Самые важные витамины и минералы для организма человека

Здоровье 18 августа 2014, 23:15

Вероятно, не найдется человек, который не слышал бы о важной роли витаминов и минералов для здоровья человека. Действительно, эти микроэлементы чрезвычайно значимы, они являются фундаментом человеческого организма, источником его жизненной энергии и основой для процесса обмена веществ. Когда в организме достаточно витаминов и минералов, то человек прекрасно себя чувствует, а при дефиците какого-либо микроэлемента человека сразу начинают мучить болезни. Дефициту витаминного и минерального ресурсов чаще всего подвержены:

  • люди, которые неправильно питаются, употребляя однообразную пищу несбалансированную витаминами и минералами, например, если рацион человека состоит из консервированных продуктов и полуфабрикатов или же если длительное время человек придерживается строгой диеты.
  • дети, так как им постоянно нужны витамины и минералы для здорового роста;
  • люди, часто подверженные стрессу;
  • активные спортсмены или люди, ежедневно переживающие тяжелые физические нагрузки;
  • люди, страдающие хроническими заболеваниями;
  • вегетарианцы;
  • люди, принимающие гормональные препараты;
  • женщины после родов и в период кормления ребенка грудью;
  • пожилые люди, так как их организм в связи с возрастом плохо воспринимает и усваивает витамины и минералы и постоянно в них нуждается;
  • люди, продолжительно время принимающие антибиотики;
  • люди с пагубными привычками, например, курильщики и люди, употребляющие алкоголь.
Витамины представляют собой органические вещества, незаменимые для организма. Выделяют две группы витаминов:

водорастворимые, при избытке которых они выводится из организма. К ним относятся витамин С и витамины группы В;

жирорастворимые витамины, излишнее количество которых всасывается в ткани, что при неблагоприятных условиях может навредить организму. К ним относятся витамины А, Е, D, К.

Итак, познакомимся поближе с самыми близкими друзьями человеческого организма.

Витамин А – Ретинол

Функции: сохраняет и улучшает зрение, состояние кожи, костей, зубов и волос, улучшает концентрацию внимания и умственные способности, оберегает от инфекций.

Витамин присутствует в рыбных продуктах – печень трески, рыбий жир и икра и в молочных продуктах – цельное молоко, сливочное масло, сыр и в яичном желтке. Источником этого витамина является каротин, содержащийся в овощах и фруктах желтых и красных оттенков, а также в зеленых листовых овощах – салате, луке, петрушке, спарже, шпинате, щавеле.

Дефицит витамина наблюдается у беременных и у всех людей летом, так как каротин разрушается ультрафиолетом.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 0,8 мг.

Витамин В1 – Тиамин

Функции: способствует улучшению кровообращения, концентрации внимания, памяти, поддержанию тонуса мышц пищеварительного тракта, работы нервной системы, минимализирует побочные действия влияния табака и алкоголя на организм человека, а также обеспечивает усвоение организмом углеводов.

Витамин присутствует в бобовых культурах, в крупах, ржаном хлебе, мясе и субпродуктах.

Дефицит витамина возникает у пожилых людей, курящих людей, беременных женщин и кормящих матерей и людей, злоупотребляющих алкоголем. Витамин выводится из организма быстрее, если человек питается в основном жареными, вареными продуктами, пьет много чая и кофе, принимает гормональные и антацидные препараты.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 1,2 мг.

Витамин В2 – Рибофлавин

Функции: способствует усвоению в организме витамина В6 и железа, улучшению зрения, состояния нервной системы, кровообращения, слизистых оболочек, кожи, волос, ногтей, требуется для нормального функционирования щитовидной железы.

Витамин присутствует в продуктах животного происхождения – в молочных продуктах, яйцах, печени, мясе, рыбе, в растительных продуктах – хлебе, дрожжах, крупах, бобовых культурах и зелени. Вырабатывается нормальной микрофлорой кишечника.

Дефицит витамина наблюдается у беременных, детей, спортсменов, у людей, принимающих гормональные препараты, нейролептики, транквилизаторы.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 1,3 мг.

Витамин В5 – Пантотеновая кислота

Функции: способствует обмену жиров, углеводов, аминокислот и иных веществ в организме человека, лечению артрита, колита, аллергии, болезней сердца, преодолению стресса, усталости, токсикоза при беременности, улучшает зрение, повышает иммунитет.

Витамин присутствует горохе, фундуке, дрожжах, зелени, цветной капусте, печени, почках, сердце, мясе птицы и яичном желтке.

