весьма необходимым периодом работы, нарушение которого имеет губительные последствия для человека. Если вы не спали 16 ч и более, у вас появятся усталость, вялость, апатия, притупление чувств, а затем уже и серьезные расстройства психики, галлюцинации и другие симптомы. Хроническое недосыпание в конечном итоге может вызвать многие заболевания, в том числе гипертонию, язвенную болезнь, неврозы и др.

Сон является необходимостью и важнейшей биологической потребностью наряду с потребностью в кислороде, воде, пище. Мы проводим во сне треть жизни, т.е. около 20—25 лет, и нам следует использовать это время так же полноценно, как и бодрствование. Когда человек бодрствует, в клетки мозга постоянно поступает информация двух типов: от органов чувств (слуха, зрения, вкуса, осязания и обоняния), благодаря чему человек представляет картину окружающего его мира, и от внутренних органов (от мышц, сосудов, суставов и др.). Информация второго типа не осознается нами, однако количество ее огромно, и мозг, сопоставляя поступившую информацию с данными о внешней среде, руководит деятельностью всего организма, подстраивая работу органов и систем таким образом, чтобы она наиболее полно отвечала потребностям всего организма в данный момент.

Чтобы клетки мозга могли выполнять свои функции, им необходим приток кислорода и основных питательных веществ. Эти вещества мозгу нужны в больших количествах, чем клеткам других органов, например коже.

Практически все клетки организма способны накапливать значительные запасы питательных веществ; исключением являются клетки коры мозга, в которых запасы таких веществ крайне незначительны, поэтому им необходим постоянный приток питательных веществ и кислорода с кровью. Таким образом, клетки мозга, с одной стороны, крайне деятельны, а с другой — не имеют достаточных резервов питательных веществ, им необходим хороший отдых через правильные промежутки времени. Таким отдыхом является сон,

С помощью сна клетки, с одной стороны, защищают себя от дальнейшего притока информации, а с другой — стремятся хотя бы в малой степени восстановить запасы питательных веществ. Одновременно в период сна обновляют свои жизненные силы практически все клетки внутренних органов человека.

Современные исследования показывают, что существуют две фазы сна. Первая, с которой всегда начинается засыпание, — легкий сон (медленный). Через 45—90 мин после засыпания наступает фаза быстрого сна, которая продолжается от нескольких минут до получаса. Большинство людей именно в этот период видят первый сон. В течение ночи медленный и быстрый сон меняются 4—6 раз. Медленный сон занимает 75—80 %, быстрый — 20—25 %. Медленный сон более глубок в первую половину ночи, ближе к утру его продолжительность становится короче. Во время сна наблюдаются полное расслабление мышц, резкое падение артериального давления, урежение дыхания, частоты сердечных сокращений.

Необходимо сказать несколько слов о сновидениях. Пожалуй, ни одно явление человеческой психики не вызвало столько разнотолков, как попытка истолковать содержание сновидений. С одной стороны, нельзя было отрицать очевидную связь между содержанием снов и реальными событиями, с другой — эта связь выражалась в фантастическом виде, что давало повод усматривать в сновидениях особый пророческий смысл.

Каковы же современные научные взгляды на сновидения? Сновидения — естественное явление, отражающее психическую деятельность мозга во время сна. Некоторые люди утверждают, что у них никогда не бывает сновидений. Это связано, очевидно, с тем, что сновидения утром забываются. Большинство же людей помнят лишь последнее свое сновидение. Основная масса сновидений визуальна, значительно реже они связаны со слухом или обонянием. По данным исследователей, около 16 % лиц видят цветные сны, примерно столько же видят сны неприятного содержания. Причинами так называемых кошмарных снов могут быть нервное перенапряжение, тревожно прошедший день, переедание перед сном, неудобная постель, непроветренная комната и др. В сновидениях можно увидеть пережитые неприятности, услышанные или прочитанные когда-то ужасы («Не рассказывай мне перед сном ничего страшного, а то приснится»).

Сон здорового человека реалистичен, причем сам он в отношении происходящего в большинстве случаев сохраняет пассивность. Обычно сновидения — эпизоды событий, происходивших в жизни, которые кажутся давно забытыми. Сны могут отражать мечты человека проникать в будущее. Влияние на сновидения иногда оказывают и раздражения, исходящие из внешней среды или самого организма. Сновидения охраняют сон, они не дают внешним раздражителям разбудить спящего, а включают его в цепь событий, происходящих во сне. Если спящему во сне угрожает опасность физического уничтожения, он обязательно проснется. Чувство голода, жажды, сексуальное возбуждение, переполнение мочевого пузыря вызывают сны, в которых изображается удовлетворение этих потребностей. Сновидения могут быть использованы как косвенный показатель функционального состояния нервной системы. Лица сильного и уравновешенного типа видят сны реже, чем слабые и возбудимые. Это правило весьма относительное, так как многое зависит от условий труда, специальности, самого сна и др.

Продолжительность сна среднего взрослого человека составляет приблизительно 8 ч в сутки. В возрасте от 20 до 50 лет она немного уменьшается, а затем вновь начинает увеличиваться. Следовательно, распространенное мнение о том, что потребность пожилых людей спать меньше, несостоятельно. Продолжительность и качество сна зависят от деятельности человека в течение дня. При этом весьма существенно соотношение умственной и физической нагрузки. Физический труд способствует быстрому засыпанию и спокойному, глубокому сну. Ночной труд имеет отрицательные стороны и не может способствовать нормальной ритмичной схеме режима труда и отдыха. В зависимости от суточного индивидуального ритма функций организма одни засыпают и просыпаются рано, другие — поздно (теория «сов» и «жаворонков»). Индивидуальный ритм сна и бодрствования должен учитываться при профессиональном выборе, максимум работоспособности должен приходиться на рабочее время.

