какой Омега 3 выбрать

Выбор препарата омега-3 кислот

В обществе потребления действует правило: «люди покупают не то, чем ценен продукт, и платят не за то, что им нужно»… Мы выбираем косметические средства лишь потому, что ими пользуются звёзды. Мобильные телефоны садятся за день-два, но пытаются оправдаться плеером, видеокамерой, спутниковой навигацией и ещё десятком-другим «крайне необходимых для звонков» качеств. Новые фотоаппараты не способны на качественную фотографию, зато у них очень много бессмысленных мегапикселей. Не стали исключением и препараты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Усилиями маркетологической мысли потребителей приучают выбирать большое количество омега-3 жирных кислот, не задумываясь, что это за кислоты, и будет ли их достаточно. Однако речь идёт о здоровье, и неплохо бы разобраться, все ли омега-3 препараты «одинаково полезны»…

Состав омега-3 жирных кислот в препарате

По происхождению омега-3 жирные кислоты можно условно разделить на две группы: «растительные» и «морские».

К «морским», прежде всего, относится DHA (докозагексаеновая кислота). В основном она содержится в рыбе, креветках, крабах и тканях морских животных. Второй представитель «морских» омега-3 кислот − DPA (докозапентаеновая кислота) − вещество, встречающееся только у морских млекопитающих.

N.B. Растения, как наземные, так и водные, почти не синтезируют «морские» формы омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и не могут служить их источником.

К числу «растительных» омега-3 жирных кислот относятся ALA (альфа-линоленовая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Растения в основном синтезируют ALA. Попав в организм здорового человека, она без остатка превращается в активную «растительную» форму омега-3 жирных кислот − EPA.

Для большинства из нас не слишком важно, содержит препарат ALA или EPA. Исключение составляют дети с диатезом и взрослые с атопическим дерматитом, у которых синтез EPA из ALA нарушен из-за генетического дефекта. Для таких людей вся содержащаяся в препарате ALA − бесполезный «балласт».

Как и следует из названия, «растительные» формы синтезируют в основном растения, но высокие концентрации этих же веществ можно встретить в рыбе и тканях морских животных. Таким образом, «растительные» формы содержатся в практически любом препарате омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

На протяжении истории развития человеческой цивилизации произошло постепенное вымывание продуктов, богатых омега-3 кислотами, из рациона. Одновременно баланс сместился в сторону «растительных» форм. Несмотря на общую нехватку омега-3 кислот в диете современного человека, «растительных» форм либо достаточно, либо наблюдается их очень умеренный дефицит. Ситуация с «морскими» формами гораздо хуже: сегодня большинство людей испытывает их тяжёлый дефицит.

Выбирая препарат омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, прежде всего, следует обращать внимание на количество «морских» форм − DHA и DPA. Содержание «растительных» форм − EPA и ALA − будет достаточным в любом препарате.

Дефицит DHA − активной формы «морских» омега-3 полиненасыщенных жирных кислот повышает риск возникновения следующих проблем и заболеваний:

Атеросклероза, инфарктов и инсультов

Диатеза у детей

Гиперактивности и связанной с ней низкой обучаемости у детей

Поздних токсикозов беременности

Невынашивания беременности («выкидышей»)

Гнойничковых заболеваний кожи, в частности, акне

Старения кожи, включая фотостарение (вызванное солнцем преждевременное увядание кожи)

Атопического дерматита у взрослых

Депрессий

Хронических воспалений суставов и внутренних органов

Аллергий

Не правда ли, впечатляющий список? И он ещё не полон: в медицинской литературе доказана связь нехватки DHA и более чем сорока тяжёлых заболеваний. Также существует мнение, что рост числа «болезней цивилизации» − инфарктов, аллергий, гипертоний и депрессий − всего лишь результат резко возросшего в двадцатом веке дефицита омега-3 жирных кислот.

