Расследование. Как заставить мозг работать эффективнее

Татьяна Гавердовская

Как взбодрить свой мозг и не навредить ему?

Наталия Лебедева,

профессор, доктор биологических наук, заведующая Лабораторией прикладной физиологии высшей нервной деятельности человека Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН

Арсений Мартинчик,

доктор медицинских наук, ведущий научный сотрудник "НИИ питания" РАМН

Екатерина Лебедева,

клинический психолог, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги, руководитель «Нейропсихологического центра адаптации и саморегуляции»

Нарастающий темп жизни, дедлайны, стрессы, работа до упора, а ведь еще и развлечься в свободное время хочется. На сон времени остается все меньше и меньше. Стоит ли удивляться, что в самый ответственный момент заставить мозг работать максимально эффективно становится все сложнее и сложнее. Естественно, что люди не перестают искать любые способы «взбодрить» мозг и аккумулировать его возможности. Реально ли это? Давайте разберемся!

"Виагра" для мозгов

Первое, что делает современный человек, столкнувшись с той или иной проблем физиологического свойства,— начинает искать волшебную таблетку. Неудивительно, что появление препаратов, улучшающих работу головного мозга, — ноотропов стало настоящей революцией в фармакологии.К этой группе относят лекарственные средства, способные оказывать прямое активирующее влияние на процессы обучения, улучшать память и умственную деятельность, а также повышать устойчивость мозга к агрессивным воздействиям.

Что же получается, съел и порядок — ты супермозг? Вокруг использования ноотропов разгораются жаркие споры. С одной стороны, потребление так называемых «стимуляторов умственной деятельности» стало неотъемлемой частью нашего образа жизни. С другой стороны, как не крути, это серьезные рецептурные препараты, большие дозы которых могут привести к чрезмерной активации всех систем мозга и последующему их истощению. Ноотропы могут вызывать расстройства сна, повышенную возбудимость и, что самое неприятное, — привыкание. Так что принимать их стоит в исключительных случаях и по рекомендации невропатолога, который поможет определить оптимальную дозу, длительность и периодичность приема средства.

Если вы не готовы к столь радикальным мерам, как прием ноотропов, но продолжаете искать чудо — таблетку, обратитесь к живительной силе растений. Настойка корня женьшеня, настойка плодов и семян лимонника, экстракт элеутерококка, настойка и экстракт левзеи, экстракт родиолы, настойки заманихи и аралии, сапарал (препарат из корней аралии), настойка стеркулии отлично тонизируют организм в целом и мозг в частности. Впрочем, даже у природных лекарств могут быть свои противопоказания, так что не поленитесь их изучить перед тем, как выпьете пузырек — другой.

Вкусный допинг

Общеизвестен факт, что на голодный желудок думается с трудом. И напротив — что целый ряд продуктов крайне положительно действуют на умственные способности. Например, шоколад и вообще сладкое, чай, кофеиносодержащие, алкоголь, энергетики и др. Известно, что в черном шоколаде и красном вине содержатся полифенолы, расширяющие кровеносные сосуды, ускоряющие движение крови к коре головного мозга. Кровь доставляет к мозгу сахара и кислород, что способствует повышению интеллектуальной активности человека. Углеводы, поступающие из сладостей, являются мощным источником энергии. Кофеин создает ощущение бодрости, прилива сил, улучшает память.

Но все ли так просто и безобидно? Безусловно, в исключительных случаях действие этих продуктов может быть очень кстати — своеобразный допинг в экстренной ситуации. Регулярное же применение чревато серьезными проблемами — привыканием, упадком сил, нервным истощением. Большое количество сахара в крови негативно влияет на такую зону мозга, как гиппокамп, который отвечает за память.

Отдельно следует сказать о спиртных напитках, которые многие считают источником активности и хорошего настроения. Алкоголь — гораздо более грубый допингом, чем кофе или чай. Медики утверждают, что он является причиной отмирания клеток головного мозга. Если увеличивать дозу, то спиртное уже не будет стимулировать, а наоборот, будет затормаживать мозговую активность.

Есть много приверженцев мифа о том, что сигареты успокаивают нервы и помогает думать. На самом деле никотин возбуждает. Но это иллюзия активности. Курение лишает организм кислорода. И первым, кто реагирует на его недостачу, — это мозг. Всего лишь несколько секунд кислородного голодания, и человек может потерять сознание, а через четыре минуты, проведенные без воздуха, — мозг погибает! Вот и выходит, что курящий человек постоянно находится в полусознательном состоянии. У курильщиков постепенно ослабевает память, появляются головные боли, раздражительность, бессонница, утомляемость, а затем развивается неврастения.