Дефицит витамина возникает у вегетарианцев и людей, придерживающимся диеты с отсутствием жиров и белков, принимающих антибиотики, а также у людей, ведущих активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 4,5 мг.

Витамин В6 – Пиридоксин

Функции: способствует выработке гемоглобина, обмену белков, жиров, углеводов, аминокислот, снятию стресса и избавлению от депрессии, выведению из организма шлаков и токсинов, снижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и устойчивость организма к инфекциям дыхательных путей, нормализует состояние кожи и нервной системы.

Витамин присутствует в неочищенных зернах злаков, рисе, зелени, дрожжах, гречке, бобовых культурах, авокадо, бананах, грецких орехах, мясе птицы и печени.

Дефицит витамина возникает у людей, принимающих гормональные и спиртосодержащие препараты, гидрокортизон, злоупотребляющих алкоголем, курением, больных гепатитом и испытывающим сильные физические нагрузки.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 1,6 мг.

Витамин В9 – Фолиевая кислота

Функции: чрезвычайно важен для женского организма, формирует здоровую нервную систему ребенка в утробе матери, предотвращает вероятность выкидыша и преждевременных родов, помогает нивелировать послеродовую депрессию, задерживает наступление менопаузы и облегчает состояние женщины при ее наступлении.

Витамин присутствует в свиной и говяжьей печени, тунце, зелени, сырых свекле, моркови, дыне, шпинате, молодой капусте.

Дефицит витамина наблюдается при злоупотреблении алкоголем, приеме спиртосодержащих препаратов, антибиотиков, сульфаниламидов.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 350 – 400 мкг.

Витамин В12 – Цианокобаламин

Функции: обеспечивает детям здоровый рост, улучшает работу печени, иммунитет, память, внимание, аппетит, восстанавливает кровь, снижает уровень холестерина в крови, предотвращает депрессию и бессонницу.

Витамин присутствует в печени трески, почках, сыре, мясе, яичном желтке, морской капусте, морепродуктах. Витамин плохо усваивается при сочетании с гормональными препаратами, нейролептиками и калием.

Дефицит витамина возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся диеты, курильщиков, беременных и пожилых людей.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 2,2 мкг.

Витамин С – Аскорбиновая кислота

Функции: повышает стойкость организма ко многим вирусам и бактериям, обладает противовоспалительным действием, помогает преодолеть стресс и противостоять аллергенам, выводит из организма шлаки и токсины, укрепляет сосуды, улучшает работу эндокринной системы и печени, нормализует свёртываемость крови, способствует регенерации тканей и клеток.

Витамин присутствует в цитрусовых фруктах, киви, папайе, шиповнике, крыжовнике, черной смородине, землянике, клубнике, хурме, вишне, облепихе, болгарском перце, зелени, брюссельской, цветной, белокочанной капусте, брокколи, томатах.

Дефицит витамина наблюдается у курильщиков, людей, принимающих аспирин, гормональные препараты.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 60 мг.

Витамин D – Кальциферол

Функции: является важным микроэлементом для организма женщин старше 40 лет и детей, обеспечивает рост и укрепление костной ткани, благодаря тому, что удерживает в организме кальций и фосфор, помогает избежать рахита и остеопороза, укрепляет иммунитет.

Витамин присутствует в рыбьем жире, икре, печени трески, жирной морской рыбе, молочных продуктах, яичном желтке, говяжьей печени.

Дефицит витамина может возникать у людей, которые мало времени проводят на солнце и на свежем воздухе, так как этот витамин вырабатывается в организме благодаря действию солнечных лучей.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 10 мкг.

Витамин Е – Токоферол

Функции: способствует усвоению жиров, укрепляет капилляры, нормализует кровообращение, работу нервной и мышечной системы, поддерживает организм женщины во время беременности, защищает легкие от болезней, улучшает регенерацию тканей, укрепляет иммунитет, способствует лечению опухолей.

Витамин присутствует в растительном и сливочном масле, майонезе, зародышах пшеницы, кукурузе, крупах, горохе, хлебе, орехах, яичном желтке, печени.

Рекомендован людям старше 35 лет и беременным. Противопоказан при гипертонии, инфаркте, кардиосклерозе.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 10 мг.

Витамин Н – Биотин

Функции: способствует лечению и профилактике анемии, депрессии, бессонницы, сухости кожи, укрепляет волосы, снижает уровень холестерина в крови.