Вторая форма «морских» омега-3 полиненасыщенных жирных кислот − DPA − ещё интереснее, чем DHA. Она «подстраивается» под индивидуальный дефицит омега-3 кислот. У каждого он свой: кому-то не хватает только «морских» форм, а кому-то сверх того необходимо ещё немного «растительных». DPA умеет превращаться в любую дефицитную форму омега-3 жирных кислот, что делает её универсальным средством борьбы с их нехваткой (подробнее…).

Примерно треть омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в препаратах из тканей морских млекопитающих составляет – DPA – «морская» форма омега-3 жирных кислот способная эффективно компенсировать любой вариант их дефицита.

Подведём промежуточный итог:

«Растительные» формы омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, то есть EPA и ALA, присутствуют в любом препарате.

В препарате должно быть как можно больше «морских» форм омега-3 кислот − DHA и DPA.

Богатые DPA препараты заслуживают предпочтения, поскольку они способны эффективнее справиться с любой формой дефицита омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в организме.

Количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в препарате

Итак, нам известно, что необходимо обращать внимание на содержание «морских» форм омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в препарате, но сколько же их должно быть всего?

Суточная потребность в омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах

Врачи и эксперты диетологи сходятся во мнении, что минимальная суточная потребность во всех видах омега-3 полиненасыщенных жирных кислот составляет 2,5 грамма. Из них не менее 20% должно приходиться на «морские» формы. То есть, в сутки необходимо получать не менее 2000 мг «растительных» форм омега-3 кислот и минимум 500 мг «морских». Заметьте, речь идёт о минимальной потребности, в то время как историческая норма превышает эти значения более, чем втрое.

Приверженец европейской диеты съедает в среднем около 2 граммов омега-3 жирных кислот в сутки. Казалось бы, не такой уж и дефицит − всего 20% от потребности. Однако «морские» формы в нашей пище составляют не более 15% от общего количества. Подсчитаем:

Необходимо «морских» форм: 500 мг.

Поступает с пищей: 2000 мг × 15% =300 мг.

Дефицит «морских» форм омега-3 кислот составляет 200 мг в сутки или 40% от их минимальной потребности.

С «растительными» формами ситуация куда лучше: казалось бы, их не хватает «целых» 300 мг, но это всего 15% от минимальной потребности.

Разобравшись в том, сколько и каких форм омега-3 кислот необходимо потреблять ежедневно, попробуем оценить, подойдёт ли нам тот или иной препарат.

Оценка «достаточности» содержания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в препарате.

Итак, наша задача восполнить недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, составляющий не менее 200 мг «морских» форм (DHA, DPA) и 300 мг «растительных» (EPA и, необязательно, ALA).

Возьмём Норвесол в капсулах. Посмотрим этикетку. Рекомендованная доза − 4 капсулы в день. В каждой капсуле: 42 мг EPA − это «растительная» форма, 25 мг DHA и 37,5 мг DPA − это «морские» формы омега-3 жирных кислот.

Итого, 4 капсулы дадут нам 168 мг «растительных» форм и 250 мг «морских» форм.

Вроде бы, «морских» форм даже больше, чем нужно, а «растительных» не хватает (≈32 мг). Однако вспомним о трёх вещах, обсуждавшихся выше:

Во-первых, речь идёт о среднем потреблении и минимальной потребности. Если, заботясь о своём здоровье, Вы регулярно едите фрукты или зелёный салат, никакой нехватки «растительных» омега-3 кислот у Вас нет.

Во-вторых, DPA, составляющая более половины «морских» форм Норвесола, по выбору организма способна переходить либо в «морскую» DHA, либо в «растительную» EPA. То есть, если организм этого потребует, 50 мг «сверхплановых» «морских» форм смогут превратиться в «растительные».

Наконец, как бы мы с Вами ни старались правильно питаться, дефицита «морских» форм омега-3 кислот без приёма их препаратов не избежать. Следовательно, чтобы постепенно ликвидировать годами формировавшуюся нехватку, нам нужно получать «морские» формы свыше минимальной потребности, и «сверхплановые» 50 мг «лишними» никак не назвать.

Следуя такой же логике, Вам будет нетрудно, вооружившись калькулятором, оценить качественный состав любого препарата омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Омега-3 кислоты во время беременности