Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

Физические нагрузки и психическое здоровье

Только нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности могут привести к положительным психологическим эффектам.

В настоящее время нельзя с уверенностью сказать, что физические нагрузки вызывают или обусловливают изменение настроения. Они скорее всего лишь связаны с положительным изменением настроения.

Несмотря на то, что причинно-следственную взаимосвязь не удалось выявить, регулярные физические занятия, тем не менее, связаны со снижением состояния тревоги и депрессии.

В большинстве исследований, в которых изучали взаимосвязь между физическими нагрузками и психическим благополучием, использовали нагрузки аэробной направленности. Было установлено, что только нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности могут привести к положительным психологическим эффектам. Поэтому в данной главе мы рассмотрим взаимосвязь между физическими нагрузками аэробной направленности и психическим благополучием.

Срочное влияние физических нагрузок аэробной направленности

Срочный эффект (он может быть временным) обусловлен отдельным циклом физической нагрузки. На основании срочного эффекта оценивают психическое состояние непосредственно после физической нагрузки. Большинство исследований срочного влияния физических нагрузок было посвящено проблеме снижения состояния тревоги. Когда ученые говорят о транквилизирующем (успокоительном) влиянии физических нагрузок на состояние тревоги, они, как правило, имеют в виду тревожность соматического, а не когнитивного характера.

Барке и Морган (Bahrke, Morgan, 1978) сравнивали влияние ходьбы на тредбане в течение 20 мин с интенсивностью 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, медитации или просто тихого отдыха. Было обнаружено, что во всех трех случаях состояние тревоги снижается. Ученые сделали вывод, что физические упражнения подобно отдыху или медитации являются своеобразным отвлечением от обычных действий и что физический аспект упражнения не был главным фактором, обусловливающим снижение уровня тревожности.

В то же время интенсивность физической нагрузки является важным аспектом, определяющим, на сколько физическая нагрузка снижает уровень тревожности. В серии из 7 экспериментов, проведенных Морганом (Morgan, 1987), снижение уровня тревожности наблюдали только при интенсивности нагрузки равной 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Физические нагрузки меньшей интенсивности были неэффективными.

В ряде исследований изучали возможность снижения мышечного напряжения с помощью физических нагрузок. В частности, де Вриес (deVries, 1981) наблюдал значительное снижение уровней нервно-мышечного напряжения, измеряемых с помощью электромиографа, после кратковременных физических нагрузок. Величина таких изменений колеблется то 25 % до 58 %.

Как долго длится транквилизирующее воздействие физической нагрузки? Реглин и Морган (Raglin, Morgan, 1987) установили, что после физической нагрузки уровень тревожности был снижен на 2 часа, тогда как у испытуемых контрольной группы после отдыха уровень тревожности восстановился'спустя 30 мин. В другом исследовании оценивали уровень тревожности у мужчин и женщин до и после 45-минутной физической нагрузки аэробной направленности.

У представителей обоего пола отмечали значительное снижение уровней тревожности сразу же после нагрузки, восстановление уровней тревожности до исходных длилось 4—6 час (Seeman, 1978). Спустя 24 часа средние уровни тревожности были идентичны показателям, отмеченным перед тренировочным занятием. Эти данные говорят о том, что ежедневное регулярное выполнение физических нагрузок может снижать уровень тревожности, а также предотвращать развитие хронического состояния тревоги.

Долгосрочное влияние физических нагрузок аэробной направленности

Психологи также изучали долгосрочное положительное влияние физических нагрузок, опираясь в частности, на аксиому «в здоровом теле — здоровый дух». Эти исследования в основном были направлены на изучение изменений состояния тревоги и депрессии в течение продолжительного времени.

Физические нагрузки и депрессия.

В одном из первых исследований вличния физических нагрузок на депрессию (Morgan, Roberts, Brand, Feinerman, 1970) группы мужчин среднего возраста, которые участвовали в различных 6-не-дельных программах физических тренировок (бег трусцой, плавание, цикличная тренировка и езда на велосипеде), сравнивали с группой испытуемых, которые на протяжении 6 нед вели малоподвижный образ жизни. Испытуемые первых групп в отличие от представителей контрольной группы существенно повысили уровень физической подготовленности. Вместе с тем у всех 11 испытуемых, у которых перед началом исследования наблюдалась депрессия, после периода физических тренировок было обнаружено снижение уровня депрессии. Эти результаты соответствуют результатам ряда других исследований, в которых было выявлено, что физические нагрузки способствуют снижению депрессии у испытуемых с клиническими признаками депрессии (North, McCullagh, Tran, 1990).