«Использование любого вида допинга допустимо только в каких-то редких, действительно экстремальных случаях, когда просто нет другого выхода", — поясняет профессор, доктор биологических наукНаталия Лебедева. Любое «подхлестывание» организма имеет свою физиологическую цену, и расплата будет по высоким расценкам — истощение механизмов адаптации, в первую очередь, нарушение работы иммунной системы, напряжение сердечно-сосудистой системы со всеми вытекающими последствиями — открытые ворота для вирусов, гипертония, инфаркты, инсульты.

О пользе позитива

Говорят, смех — лучшее лекарство. Насколько это утверждение справедливо относительно улучшения работы мозга? Во время смеха в нашем организме вырабатывается эндорфин, который иногда называют «гормоном радости», и другие полезные, обладающие сильным действием вещества. Поэтому смех может играть роль своеобразной «подзарядки».

Более того, замечено, что человеческий мозг прекрасно обрабатывает позитивную информацию. Уровень оптимизма «измерили» у группы людей, проведя сканирование мозга. Если новость имела положительный характер, то абсолютно у всех участников фиксировалась высокая активность в лобных долях мозга. Если человек получал плохую информацию, то у наиболее оптимистичных участников фиксировалась наименьшая активность.

Решая задачу, как улучшить работу мозга, важно помнить, что он «любит» положительные эмоции. Следует больше общаться с приятными людьми, маленькими детьми, играть со своими питомцами — они неиссякаемый источник положительных эмоций. Хорошо, когда есть любимое дело. Больше позитива — веселые книги и фильмы, остроумные собеседники, дружная семья, верные друзья.

Как известно, мозг — настоящий трудоголик, он никогда не отдыхает, лишь меняется режим его работы. И больше всего его утомляют неприятные, монотонные, неинтересные задачи. В случае, когда интеллектуальная работа приносит удовольствие, головной мозг погружается в так называемое измененное состояние сознания — естественный психофизиологический транс.В этот момент происходит сонастройка различных его участков, и он начинает работать в едином гармоничном режиме.

Соображаем творчески

Однообразная работа приводит к развитию состояния монотонии, когда в коре мозга увеличивается медленноволновая активность, т.е. развиваются процессы торможения. Из-за этого мы делаем больше ошибок, быстро устаем, становимся более внимательными. Поэтому, если избежать скучной работы не удается, следует внести в нее элементы творчества. Такой подход пробуждает наше сознание, активизирует мыслительный процесс, помогает принимать нестандартные решения.

Как же творчество активизирует работу мозга? Представим работающий мозг в виде световой матрицы-мозаики, в которой постоянно происходят переливы света — в одной области мозга лампочки зажигаются, в другой гаснут, в одних областях они горят ярко, в других тускло. Включение человека в творческую деятельность заставляет «загораться» большое количество лампочек-нейронов, происходит увеличение связей между клетками мозга, в решение задачи вовлекаются различные области и, конечно, повышается общая активность мозга.

Существует несложная техника SCAMPER, стимулирующая творческое мышление. SCAMPER — это аббревиатура от английских слов: substitute, combine, adapt, magnify / modify, put, eliminate, reverse, что значит: заменять, комбинировать, добавлять / приспосабливать, углублять / модифицировать, использовать для других целей, упрощать до главного, менять местами. Она была создана Бобом Эберле в начале 1970-х годов и до сих пор успешно применяется как для личных целей, так и в бизнесе при разработке новых продуктов и услуг. Раскладывая ситуацию на составляющие и отвечая на ключевые вопросы, можно под другим углом взглянуть на проблему, генерировать новые идеи. Такое упражнение, безусловно, пойдет на пользу мозгу, поможет сконцентрироваться в сложной ситуации, развить креативные способности.

Проиллюстрировать применение техники можно на рабочей ситуации — совершенствование рекламного слогана. Создадим и проанализируем вопросы с использованием "сигнальных" слов.

1. Следует ли что-то заменить в имеющейся идее, чтобы она была более естественной и действенной?

2. С какими дополнительными средствами (графика, звук, видео) можно комбинировать создаваемый образ?