Витамин присутствует в печени, яичном желтке, концентрированном молоке, сое, белокочанной капусте, грибах, рыбе – лососе, сардине. Витамин вырабатывается микрофлорой кишечника.

Дефицит витамина наблюдается у людей, злоупотребляющих алкоголем, принимающих антибиотики, сульфаниламиды.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 30 мкг.

Витамин К – Фитоменадион

Функции: обеспечивает свертываемость крови, уменьшает кровотечений, укрепляет костную ткань, способствует профилактике остеопороза.

Витамин присутствует в зелени, зеленых томатах, шпинате, крапиве, брюссельской и цветной и морской капусте.

Дефицит витамина возникает у людей, принимающих антибиотики. Витамин противопоказан людям страдающим тромбозом и тромбофлебитом.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 40 мкг.

Витамин РР – Никотиновая кислота

Функции: нормализует работу сердца и кровеносной системы, обмен веществ в организме, уровня холестерина в крови, обеспечивает выработку различных гормонов, в том числе инсулина, способствует восстановлению крови, расширению сосудов, концентрации внимания, реабилитации после инфаркта миокарда, избавляет от раздражительности, тревоги, депрессии, боли.

Витамин присутствует в крупах, пшеничной муке, отрубях, картофеле, дрожжах, листьях одуванчика, финиках, арахисе, томатах, мясе, печени, сыре, яйцах, рыбе, молоке.

Дефицит витамина может быть у людей, страдающих диабетом.

Для восполнения суточной нормы витамина достаточно 16 мг.

Минералы – вещества, которыми богаты вода, песок, скальные породы. Они важны для организма не менее витаминов. Минералы активизируют биохимические процессы в организме человека, обогащают его клетки кислородом, укрепляют костные ткани, способствуют передаче электрических импульсов и нормализуют кислотный уровень, жидкостный и электролитический баланс в организме.

Функции: является минеральной основой костей и зубов, нормализует работу нервной и мышечной систем, уменьшает аллергические реакции.

Минерал присутствует в молочных продуктах, горохе, фасоли, сое, рыбных консервах, супах, мясных костных бульонах.

Для восполнения суточной нормы минерала достаточно 0,8 г.

Функции: способствует обмену веществ, нормализует работу нервной системы, сердечной мышцы, поддержанию кислотно-щелочного баланса крови, укрепляет кости и зубы.

Минерал присутствует во многих продуктах, в частности в продуктах животного и растительного происхождения фосфор усваивается лучше, но из продуктов животного происхождения фосфор усваивается намного лучше. Лучше всего фосфор получать из зерновых культур, овощей, чечевицы, фасоли, орехов, хлеба, молока, рыбы, икры, мяса, желтка куриного яйца.

Для восполнения суточной нормы минерала достаточно 1,2 г.

Функции: составляет минеральную основу костной ткани и способствует обмену веществ в организме.

Минерал присутствует в продуктах растительного происхождения, в частности, в геркулесе, гречке, соевых продуктах.

Дефицит минерала наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты, злоупотребляющих алкоголем, также магний выводится из организма при употреблении жирных продуктов.

Для восполнения суточной нормы минерала достаточно 0,4 г.

Функции: способствует выработке гемоглобина, который снабжает кислородом кровь.

Минерал присутствует в мясе, печени, рыбе, икре, свежих фруктах и овощах. Усвоению железа способствует витамин С, в связи с этим рекомендуется после еды пить соки и дополнять рацион сладким перцем, луком и зеленью.

Дефицит железа очень опасен для здоровья и вызывает хроническое состояние слабости – анемию.

Для восполнения суточной нормы минерала достаточно 15 мг.

Функции: способствует нормализации работы щитовидной железы.

Дефицит йода очень опасен для беременных, так как это может нарушить развитие головного мозга ребенка и привести к умственной отсталости.

Минерал присутствует в морепродуктах, йодированной поваренной соли.

Для восполнения суточной нормы минерала достаточно 150 мкг.

Функции: обеспечивает работу иммунной и антиоксидантной системы, защищающей организм человека от онкологии, атеросклероза и многих других заболеваний.

Минерал присутствует в морской каменной соли, сельди, печени, яйцах, пшеничных отрубях, проростках пшеницы, чесноке, хрене, тысячелистнике, сныти, топинамбуре, зелени петрушки, сельдерея, укропе, пивных дрожжах.

Для восполнения суточной нормы минерала достаточно 55 мкг.