В другом интересном исследовании испытуемых, страдающих депрессией, произвольно разделили на 3 группы: испытуемые первой группы занимались бегом, испытуемые второй группы подвергались психотерапии в течение ограниченного периода времени, а испытуемые третей группы подвергались психотерапии без ограничения времени. Испытуемые первой группы встречались индивидуально с терапевтом, использующим в качестве лечебного средства бег 3 раза в неделю (45 мин).

Испытуемые двух других групп также встречались с терапевтом индивидуально (испытуемые второй группы проводили занятия с терапевтом в течение 10 мин). Спустя 10 нед у испытуемых первой группы (бегуны) было обнаружено значительное снижение уровня депрессии по сравнению с представителями двух других групп (Griest, Klein, Eischens, Faris, 1978).

Физические нагрузки и состояние тревоги.

Ученые также изучали возможную взаимосвязь между продолжительными физическими нагрузками и сниженным уровнем тревожности, при этом использовали программы занятий продолжительностью около 2—4 мес (2—4 тренировочных занятий в неделю). В двух исследованиях (Long, 1984; Long, Haney, 1988) сравнивали различные методы снижения уровня тревожности, такие как прогрессивная релаксация и стресс-инокуляция, с использованием для этой цели бега трусцой и снятия стресса. В обоих исследованиях при использовании бега трусцой и снятия стресса отмечали существенное снижение уровня тревожности, причем, что очень важно, сниженный уровень тревожности отмечался в процессе последующего наблюдения за испытуемыми на протяжении около 15 нед.

В другом исследовании испытуемых произвольно разделили на несколько групп: группа высокоинтенсивных занятий аэробной направленности, группа занятий со средней интенсивностью, а также группа занятий сило-' вой направленности и выполнения упражнений на растягивание — условия плацебо (Moses, Steptoe, Mathews, Eolwards, 1989). Частота (4 занятия в неделю) и продолжительность (10 нед) были одинаковыми. У испытуемых, выполнявших физические нагрузки средней интенсивности, наблюдали снижение уровня тревожности, в отличие от испытуемых двух других групп. Максимальное увеличение уровня физической подготовленности наблюдали у испытуемых, выполнявших физические нагрузки аэробной направленности с высокой интенсивностью. Эти результаты свидетельствуют о том, что более высокие «достижения» физиологического характера не обязательно приводят к значительным «достижениям» психологического плана. В ряде других исследований также отмечали взаимосвязь между физическими нагрузками и снижением уровня тревожности.

Физические нагрузки аэробной и анаэробной направленности

Физические нагрузки аэробной направленности представляют собой физическую активность, которая приводит к повышению функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время физической нагрузки аэробного характера организм использует и транспортирует кислород к работающим мышцам для поддержания деятельности. К. физическим нагрузкам аэробной направленности относят быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, аэробные танцы, греблю и лыжные гонки. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, положительное влияние на функцию сердечно-сосудистой системы обеспечивается при выполнении физической нагрузки в течение не менее 20-"-30 мин 3—5 раз в неделю с интенсивностью равной 60—85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Физические нагрузки анаэробной направленности характеризуются либо меньшей продолжительностью, либо меньшей интенсивностью. При их выполнении к работающим мышцам транспортируется меньшее количество кислорода. К физическим нагрузкам анаэробной направленности относятся гольф, тяжелая атлетика, кегли и бейсбол.

Срочное влияние физических нагрузок на состояние тревоги

Физические нагрузки аэробной направленности обеспечивают более постоянное снижение уровня тревожности, чем нагрузки анаэробного ха рактера.

Снижение уровня тревожности после физической нагрузки может быть не обусловлено физической активностью, а являться следствием своеобразного «тайм-аута» в повседневных стрессовых ситуациях.

Наибольшее снижение уровня тревожности после физической нагрузки наблюдается при ее интенсивности 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Уровень тревожности, сниженный вследствие физической нагрузки, восстанавливается в течение 24 час.

Физическая нагрузка обеспечивает снижение мышечного напряжения.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ДЕПРЕССИЯ

Регулярное выполнение физических нагрузок связано с продолжительным снижением уровня депрессии.

Чем больше количество тренировочных занятий, тем заметнее снижение депрессии.

Интенсивность физических нагрузок не связана с изменением депрессии.