3. Какие слова можно добавить к фразе, чтобы она стала понятнее и эмоциональнее?

4. Нужно ли модифицировать отдельные составляющие?

5. Можно ли использовать создаваемый образ для другой целевой аудитории? Насколько он универсален?

6. Какие составляющие этого слогана можно убрать, чтобы понять, в чем его главная привлекательность?

7. На что из имеющихся вариантов можно эту идею поменять? Какие альтернативы?

Технику SCAMPER рекомендуют использовать по-разному.Например, можно быстро пройтись по всем вопросам и подытожить ответы или, наоборот, попытаться найти как можно больше вариантов одной позиции. Вопросов может быть значительно больше, все зависит от ситуации. Главное, чтобы они помогли получить качественно новые ответы и решения.

Сила мысли

Бытует мнение, что словом можно убить, а мысли лечат. Есть ли рациональное зерно в этой народной мудрости? Можем ли мы влиять на работу своего организма, в том числе на активность мозга, через самовнушение?

Наталья Лебедева подтверждает возможность управления функциональным состоянием организма посредством "силы мысли". Разработан комплекс методик психотренинга — аутотренинг, биологическая обратная связь и другие, основанных на самовнушении. Человеку на экране предъявляются записи его физиологических функций, таких, например, как электрокардиограмма, электроэнцефалограмма, а он сам меняет частоту пульса, частоту и мощность ритмов мозга.

Втупиковой ситуации, когда очередная доза кофе уже не помогает, а дедлайн настигает, можно попробовать приказать себе сосредоточиться и не уставать. Правда у каждого такого волевого действия есть негативные последствия. Те силы, которые вы потратите на открытие второго дыхания, на выполнение новой порции работы, будут взяты у тех зон мозга, которые отвечают за состояние всего организма.Самовнушение, самопрограммирование обладает большим как созидательным, так и разрушительным потенциалом. Если это программы положительного содержания — то это хорошо. Если нет, то… Например, если мы перед засыпанием мысленно «прокручиваем» прожитый день или какую-то актуальную ситуацию типа «Завтра у меня запланировано столько встреч, я, как обычно, устану и ничего не успею», то, сами того не подозревая, программируем себя именно на такой результат.А почему бы не убедить себя в обратном?

Существует целый ряд приемов саморегуляции. Применение этих несложных практик позволяет управлять своим поведением, состоянием, эмоциями, да и в целом — своей жизнью.

Предлагается, например, в сложный момент подумать о событии из прошлого, которое было очень приятным, как можно ярче представить его себе, закрыв глаза. Мысленно глядя на это воспоминание, необходимо увеличивать яркость изображения и при этом постараться ощутить изменение собственного самочувствия.

Секрет йоги

Наша жизнь проходит в постоянном сидячем положении. Мы не слезаем со стула на работе, разваливаемся в удобных креслах собственного авто, плюхаемся на уютный домашний диванчик перед любимым телевизором, с боем пытаемся занять место в автобусе или метро. И после этого еще удивляемся проблемам со здоровьем.

Попробуйте хотя бы несколько раз в течение рабочего дня отжаться от стола. Вы сразу заметите, что способны еще на многое. Куда девались апатия, сонливость, рассеянность. Ваш мозг наконец-то получил достаточную порцию кислорода и питательных веществ.

Более ощутимый эффект можно получить от занятий йогой.Этодействительно уникальнаякомплекснаясистема оздоровления и совершенствования себя. С ней у многих ассоциируется странный человек в чалме, закинувший ноги за уши или стоящий на голове. Но это всего лишь стереотипы. Йогические упражнения бывают совсем не сложными, подходящими даже для офиса. Например, поза "пада-хастасана" — наклон вперед стоя. Поднимите руки над головой и отклоните туловище немного назад. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол.

Влияние йоги на работу мозга трудно переоценить. В чем секрет? Дело в том, что наш мозг с функциональной точки зрения можно условно разделить на три большие блока.Первый блок отвечает за энергетику организма, за наш "бензин",за счет котором мы выполняем абсолютно все действия, вплоть до мыслительных процессов. "Бензина" должно быть достаточно. Если бак у нас не полный, то и маршрут окажется коротким.Далее — операциональный блок, он отвечаетза обработку полученной информации. Все освоенные нами навыки находятся тут. И наконец —блок планирования и контроля за протеканием собственной деятельности. То как мы умеем ставить перед собой цели, оценивать ситуацию, достигать желаемого— все это здесь.

