Как улучшить обмен веществ (метаболизм)?

admin 9 Июль 2012 · 5 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Для начала необходимо понять, что же такое метаболизм (обмен веществ ). Метаболизм – это ряд химических реакций, которые происходят в клетках всех живых организмах для поддержания жизнедеятельности. Данные реакции обусловливают протекание таких основополагающих процессов жизни, как рост, размножение, питание, дыхание и др. Скорость метаболизма – это та скорость, с которой Ваш организм сжигает калории. У очень немногих людей наблюдается быстрая скорость метаболизма. Что удивительно, полные люди (гиперстеники ) могут иметь даже более быстрый метаболизм, чем нормостеники (люди нормального телосложения).

Какие факторы влияют на наш метаболизм? Есть несколько факторов, напрямую влияющих на обмен веществ. На часть из них можно повлиять, на часть – нет.

  • Возраст – интенсивность метаболизма снижается на 5% на каждое десятилетие после 40 лет, частично из-за снижения массы мышц.
  • Пол – мужчины в целом сжигают больше калорий, чем женщины, так как они имеют большую мышечную массу
  • Наследственность – предрасположенность к быстрому или замедленному обмену веществ нередко передается по наследству.
  • Расстройство функции щитовидной железы – гипотиреоидизм (пониженная функция щитовидки – встречается примерно у 3% населения) и гипертиреоидизм (повышенная функция щитовидной железы – примерно у 0,3%) могут соответственно значительно замедлить или ускорить обмен веществ в вашем организме.
  • Рассчитайте скорость основного обмена. Основной обмен – это величина метаболизма в покое, без учета расхода калорий на дополнительный расход энергии в виде ходьбы. бега. физических и умственных усилий, переваривания пищи и всего прочего. То есть основной обмен – это то количество энергии, которое Вы бы тратили не вставая утром с постели и не сильно изводя себя мыслями о насущном. Существуют различные формулы для расчета основного обмена, например формула Гарриса-Бенедикта .

    Основной обмен (ккал) = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 4,92*возраст (годы) +166*пол -161, где пол – специальный коэффициент, равный 1 для мужчин и 0 для женщин.

    Для чего рассчитывается основной обмен? Это необходимо для примерной оценки дневных потребностей Вашего организма в энергии, а соответственно – для точного подсчета размера своего рациона. Дневные потребности вычисляются просто:

    Общая потребность организма в энергии (ккал) = Основной обмен * 1,15.

    Таким образом, если Ваш основной обмен равен, например 2000 ккал, то общая потребность организма в энергии будет равна, соответственно 2000 * 1.15 = 2300 килокалорий. Естественно, это достаточно грубая оценка дневной потребности в энергии. Для точного расчета существуют специальные программы, учитывающие и характер Вашего труда (одно дело офисный работник из числа мелкого планктона, а совсем другое суровый фрезеровщик на токарном станке). Для безопасного снижения веса следует учитывать подсчитанное число килокалорий и, например, принимать пищу в таком количестве (в расчете на калораж), которое будет чуть ниже рассчитанной потребности.

    Для оптимизации своего обмена веществ рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями и более часто, нежели чем большими несколько раз в день. Это уменьшит риск переедания. Употребляйте больше несладких фруктов, овощей, злаков – всего, что даёт большой объем при относительно низком содержании калорий. Никогда не ограничивайте себя в нормальном, здоровом питании различными экстравагантными диетами. Помните, что куда важнее создать условия по правильному расходу энергии (больше физических упражнений, ходьбы, занятий спортом ), а также рассчитать этот расход и не превышать его, ведя учет общего калоража потребляемой пищи.

    Пейте достаточное количество воды. ведь почти 90% химических реакций организма происходит именно в водной среде. Можно пить холодную воду, но не переборщите (риск тонзиллита и респираторных заболеваний). Дело в том, что при употреблении холодной воды организм сжигает калории для согревания воды до температуры тела.

    Выполняйте больше физических упражнений. Различная физическая активность сжигает разное количество калорий. Хорошей практикой является повышение частоты сердечных сокращений и поддержание работы мышц в течение 30 минут. Поэтому чаще посещайте спортзалы. играйте в спортивные игры, предпринимайте пешеходные и велосипедные прогулки на природе. Очень хорошим видом физических упражнений является бег и велоспорт. Эти виды физических нагрузок хорошо развивают мышечную массу нижней половины туловища. При этом появляется приятная закономерность: чем больше у Вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигают Ваши мышцы (около 73 ккал на килограмм мышечной ткани). Этот способ увеличивает величину основного обмена от 60 до 70 процентов. При этом миоциты (клетки мышечной ткани), как маленькая фабрика по утилизации калорий, работают круглосуточно – даже когда Вы спите. Подсчитано, что за год на 2,2 килограмма мышечной ткани сжигается такое количество калорий, которое эквивалентно одному килограмму жира, не запасенному в области живота или бедер. Так, к примеру, молодые здоровые мужчины, имеющие 35-50 килограмм мышц, дополнительно сжигают калории, эквивалентные 6,8 килограммам жировой ткани просто за счет наличия мышечной ткани (без учета упражнений). Вот почему занятия спортом настолько важны для всех мечтающих об идеальной фигуре и стремящихся улучшить свой обмен веществ.

    Автор: Александр Ачинович (врач)

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!