Чем продолжительнее программа тренировок, тем больше снижение депрессии.

Общая продолжительность занятий в неделю не связана с изменением депрессии.

ДЛИТЕЛЬНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Национальный институт психического здоровья провел собрание специалистов, с тем чтобы обсудить возможности использования физических нагрузок для борьбы со стрессом и депрессией (Morgan, Goldson, 1987). В результате обсуждения специалистами были сделаны следующие выводы:

Уровень физической подготовленности характеризуется положительной взаимосвязью с психическим здоровьем и самочувствием.

Физические нагрузки взаимосвязаны со снижением уровня тревожности.

Тревожность и депрессия — характерные симптомы неспособности справиться с психическим стрессом; физические нагрузки взаимосвязаны со снижением уровня депрессии и тревожности.

Продолжительные физические нагрузки, как правило, взаимосвязаны со сниженными уровнями тревожности и фобиями.

Сильно выраженная депрессия требует профессионального лечения, физические нагрузки могут быть использованы как вспомогательное средство.

Адекватные физические нагрузки обусловливают снижение различных показателей стресса, таких, как нервно-мышечное напряжение, ЧСС в покое, содержание некоторых гормонов.

По мнению современных медиков, физические нагрузки оказывают положительное эмоциональное воздействие на людей любого возраста и пола.

Физически здоровые люди, принимающие психотропные препараты, могут выполнять физические упражнения под наблюдением врачей.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ИЗМЕНЕНИЯ НАСТРОЕНИЯ

Настроение обычно определяют как состояние эмоционального возбуждения различной (но не стабильной) продолжительности.

Ощущения душевного подъема или счастья, длящиеся несколько часов или даже дней, представляют собой примеры настроения, тогда как уверенность в себе или самооценка в большей степени относятся к личностной характеристике

Настроение, как правило, определяют как состояние эмоционального возбуждения различной (непостоянной) продолжительности.

Чувство эйфории у бегунов

Многие люди, которые регулярно занимаются физической культурой, отмечают, что после занятия у них улучшается психическое и эмоциональное состояние. Это явление настолько распространено среди людей, занимающихся бегом, что оно получило название «чувство эйфории у бегунов». Ощущение характеризуется живостью ума, освобожденностью, легкостью, отсутствием болевых ощущений и дискомфорта, отличным ритмом и «опьянением».

Определение чувства эйфории у бегунов. Sachs (1984) насчитал 27 различных определений, используемых в литературе для характеристики чувства эйфории у бегунов, среди них — грациозность, мощность, одухотворенность, передвижение без усилий и т.п. На основании подобных характеристик он определил это состояние как чувство эйфории, возникающее во время бега, как правило, неожиданно, при котором человек испытывает повышенное чувство удовлетворения, повышенное восприятие природы и расширение границ времени и пространства. Это определение напоминает некоторые аспекты, составляющие основу пика физической активности.

Характеристики чувства эйфории у бегунов. Sachs (1980) провел опрос 60 людей, регулярно занимающихся бегом, чтобы выяснить условия, способствующие возникновению чувства эйфории. Респонденты отметили, что предугадать наступление чувства эйфории очень трудно и что возникновению этого чувства способствуют наличие небольшого числа отвлекающих факторов, прохладная тихая погода и низкая влажность воздуха. Дистанция должна быть достаточно длинной (6 миль или больше), продолжительность бега — не менее 30 мин (темп — удобный для спортсмена). Респонденты охарактеризовали это чувство как очень положительное психическое состояние удовлетворения, расслабленности и отсутствия каких-либо усилий. Чувство эйфории представляет собой, как правило, неожиданно возникающее ощущение повышенного удовлетворения, восприятия природы и расширения границ времени и пространства

Бегуны могут лучше всех охарактеризовать чувство эйфории, которое испытывают:

«Первые полчаса — сущая агония, сильная боль во всем теле. Еще 30 мин и следует какой-то подъем. Руки и ноги становятся легкими и двигаются ритмично. Утомление исчезает, а на смену ему приходит ощущение мощности и силы.

Цвета вокруг становятся ярче и сочнее, вода блестит, облака дышат, а мое тело как бы плывет и отрывается от земли. Все вокруг становится прекрасным» (Bleck, 1979, с. 70).