Все три функциональных блока должны работать слаженно.Занятия йогой активизируют одновременно их все и выстраивают правильные связи между ними. Через йогические движения, позы—асаны мы воздействуем на наши мозговые зоны, насыщаем их кровью и кислородом, значительно улучшая этим работу мозга. Правильно выполняемые асаны запускают определенный мозговой ритм, который погружает наш организм в особое гармоничное состояние. Именно нехватка этих состояний приводит к возникновению заболеваний, нервным срывам, тяге к алкоголю и другим вредным привычкам.

Но лучше всего заниматься не фитнес-йогой.Этот вид, конечно,полезен, как любая физкультура, нонаиболее эффективна настоящая "восточная" практика.Онавыполняетсясо специальным умственным настроем и под руководством знающих специалистов. Благодаря технике медитации, являющейся неотъемлемой частью таких занятий, увеличивается масса серого вещества определенных участков мозга. Кроме того, она оказывает прекрасный терапевтический эффект, укрепляя иммунную систему и улучшая психическое состояние.

Выводы «Здоровья»

1. Следует избегать монотонности в жизни и работе. Творческая деятельной — мощный фактор повышения работоспособности, активизации многих структур мозга. Креативный подход стимулирует восприятие, память, речь, помогает нестандартно мыслить, правильно принимать решения, необходимые для успешной и счастливой жизни.

2. Смех, жизнеутверждающий настрой, самопрограммирование на позитив не только поднимают настроение, но и активизируют психические процессы. Важно помнить, что мозг «любит» положительные эмоции.

3. Как известно, мы то, что мы едим. Мозгу, как и любому органу, для эффективной работы требуется полноценное питание. Допинг может оказать сиюминутную помощь, но на перспективу он не подходит. Лучший энергетик — это регулярный сон, правильное питание и свежий воздух.

4. Любое «подхлестывание» мозга имеет свою цену, поэтому прибегать к каким-либо мерам, стимулирующим его активность, стоит только в экстренных случаях.

Как быстро восстановить работоспособность

1.Упражнение «Активизирующее дыхание».

На глубокий вдох поднять руки через стороны вверх над головой, подняться на мыски ног, потянуться вверх. Затем резко сбросить расслабленные руки вниз, производя резкий и активный выдох. Повторить 3–5 раз.

Если нет возможности двигаться, можно просто сделать глубокий вдох и резкий мощный выдох. Повторить не менее 5 раз.

2. Упражнение «Смыть с лица усталость».

Подвести ладони рук к подбородку и начать плавно «умывать лицо» — медленно проводить ладонями по щекам и лбу вверх. Далее — по волосам до макушки и затем начать спускать их вниз за ушами через затылок, вывести руки к подбородку и резко встряхнуть ими, выбрасывая руки вперед, как будто стряхиваешь с них капли воды. Повторить 3–5 раз.

3. Упражнение «Движение глаз».

Вытянуть вперед руку. Сжать кулак, поднять вверх большой палец, чтобы ноготь «смотрел» на вас. Расположить ноготь большого пальца точно напротив переносицы. Глядя на ноготь, начать медленно, одновременно со вдохом отводить руку в сторону. Голову не поворачивать, двигаются только глаза. Немного не дойдя до места, где глаз перестает видеть ноготь (после слепого пятна), задержаться на счет «раз-два» и, начав производить выдох, вернуться в исходное положение. Повторить такое же движение по направлениям: вверх — исходное положение; вниз — исходное положение. Затем, глядя на ноготь, на вдохе начать приближать руку к переносице. Подвести либо к самому носу, либо до места, где изображение начинает двоиться. Задержать руку на счет «раз-два» и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторить то же самое другой рукой. Далее тот же алгоритм, но на уровне 20–30 см от глаз. И еще раз все то же самое на уровне 7–10 см от глаз. Повторить другой рукой весь цикл.

Как медитировать (советы для "чайников")

1. Найдите тихое место, где ничто не будет вас отвлекать. Перед началом медитации сядьте поудобнее на кресле или на полу.

2. Полностью отдавайте себе отчет в происходящем и следите за мыслями, которые возникают у вас в голове. Во время медитации важно понимать свои чувства.

3. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Оно должно быть спокойным и глубоким.

4. Следите за ощущениями организма. Ваше внимание должно охватывать все тело, от головы до пальцев ног.