Психическое здоровье человека, его полноценный отдых и ночной сон в конечном итоге зависят от самого человека, от его интересов и способностей. Единого рецепта для всех нет. Однако мы дадим некоторые рекомендации, которые позволят вам улучшить свой сон.

Если вы хотите хорошо выспаться, вы должны спать в отдельной постели. Наши бабушки говорили, что, если ребенок спит вместе с матерью, он отнимает у нее силы и утром мать просыпается усталой. Причиной усталости является нарушение фаз быстрого и медленного сна из-за бессознательных движений ребенка.

Вторым условием хорошего сна является проветривание помещения непосредственно перед сном. Еще лучше, если вы можете спать всю ночь при открытом окне. Однако зимой это невозможно из-за холода, а летом — из-за городского шума. Поэтому открывайте окна хотя бы на несколько минут, чтобы в комнату проник свежий воздух.

Для сна наиболее пригодна температура 17—19 "С. Сон при более высокой температуре не дает ощущения бодрости.

Для хорошего сна важно также чистое постельное и нательное белье. Частота смены постельного белья зависит от ваших физиологических особенностей и условий профессиональной деятельности. В большинстве случаев личное ночное белье нужно менять каждые 5—6 суток. Ваше ночное белье лучше всего шить или приобретать из хлопчатобумажной ткани или тонкой фланели: такое белье достаточно мягкое и легко впитывает пот. Постельное белье (простыни, наволочки, пододеяльники) нужно менять приблизительно 1 раз в 2 недели.

Рекомендуется спать на упругих матрацах, ибо на мягкой перине позвоночник сильно прогибается, что может привести к его искривлению или раннему развитию остеохондроза. Слишком твердый матрац также непригоден: он нарушает кровоснабжение кожи. В качестве одеяла не следует использовать перину, так как человек под ней перегревается и потеет. Нужно отдать предпочтение легким, тонким и теплым одеялам из шерсти или пуха. Подушку следует выбирать не слишком твердой, чтобы она заполняла выемку между плечом и головой. Голова должна быть приподнята настолько, чтобы не искривлялась шейная часть позвоночника.

Хорошему сну мешает переполненный желудок. Не рекомендуется поздно ужинате, потому что во время сна пищеварение протекает медленно, а переполненный желудок может помешать дыханию и сердечной деятельности. Чем тяжелее для переваривания пища, тем больше должен быть перерыв между едой и сном. Например, после чашки чая, стакана сока, рисовой каши, яйца всмятку рекомендуется ложиться спать не ранее чем через 1—2 ч, а после ужина, состоящего из жареной говядины или ветчины, — только через 4—5 ч.

Мешает сну и обильное питье, заставляя ночью вставать, иногда неоднократно. От крепких кофе и чая, возбуждающих нервную систему напитков, поздно вечером лучше воздержаться. Однако следует подчеркнуть, что на некоторых людей (и их немало) кофе действует успокаивающе или не влияет вообще.

Многие перед сном читают в постели. Зачастую в течение дня для чтения не остается свободного времени, поэтому некоторые стараются восполнить этот пробел в общественном транспорте и немного перед сном. Чтение в постели, лежа, не рекомендуется офтальмологами и гигиенистами, так как это портит зрение. Однако если вы все-таки решили прочитать несколько страниц перед сном, то позаботьтесь о хорошем освещении.

Перед сном следует почистить зубы, по возможности принять теплый или немного прохладный душ (закаливающие процедуры проводить не следует, так как холодная вода нарушает сон). Полезны прогулка и легкая гимнастика.

Что же делать, если не спится? Трудности с засыпанием, поверхностный прерывистый сон — довольно частое явление. Нередко у практически здоровых людей возникают периоды, когда сон не приходит.

Нарушение сна чаще всего возникает из-за мыслей, связанных в большинстве случаев с событиями или неприятностями ближайшего прошлого. Человек ложится в постель, и начинается борьба за сон. Невозможно найти удобную позу, трудно возникший сон прерывается. Человек ищет удобное место для рук, туловища и не находит, ищет снова и т.д. Существует тысяча методов борьбы с бессонницей. Все они недостаточно эффективны и не универсальны.

Пожалуй, наиболее эффективным методом можно считать активное или пассивное мышечное расслабление, при котором наряду с расслаблением мускулатуры наступает и душевное спокойствие, в результате этого человек легко засыпает. Хорошим средством против бессонницы может быть мед. За 1—1.5 ч до сна нужно выпить 3/4 стакана теплой воды, в которой растворена ложка меда. Можно пить и концентрированный раствор сахара (2—3) столовые ложки сахара на стакан воды), однако это противопоказано лицам с ожирением и сахарным диабетом. Засыпанию способствует также теплая ножная ванна.

Бессонные часы хуже переносятся в одиночестве. Установлено, что в таком состоянии полезно встать с постели, написать на бумаге то, что вас волнует, или то, о чем вы думаете. Это делается для того, чтобы часть своего внутреннего напряжения перенести на бумагу.

Применять снотворное нужно только по рекомендации врача. Попытки самостоятельно вылечить нарушения сна либо безрезультатны, либо приведут к привыканию и зависимости от снотворных.

Необходимо сказать несколько слов о храпе. Храп появляется чаще как результат большой физической усталости, но иногда это обусловлено анатомическими особенностями верхних дыхательных путей.

Храп — это дрожание мягкого неба, которое происходит при вдохе и выдохе, храп чаще возникает, когда человек лежит на спине. Храпящим нужно научиться спать на боку или в том положении, в котором храпа нет. Тогда достаточно разбудить спящего или изменить его позу, и храп прекратится. В самом крайнем случае следует заткнуть себе уши или положить храпуна спать в отдельную комнату.