Физическая культура в среднем и пожилом возрасте

Люди среднего и пожилого возраста, желающие заниматься в группах здоровья, проходят врачебный осмотр и в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовленности, функциональными особенностями организма и его приспособляемостью к мышечной нагрузке определяются в одну из трех следующих групп:

I группа — практически здоровые люди с естественным течением процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

II группа — люди с возрастными изменениями, сопровождающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья без существенных функциональных расстройств;

III группа — люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со слабой физической подготовленностью и пониженной приспособляемостью к физическим нагрузкам.

Лица, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, ведущими к серьезным сдвигам в состоянии здоровья, в названные группы не зачисляются, а направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физической культурой.

Комплектование групп здоровья проводится в соответствии с названными группами, полом и возрастом. Разница в возрасте зачисляемых в одну и ту же группу может составлять 5—10 лет (с учетом уровня физической подготовленности). В I группе может заниматься до 20—25 человек, а во II и III — не более 12— 15 человек, так как в этих группах требуется большая дифференцировка физических нагрузок и более тщательный индивидуальный контроль. Занятия мужчин и женщин лучше проводить раздельно, но допустимы и смешанные группы.

В программу занятий входят те средства физической культуры, которые обеспечивают наибольший оздоровительный эффект: упражнения основной гимнастики, подвижные игры, спортивные игры по упрощенным правилам, ходьба, бег, прыжки, метания, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, езда на велосипеде, туризм.

Центральное место в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста занимают упражнения основной гимнастики благодаря их всеобъемлющему действию на организм, возможности индивидуальной дозировки, избирательному воздействию на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используются упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, тренажерах с целью укрепления мускулатуры (особенно сгибателей ног, разгибателей рук, мышц, фиксирующих позвоночник), а также упражнения, направленные на увеличение объема движений в суставах, на расслабление, на координацию.

Для женщин среднего возраста в занятия рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин — некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения (начиная с простых по координации и технике выполнения движений, а затем постепенно усложняя их).

Обязательной составной частью каждого занятия является ходьба. Будучи самым естественным видом движений, она легко дозируется и поэтому должна использоваться самостоятельно как средство постоянной тренировки во всех возрастных группах. Тем, кто отнесен к III группе, показана ежедневная ходьба 3—4 км за 30—50 мин, занимающимся по II группе — 5—7 км за 60— 75 мин, представителям I группы —7—10 км за 70—100 мин.

Бег во II группе рекомендуется пожилым людям в виде коротких пробежек в чередовании с ускоренной ходьбой, а в III группе — в виде кратковременного бега трусцой. Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста в I группе, а при дополнительном разрешении врача —I и во II.

В занятия всех возрастных групп вводятся подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам. Для людей среднего возраста они могут составлять основу содержания занятий. Из спортивных игр используются волейбол, баскетбол, бадминтон, теннис, городки. У пожилых представителей II и III групп игры носят кратковременный характер в связи с возможностью вызвать слишком большой эмоциональный подъем, перенапряжение, травму. Этой категории занимающихся рекомендуются подвижные игры, различные эстафеты с ходьбой, ускорениями, бегом, передачей мяча.