Как накормить мозг программиста…

Известно, что при работе за компьютером мозг программиста затрачивает больше энергии, чем мозг других людей. Программист, как работник умственного труда, должен следить за своим питанием и здоровьем, чтобы поддерживать свой мозг в состоянии высокой работоспособности. К тому же, программист должен быть в отличной интеллектуальной форме, развивать в себе высокую творческую активность и задумываться о предотвращении возрастных ухудшений памяти.

В ранней юности, когда, погружаясь глубоко в проект, я часто забывал о еде и бывало, что моей единственной пищей за день был батон с кефиром. Теперь с годами я понимаю, как тогда травмировал мозг, не давая ему нужные для работы вещества и энергию.

В данной публикации мы рассмотрим, как правильно питаться для жизнеобеспечения мозга и как его разогнать ноотропами (в случае авраланеобходимости).

Итак, на поддержание мышечного тонуса тратится 26% энергии основного обмена, на функционирование печени 25%, на деятельность головного мозга около 18%.

улучшение проведения нервных импульсов (синаптических передач) обеспечением достаточного количества нейромедиаторов (веществ, осуществляющих передачу импульса от нервной клетки);

Ученые утверждают, что для нормальной работы мозга необходимо регулярно употреблять пищу с высоким содержанием антиоксидантов, жирными кислотами омега-3 и витаминами группы B.

Для тех, кто не способен восполнить нужный набор микроэлементов пищевым рационом, существуют комбинированные поливитаминные препараты, такие как Балансин, Готу Кола, Доппельгерц Актив, Интеламин, Мемори райс, Мемостронг, НейроБрайт, Секретагог. Напомню, что все эти препараты не являются лекарствами и зарегистрированы как БАДы. Также почти все они западного производства и имеют высокую цену.

Он стимулирует мозговую функцию, усиливает память, концентрацию внимания, креативные способности и улучшает настроение. Заметно повышает энергетический статус организма, в связи с чем повсеместно используется спортсменами. Значительно улучшает свойства крови. DMAE помогает выводить клеточный мусор (липофусцин). Из минусов – высокая цена.

Это кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных клеток. Креатин — весьма эффективное средство для улучшения памяти и устойчивости внимания. Норма — от 5000 мг в день.

Сам по себе кофеин не способен существенно улучшить умственные способности. Однако комбинация кофеина и L-Теанина — аминокислоты, содержащейся в листьях зелёного чая, действительно способна создать долговременный положительный эффект, включая улучшение рабочей памяти, ускорение обработки визуальной информации и особенно переключения внимания. Оптимально принимать по 50 мг кофеина (примерно чашка кофе) и 100 мг L-Теанина (в чашке зелёного чая содержится только около 5–8 мг этого вещества.

Обладает свойствами улучшать память и когнитивные способности. Оптимальным считается ежедневный приём 150 мг добавки.

Эту добавку получают из листьев редчайшего дерева гинко билоба. Вызывает улучшение памяти и концентрации внимания. Дозировка по 240–360 мг в день.

Помогает улучшить рабочую память, концентрацию внимания, благотворно влияет на настроение. Принимать по 500 мг дважды в день.

Способствует выработке допамина и серотонина, что естественным образом сказывается на настроении. Рекомендуется принимать 100–1000 мг, которые следует разделить на две равные части.

Содержит ацетилхолин, отвечающий за скорость мыслительных процессов. Дозировка — 300 мг в сухих листьев один раз в день.

«медленные» углеводы, которые постепенно усваиваются, не вызывая резкого подъема уровня глюкозы в крови. Их лучше есть на завтрак. Тогда на длительное время создается чувство сытости, хорошее настроение, мозг снабжается глюкозой, которая используется для выработки энергии;

магний — главный антистрессовый минерал, защищающий от бессонницы, усталости, нервозности, перепадов настроения, необходимый для активной умственной и физической деятельности;

омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые включаются в состав мембран нейронов и улучшают проведение нервных импульсов, поскольку стимулируют синтез, секрецию и активность нейромедиаторов;

диметиламиноэтанол (ДМАЭ), который усиливает синтез нейромедиатора ацетилхолина и проявляет выраженные антиоксидантные свойства;

высокоусвояемое железо. Именно с нехваткой железа часто связаны потеря физической силы и выносливости, ухудшение способности к обучению, повышенная утомляемость;

органический йод. При его нехватке подавляется выработка гормонов щитовидной железы и резко уменьшается способность мозга вырабатывать энергию;

белки, богатые аминокислотами. Так, аминокислота тирозин является предшественником норадреналина, адреналина и дофамина (ответственных за выработку энергии); триптофан-серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна).

