Повышение скоростной выносливости в беге

Бег вошел в вашу жизнь, и вы теперь прекрасно знаете, какую выгоду имеете, занимаясь спортом. Но рано или поздно, захочется чего-то нового,к примеру, пробежать за обычное для вас время дистанцию длиннее. И мы говорим себе хочу бежать быстрее. И перед нами появляется вопрос, что же необходимо сделать для повышения скоростной выносливости?

Во-первых, удлиняя шаг мы не увеличим свою скорость. От этого вместо бега будут получаться прыжки. Величина бегового шага зависит от силы выталкивания. И не забывайте про растяжку во время разминки. Бывают моменты, когда не возможно быстро бежать из-за недостаточной растяжки сгибателей и разгибателей ног.

Упражнение для растяжки. Ставим ноги на ширину вашего шага, правая нога впереди, другая сзади. Стопа правой смотрит прямо, стопа левой повернута под углом 90 градусов по направлению к движению. Колено правой ноги согнуто. Нужно обхватить правое бедро руками и тянем корпус к правой ноге. В это время, начинаем медленно перемещать вес на левую опорную ногу, согнутую в колене. Повторяем то же меняя положение ног.

Во-вторых, стоит помнить про ошибку многих, которую обычно мы не замечаем во время медленного бега, и которая сразу бросается в глаза, когда начинаем бежать быстрее. Это — наши руки, а вернее их не правильная работа и закрепощенность верхней части тела. Когда плечи напряжены, то в беге наше тело будет крутить в стороны. В следствии, движение тела вперед сменяется раскачиванием корпуса.

Упражнения для правильной постановки рук. Становимся перед зеркалом. Плечи должны быть расслаблены. Сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Пальцы в кулаки не зажимаем. Напрягая пальцы, мы передаем напряжение и всему плечевому поясу. Начинаем не спеша работать руками, держим угол сгиба в локтях. Смотрим в зеркало и контролируем, чтобы верхняя часть нашего тела оставалась неподвижна. Со временем пробуем увеличивать темп работы руками.

Для увеличения силы толчка в беге есть хорошие упражнения на технику: бег с захлестом голени и бег с высоким подниманием бедра. Бедра нужно поднимать до уровня талии. Спину держим ровно. Работаем руками с усилием. Во время бега с захлестом голени, стараемся доставать пятками до ягодиц, а тело наклоняем немного вперед. Для лучшего эффекта необходимо выполнять такие упражнения во время пробежки, разминки. Можно делать бег с высоким подниманием бедра одну минуту, после около пяти минут пробегаем спокойно. Выполняем бег с захлестом голени, и опять спокойный бег. Таких повторений необходимо делать 6 – 8 раз.

Еще неплохое упражнение для развития силы выталкивания, это выход с подскоком. Становимся лицом к скамейке или другой ровной возвышенности. Выполняем шаг левой ногой на возвышение и с силой отталкиваемся правой ногой от земли. В это же время левой ногой делаем толчок от скамейки и выполняем подскок. Правой ногой, согнутой в колене поднимаемся на высоту бедра. Приземляемся обеими ногами на скамейку и снова спускаемся на землю, так выполняем на каждую ногу. Активно работаем руками. На каждую ногу по 15-20 прыжков.

Хорошо для увеличения скоростной выносливости добавить в тренировку бег с изменением скорости. За тренировку меняем бег со спокойного на быстрый. Приблизительно 1-4 минуты бежим быстро, после переходим на спокойный и пробегаем 3 – 8 минут. Время зависит от вашей подготовленности. Таких повторов необходимо сделать 4-6 раз. Время быстрого бега необходимо увеличивать с каждой тренировкой. Со временем скоростная выносливость будет увеличиваться и можно будет пробегать большие дистанции в быстром темпе.