«Мои движения вдруг стали более легкими. Моя футболка прилипла к телу и я ощущал себя скелетом, летящим в воздухе. У меня возникло ощущение, что у меня новое тело. Мой мозг был кристально чистым. Единственным ощущением был ритм, все было совершенно естественным — все и каждая часть всего. Дистанция, время и движение стали единым целым. Были я, смутное ощущение ног и наступающие сумерки. Я мог бежать и бежать. По всей видимости, во мне происходили физиологические изменения. Они были магическими. Я сошел на край дороги и начал плакать от радости и огорчения. От радости за то, что я живу, и от огорчения из-за смутного чувства скоротечности и невозможности поделиться своим ощущением с кем-нибудь» (Mike Spino, I971, с. 222).

Индивидуальные различия в чувстве эйфории у бегунов. Не каждый бегун испытывает чувство эйфории.

Согласно данным Лиллифорса (Lillefors, 1978), 78 % бегунов, принимающих участие в исследовании, испытывали чувство эйфории во время забегов. 49 % отметили, что чувство эйфории носило духовный характер. Сече (Sachs, 1980) выяснил, что 77 % из 60 опрошенных бегунов испытывали чувство эйфории несколько раз, а некоторые — в 30 % своих регулярных пробежек. В то же время среди бегунов другой группы только 10 % опрошенных испытывали чувство эйфории.

Физические нагрузки и изменения настроения — результаты исследований

Существует большое количество доказательств возникновения чувства эйфории у бегунов. Некоторые из них были получены в результате исследования взаимосвязи между различными видами физических нагрузок и изменениями настроения. Вот некоторые из них:

физические нагрузки аэробной направленности, такие как бег, плавание и аэробные танцы, связаны с более положительными изменениями настроения, чем физические нагрузки анаэробного характера;

физические нагрузки небольшой интенсивности (например, ходьба) связаны с более положительными изменениями настроения, чем нагрузки высокой интенсивности;

у физически активных людей наблюдаются более положительные состояния настроения, чем у малоподвижных людей;

массаж также связан с повышением положительного настроения.

КАК ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Согласно имеющимся данным, существует положительная взаимосвязь между физическими нагрузками и психическим здоровьем. Для объяснения положительного влияния физических нагрузок на психическое здоровье было предложено целый ряд гипотез. Рассмотрим две из них: гипотезу отвлечения внимания (психологическая) и гипотезу эндорфинов (физиологическая).

Гипотеза отвлечения внимания

Как мы уже отмечали, отвлечение от различных стрессов, а не сама физическая нагрузка обусловливает улучшение самочувствия после выполнения физической нагрузки. Эту гипотезу подтверждает эксперимент, который провели Барке и Морган (Bahrke, Morgan, 1978). В этом эксперименте испытуемых произвольно разделили натри группы: испытуемые первой группы выполняли физические нагрузки, испытуемые второй группы занимались медитацией, а испытуемые третьей группы использовали метод отвлечения. Продолжительность занятий в каждой группе составляла 20 мин. Испытуемые первой группы выполняли бег на тредбане, испытуемые второй группы занимались релаксацией, а испытуемые третьей группы отдыхали в удобных креслах в звукоизолированной комнате. Оказалось, что физические нагрузки с интенсивностью 70 %, медитация и спокойный отдых в равной степени обеспечивали снижение уровня тревожности сразу же после завершения занятий.

Согласно гипотезе отвлечения внимания, физическая нагрузка является своеобразным «тайм-аутом» в стрессовых явлениях повседневной жизни. Физическая нагрузка не обеспечивает более существенного снижения уровня тревожности по сравнению с контрольными условиями, хотя обусловленное ею снижение длится дольше

В другом эксперименте у испытуемых, которые занимались бегом, проводили занятие в классе или потребляли пищу, отмечали существенное снижение уровня тревожности сразу же после завершения соответствующих действий (Wilson, Berger, Bird, 1981).

Таким образом, физическая нагрузка обеспечивает снижение уровня тревожности за счет своеобразного «тайм-аута» в стрессовом воздействии. Вместе с тем, как уже отмечалось, продолжительность сниженного уровня тревожности бывает большей после физической нагрузки, чем после обычного отдыхаю.

