Запомнить все к экзамену

Константин АНОХИН. доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН и РАМН, заведующий лабораторией нейробиологии памяти Института нормальной физиологии РАМН,

Марьяна БЕЗРУКИХ. доктор биологических наук, профессор Института возрастной физиологии Российской академии образования.

Ребенок оканчивает школу или у него скоро сессия, а может быть, вы сами получаете второе высшее образование. В любом случае тема становится животрепещущей. Одни рассчитывают все выучить за последнюю ночь, другие горстями едят орехи и шоколадки, третьи уповают на таблетки. Как заставить мозг лучше и быстрее запоминать информацию? Безопасны ли стимулирующие и ноотропные препараты, есть ли смысл в мнемотехнике, дадут ли дополнительные очки правильное питание и грамотно построенный режим? Попробуем разобраться.

Нет школьника или студента, который не мечтал бы о волшебных таблетках, благодаря которым можно выучить все за последнюю ночь. Да и многие родители не видят ничего плохого в том, чтобы во время экзаменов давать ребенку препараты, улучшающие работу мозга. Такие средства делятся на три группы.

Стимуляторы (производные амфетаминов и некоторые другие). По результатам крупного международного опроса, 20% студентов хотя бы раз использовали их во время подготовки к экзаменам. Они далеко небезобидны: могут вызвать сердечно-сосудистые осложнения, судороги, галлюцинации. В России стимуляторы запрещены.

Ноотропы - препараты для улучшения умственной деятельности. Изначально они разрабатывались для лечения болезни Альцгеймера, нарушений мозгового кровообращения, синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей (СДВГ). Однако все больше людей рассматривают их в первую очередь как «виагру для мозга».

Сегодня ведется активный поиск веществ, которые могли бы направленно стимулировать память. Определенные успехи есть: в последние годы российские ученые предложили три новых препарата. Но. «Одна из основных проблем ноотропов в том, что механизм их действия на мозг до конца непонятен, - говорит Константин Анохин. - Сегодня всерьез обсуждается риск развития психической зависимости. Мозг может начать требовать вещество, при котором чувствовал себя на подъеме. Особенно опасно это для детей и подростков». В любом случае ноотропы - не одноразовая скорая помощь накануне экзамена. Эффект накапливается не сразу, и принимать препарат нужно не от случая к случаю, а курсом (во время которого, кстати, возможны неприятные побочные эффекты - раздражительность, перепады настроения. ). Курс же подбирается врачом индивидуально, в зависимости от цели. А такой цели, как «выучить все за одни сутки, весь семестр отдыхая в свое удовольствие», в медицине (пока) не существует.

БАДы. Кофеин, растительные препараты, регуляторы обмена веществ, аминокислоты. Большинство таких пищевых добавок достаточно безвредны, но и малоэффективны. Самые популярные - гинкго билоба, гуарана, элеутерококк и корень женьшеня. Эффект первого точно не доказан; остальные три, по данным исследований, оказывают ноотропное и когнитивное действие. Однако специалисты настроены скептически. «С БАДами надо быть еще осторожнее, чем с лекарствами, - говорит Марьяна Безруких. - Они не проходят клиническую экспертизу, и мы не знаем, какой эффект они могут дать».

Жиры. Мозг на 60% состоит из них, поэтому им нужно уделять особое внимание. Никаких строгих диет! Особенно важны жирные кислоты омега-3 (ALA, ЕРА и DНА). Их много в рыбе, особенно в лососевых, семенах льна, креветках, киви, орехах. Суточная доза жирных кислот омега-3 - от 300 до 1000 мг. Другой важный компонент - белки. Из творога, сыра, мяса, рыбы, яиц мы получаем триптофан и тирозин - важнейшие аминокислоты. Без них наша способность запоминать приблизится к нулю, гарантированы нарушения нормальной работы мозга, перепады настроения, быстрая утомляемость.

Важный показатель - количество антиоксидантов в пище. Напряженная умственная деятельность требует высокого метаболизма в клетках мозга, а в результате образуются свободные радикалы. Рекомендуется ежедневно набирать как минимум 3000- 6000 единиц антиоксидантной активности (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity). Сделать это нетрудно: всего 80- 100 г свежей черники, ежевики, малины, клубники или 50 г клюквы или черной смородины.