Серотонин — один из важнейших нейромедиаторов, который, как известно, настолько сильно влияет на настроение, что иногда его даже называют «гормоном удовольствия». Сам серотонин производится организмом из аминокислоты триптофан. Таким образом, потребляя больше продуктов с триптофаном, мы добавим себе гормона удовольствия. По убыванию триптофана, надо потреблять сыр, мясо, рыба и горох.

Окситоцин – сложный гормон, связанный с удовлетворением и сексом. Он выделяется в кровь, когда человек получает удовольствие от общения. Окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство спокойствия. Интим, ласки, приятное общение – все это способствует его выработке. Недостаток окситоцина приводит к социопатии.

Дофамин (допамин) – гормон радости. Он придает уверенности, целеустремленности и доброжелательности, а также помогает адаптации. Нерешительность и застенчивость, как правило, проявление недостатка дофамина. Дофамин вызывает чувство удовлетворения, влияет на мотивацию и процесс обучения. Вырабатывается во время секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений, воспоминаний о чем-то приятном. На выработку допамина влияют наркотики, никотин и алкоголь.

Эндорфин («гормон радости»). По химической структуре близки к опиатам. Вырабатываются организмом в нейронах головного мозга и влияют на эмоциональное состояние. Самый безопасный и эффективный способ выработать эндорфины — занятия спортом.

Тироксин («гормон энергии») — вырабатывается щитовидной железой. Влияет на метаболизм, стройность, аппетит, энергичность, активность, работоспособность, жизнерадостность.Для здоровья щитовидной железы и выработки тироксина следует употреблять йодосодержащие продукты: грецкие орехи, водоросли, морская капуста.

Пожалуй, тут стоит поговорить только о ноотропах. Ноотропы используются при расстройствах мозгового кровообращения, депривации сна, утомлении, астенических и депрессивных состояниях после черепно-мозговых травм и нейроинфекций. Ноотропы хороши и тем, что подходят как для лечения, так и для профилактики с целью улучшения умственной работоспособности. В целом ноотропные препараты характеризуются относительно низкой токсичностью и минимумом побочных явлений.

Ноотропизация является самым эффективным современным методом «раскачки» головного мозга и рекомендуются к использованию исключительно в особые периоды – экзамен, deadline, собеседование.

Ноотропы усиливают снабжение мозга кровью, а значит глюкозой и кислородом, улучшают «общение» между собой как отдельных клеток мозга, так отдельных его частей и полушарий. Как следствие, улучшаются память, концентрация внимания, сообразительность и т.п.

Важной особенностью ноотропов является их способность улучшать деятельность гипоталамуса, который называют дирижёром всей гормональной системы.

Является одним из самых первых ноотропных препаратов. Показан, в первую очередь, при любых нарушениях в работе мозга.

Препараты пирацетама — ноотропил, фенотропил, желательно принимать в курсе с цинаризином (улучшает кровоснабжение мозга, тем самым усиливая эффект ноотропов).

На данный момент, считается самым мощным разрешенным ноотропом в России. Фенотропил — мощный нейрометаболик с психостимулирующей активностью. Сам лично применяю его в командировках, когда требуются активные беседы на английском. Разницу ощущаю большую. В частности, ощущается повышение умственной и физической работоспособности, а также заметного снижения усталости и сонливости. Естественно, для лучшего эффекта с фенотропилом вместе надо применять витамины группы B и что-нибудь из сосудорасширяющих. Из побочных действий может быть повышение порога алкогольного опьянения.

Препараты данной группы стимулируют непосредственно проведение возбуждения в нервных волокнах и синаптическую передачу в нервно-мышечных окончаниях.

Все препараты являются производными гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это кислота – один из важнейших нейромедиаторов в ЦНС. Препараты ГАМК вызывают усиление энергетических процессов в головном мозге. Также являются одними из самых популярных и дешевых из ноотропов. ГАМК очень хорошо переносятся и имеют минимум побочных воздействий.

Самые известные лекарства на базе ГАМК — аминалон, гаммалон, пикамилон, пантогам (гопантеновая кислота), пантокальцин.

Отдельно стоит упомянуть весьма эффективный препарат – фенибут, разработанный в СССР, который был даже включен в аптечку космонавта.