Витамины группы В влияют на передачу нервных импульсов. Их особенно много в натуральных мясных и молочных продуктах, есть и множество витаминных комплексов и БАДов с ними.

Для работы мозга важны два фосфолипида - лецитин и холин. Их много в яйцах и печенке; холин есть также в бобовых, капусте, шпинате, сое. Как советует Медицинский институт Национальной академии наук США, холина следует употреблять не меньше 425- 550 мг в день. Пожалуй, самый важный «нутриент для ума» - глюкоза, то есть сахар. У мозга практически нет запасов энергии; глюкоза - главное его топливо, и он потребляет ее со скоростью 100 мг в минуту, или 6 г в час. Недостаток сахара в крови снижает умственную активность.

Вывод из этого довольно парадоксальный. «Никакой специальной еды для мозга или диеты вундеркиндов не существует, - утверждает Марьяна Безруких. - Просто питание должно быть здоровым, рациональным и сбалансированным всегда, а не только во время экзаменов. Родители должны следить, чтобы ребенок получал достаточно витаминов и минеральных веществ, ел зеленые салаты, фрукты, пил натуральные соки. И, конечно, не переходил во время сессии на перекусы из бутербродов: в этот период совершенно ни к чему дополнительный стресс от нерационального питания».

Выше головы прыгнуть невозможно: свои ограничения есть и у нашей памяти, и у организма в целом. И их обязательно надо учесть в режиме подготовки.

Серьезная умственная нагрузка для подростка и взрослого возможна в течение 40- 45 минут. После этого необходим 10- 15-минутный перерыв. Конечно, не для того, чтобы закрыть книгу и включить компьютер. Перерыв - время смены деятельности, физических упражнений, релаксации. Полезно сделать упражнения для глаз. Можно прилечь, расслабиться, свободно подышать, поставить спокойную любимую музыку.

Необязательно обеспечивать абсолютную тишину во время занятий. «Некоторым детям и взрослым тихо бубнящий радиоприемник или негромкая музыка помогают сосредоточиться, - замечает Марьяна Безруких. - Ведь именно так, при фоновом шуме, мы привыкаем работать в школе. Поэтому не запрещайте ребенку заниматься под радио, телевизор, музыку, если ему так легче. Лишь бы звук был не очень громкий».

После 3- 4 циклов интенсивной работы по 45 минут обязательно нужно сделать перерыв подольше. Пообедать и. как минимум час-полтора погулять! «Сэкономить на прогулке - значит украсть это время у самого себя, - говорит Марьяна Безруких. - Без нее вся дальнейшая учеба неэффективна».

Вернувшись, можно снова сесть заниматься - еще один 3- 3,5-часовой блок с перерывами. После которого физиологи настоятельно рекомендуют. закончить. Теперь можно поужинать, снова погулять часок, а дальше - отдыхать. Конечно, часто бывает нужен третий блок занятий. Но в любом случае закончить надо не позже полуночи. «После этого времени заниматься бесполезно, в голове ничего не останется», - утверждает Марьяна Безруких.

Запоминание информации, как любую работу, надо планировать. Если есть три дня и 120 вопросов к экзамену, то распределить подготовку надо равномерно. При этом учесть правило: второй день будет успешнее первого (ведь сначала надо «вработаться»), но последний день уже не так хорош, как второй (ближе к концу аврала неизбежен спад).

Чтобы запомнить, обязательно надо повторить выученное хоть раз. Причем перечитывать не весь материал, а выписки, конспекты - то есть результат своей осмысленной проработки.

Поможет и мнемотехника - набор приемов для запоминания информации с помощью ассоциаций и дробления на простые блоки. Например, запомнить номер телефона или код 19179111204495 довольно сложно. Но если разбить его на несколько групп - 1917-911-1204-495, будет уже легче. А если еще и привязать к каждой группе смысловую ассоциацию (например, 1917 - год Октябрьской революции, 911 - телефон службы спасения, 1204 - день и месяц, первого полета в космос, 495 - код Москвы), то информация запомнится быстро и надолго. «Эффективность запоминания увеличивается, если мы используем разные способы ее восприятия: читаем, рассказываем, слушаем в изложении других, рифмуем и напеваем на знакомый мотив, рисуем схему или пиктограмму, - говорит преподаватель мнемотехники Никита Петров. - Чем больше каналов восприятия задействовано, тем лучше».

Но, конечно, все эти методы действуют не в последнюю ночь перед экзаменом, а если взяться за подготовку всерьез и заранее. «Если вы или ваш ребенок хоть раз попробуете готовиться к экзамену, рационально распланировав время, качественно отдыхая, правильно питаясь, то сразу увидите преимущества. И никакие стимуляторы вам не понадобятся», - уверяет Марьяна Безруких. «Натуральные методы стимуляции - тренировка памяти, регулярные умственные нагрузки - дают не такой быстрый и заметный эффект, как медицинские препараты, зато не вредят», - соглашается Константин Анохин.

Никита ПЕТРОВ. кандидат филологических наук, старший преподаватель курсов дополнительного образования для школьников ФТК, автор учебника «Развитие памяти и основы мнемотехники».

Информация плохо запоминается в первую очередь потому, что мы не умеем сосредоточиться. Но это поправимо: несложные упражнения позволяют взрослому или ребенку всего за несколько недель улучшить концентрацию внимания.

Когда смотрите телевизор, положите перед собой часы. Постарайтесь удерживать внимание на секундной стрелке в течение полных двух минут. Не позволяйте телевизору перетянуть внимание на себя!

Сфокусируйте одну половину внимания на движениях секундной стрелки, а вторую - на руках. Думайте и о руках, и о секундной стрелке, как бы разделив внимание на две равные части.

Следите за секундной стрелкой и одновременно мысленно перечисляйте цифры с интервалом в три: 1, 4, 7, 10, 13. до 60 и назад.

Если собьетесь или подумаете о чем-либо другом, начинайте сначала. Постарайтесь продержаться хотя бы две минуты.

Сконцентрируйте на движениях секундной стрелки треть внимания. Другую треть уделите мысленной декламации какого-либо стишка или песенки: «В лесу родилась елочка, в лесу она росла. » Оставшуюся треть сосредоточьте на числовой последовательности.

- Ни студентам, ни школьникам, ни взрослым не рекомендую использовать какие-либо препараты в качестве стимуляторов или, наоборот, успокоительных. Любые химические вещества, воздействующие на нервную систему, небезопасны. Даже пустырник может дать парадоксальную реакцию: вместо успокоения - перевозбуждение. Или расслабление - но такое, что человеку вообще становится все равно, он не может мобилизоваться.

И уж точно последний вечер перед экзаменом - не то время, когда можно дегустировать незнакомый препарат. Это касается даже кофе. Не надо давать ребенку перед экзаменом валерьянку и тем более таблеточку успокоительного, даже если вам она помогает. Порог чувствительности к этим препаратам очень индивидуален.

Накануне экзамена надо выспаться. Во время сна активированные за день нервные окончания перестраиваются, растут и укрепляются, информация закрепляется и переходит из кратковременной в долговременную память. Вот почему бессонные ночи перед экзаменом бесполезны, а то и вредны. Планируя мозговой штурм, знайте: помимо времени на освоение информации потребуется ночь на ее «созревание».

подается в контексте (например, изучать зоологию проще и быстрее в музее зоологии, звезды - в планетарии, а не по учебнику);

запоминание происходит в процессе какого-то физического действия. Доказано, что при занятиях фитнесом, ходьбе или даже просто стоя мы запоминаем лучше.

У нашей памяти есть свойство: созданные ассоциации разрушаются примерно через 40- 60 минут, если их не закрепить повторением. Точно доказано: чтобы запомнить как следует, нужно повторять с достаточно большими интервалами. Вот алгоритм, который позволит задержать в голове максимум знаний.

Быстрые способы улучшить работу мозга и стимулировать память небезопасны для здоровья и не всегда надежны. Медленные не вредят здоровью, но и не работают как скорая помощь: начинать нужно заранее.

Если в процессе подготовки не соблюдать режим работы и отдыха, никакие чудодейственные препараты не помогут. Ночь перед экзаменом - время для сна, а не для последних попыток хоть что-то выучить.

Чтобы не тратить время и силы на бессмысленную зубрежку, нужно учиться работать с информацией: выделять основную мысль, использовать методы рационального запоминания.