Глутаматергическая система — это та часть мозга, которая отвечает за процессы обучения и функции памяти. В этой группе находится культовый глицин. Он хорошо переносится и практически лишен побочных эффектов.

В этой группе популярен Семакс. Это серьезный препарат, оказывающий многофакторное нейропротективное действие. Не имеет побочных действий.

Церебролизин представляет собой комплекс нейропептидов и микроэлементов, полученных из головного мозга молодых свиней. Более 20 лет он применяется как нейропротектор и ноотроп. Препарат повышает интенсивность энергетического обмена, синтез белков в головном мозге, улучшает мозговой кровоток. Вызывает ощутимое воздействие на мозг в течение дня. Работоспособность резко повышается. Колется курсами по 10 дней. Недостаток — очень мощное средство, чаще чем раз в полгода нельзя.

Мексидол обладает выраженной ноотропной и нейропротекторной активностью. Повышает интенсивность мозгового кровотока.

Пиритинол (пиридитол, энцефабол) проявляет выраженные ноотропные свойства в сочетании с антидепрессивным и седативным действием, являясь малотоксичным препаратом.

Стандартизированные экстракты реликтового растения гинкго билоба (билобил, мемоплант, танакан и др.) содержат композицию флавоноидов. Эти препараты обладают комплексом ценных фармакологических свойств, оказывая антиоксидантное действие, усиливая энергетический обмен в головном мозге, улучшая реологические свойства крови и микроциркуляцию.

Путем воздействия на внутриклеточную концентрацию кальция, можно существенно улучшить мозговой кровоток. Одними из лучших являются нимодипин и циннаризин.

Циннаризин (стугерон) является популярным препаратом, улучшающим мозговое кровообращение и обладающим ноотропными свойствами.

Кавинтон и его аналоги показали себя достаточно эффективными в лечении нарушений мышления, связанных с дефектами кровообращения мозга у престарелых, например, вследствие атеросклероза. Рекомендуется принимать в комбинации с ноотропами. Винпоцетин (кавинтон), получаемый из малого барвинка, применяется уже около 30 лет. Он почти не вызывает побочных эффектов.

Инстенон, являющийся комбинацией трех компонентов — гексобендина, этамивана и этофиллина, в последнее время привлекает внимание не только как корректор мозгового кровообращения, но и как препарат с собственно ноотропными свойствами.

Модафинил – это аналептик. Запрещен в России. Больше используется как психостимулятор для подавления сонливости. Действие основано на уменьшении одного из механизмов обратного захвата допамина. Не имеет побочных действий и не вызывает привыкания. Является, наряду с риталином, одним из самых сильных смарт-драгов.

Риталин — это психостимулятор, но обладает мощным ноотропным действием. В США детей пичкают этим препаратом с 12 лет. По окончании действия, как и любой психостимулятор, вызывает сильную усталость, депрессию и раздражение. Вызывает психологическую зависимость.

Ещё одним полезным добавлением к истинным ноотропам являются соединения, повышающие «энергетику» нейронов.

Человеческий мозг очень требователен к поступлению энергии и поглощает до 50 % всего затрачиваемого организмом кислорода, используя для своих нужд примерно 20 % тотального энергопроизводства тела.

В физиологических условиях, без голодания, мозг использует один единственный вид «топлива» — глюкозу. Таким образом, сахар — это не просто источник энергии для функционирования нейронов, но и своеобразный слабый «полу-ноотроп».

Обращайте внимание на неопределенность и двусмысленность. Научитесь любить парадоксы и оптические иллюзии.

Сон. Для полного восстановления функций головного мозга достаточно спать не менее 7 часов. Не думайте, что хронический недостаток сна можно компенсировать увеличенным временем сна в выходные дни. Исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя три дня полноценного ночного сна, что поднимает вопрос о серьезности нарушений в головном мозге.

Спорт. Минимум 30 минут каждый день или заменить прогулкой — от 1 часа и больше. Спорт способствует выработке эндорфина. Эндорфины — важнейший компонент счастья.

Алкоголь. Выдающийся советский физик-теоретик Лев Ландау говорил так: «… выпитый новогодний бокал шампанского на целый месяц лишает меня творческой активности». Доказано, что даже незначительное употребление алкоголя заметно снижает навыки и мозговую активность. По данным испанских ученых, три кружки пива в неделю могут притупить мозговую активность на 20%. Тем не менее, выявлено небольшие дозы алкоголя стимулируют творческую активность (но не умственную. ).