Гипотеза эндорфинов

Гипотеза эндорфинов представляет собой наиболее популярное физиологически обоснованное объяснение положительного влияния физических нагрузок. Отметим, что эту гипотезу подтверждают результаты не всех исследований, однако она представляется весьма уместной. Как вы, возможно, знаете, в головном мозгу, гипофизе и других тканях производятся различные эндорфины, которые могут снижать болевые ощущения и вызывать чувство эйфории. В стандартном эксперименте настроение и уровни эндорфинов определяют до и после физической нагрузки. Повышение настроения после физической нагрузки, сопровождающееся увеличением уровней содержания эндорфинов, подтверждает правильность данной гипотезы. Вместе с тем необходимо проведение более тщательных исследований, чтобы можно было с уверенностью сказать, что это действительно так.

Вполне возможно, что повышение настроения после физической нагрузки может быть обусловлено сочетанием психологических и физиологических механизмов.

Согласно гипотезе эндорфинов, физическая нагрузка способствует выделению эндорфинов, которые могут вызвать чувство эйфории

Привыкание к физическим нагрузкам В.Черпински, обладатель двух золотых медалей из Германии, описывает отношение к бегу, которое присуще многим бегунам.

Интенсивную вовлеченность в занятия спортом, в частности бегом, характеризуют различными понятиями, такими как принуждение (Abell, 1975), зависимость (Sachs, Pargman, 1984), одержимость (Waters, 1981) и привыкание (Glasser, 1976).

Спортивные психологи чаще всего используют понятие «привыкание».

Что такое привыкание к физическим нагрузкам

Привыкание к физической нагрузке представляет собой психологическую и/или физиологическую зависимость от регулярного режима физических нагрузок, характеризующуюся появлением соответствующих симптомов через 24—36 час отсутствия нагрузки (Sachs, 1981). Это определение включает как психологические, так и физиологические факторы.

Симптомы, связанные с прекращением занятий, включают тревожность, раздражительность, сокращения мышц, нервозность. Однако эти симптомы возникают только в том случае, когда человек не может заниматься из-за травмы, служебных или семейных обязанностей).

Положительное привыкание к физическим нагрузкам

Понятие положительного привыкания к физическим нагрузкам, в частности к бегу, предложил Уильям Глассер (William Glasser, 1976) в своей книге «Положительное привыкание» (Positive Addiction). По мнению автора, положительное привыкание, например, бег или медитация, обеспечивает психическую силу и повышает удовлетворение от жизни, в отличие от отрицательных привыканий, например, к потреблению героина или кокаина, которые неизбежно разрушают психическое и физиологическое функционирование организма. Глассер также отмечает возможность использования положительного привыкания для увеличения уровня физического развития. Он рассматривает физическую нагрузку как положительное привыкание, способствующее повышению психической и физической силы и, следовательно, — самочувствия. Следует отметить, что работа Глассера содержит результаты клинических и психиатрических анализов и оценок. Идею положительного привыкания Глассера подтверждает наблюдаемое у бегунов чувство эйфории.

Положительное привыкание к физическим нагрузкам означает положительное воздействие на человека (как с психологической, так и с физиологической точек зрения) регулярных физических занятий

Физическая нагрузка как положительное привыкание означает положительное воздействие на человека регулярных физических занятий. Положительное привыкание к физическим нагрузкам означает, что занимающиеся рассматривают свои регулярные физические занятия как неотъемлемую часть своей жизни, которая не оказывает отрицательного воздействия на его работу, семью и т.д.

Отрицательное привыкание к физическим нагрузкам

Для большинства людей, регулярно занимающихся физической культурой, физические нагрузки входят в привычку, которую рассматривают как «здоровую». Это означает, что физическая активность дополняет другие аспекты жизни и является эффективным средством против депрессии и состояния тревоги.

Вместе с тем у некоторых людей физические нагрузки превращаются в отрицательное привыкание, устраняющее все другие аспекты (Morgan, 1979). Вся жизнь строится вокруг физической активности в такой степени, что это отрицательно влияет на домашние и производственные обязанности.

Симптомы отрицательного привыкания к физическим нагрузкам

В ряде исследований с участием бегунов с отрицательным привыканием к физическим нагрузкам отмечали абсолютную поглощенность потребностью бегать, которая была движущей силой их жизни. Испытуемые, которых вынуждали на время прекратить занятия бегом, очень часто впадали в депрессию, испытывали повышенное чувство тревоги и были чрезмерно раздражительными. Межличностные взаимоотношения практически отсутствовали, отмечалась бессонница и общее утомление.

Часто наблюдаются мышечное напряжение, болезненные ощущения в области мышц, отсутствие аппетита, запоры.

Диагностические критерии зависимости от физических нагрузок:

стереотипная структура физической нагрузки; регулярное выполнение — один или несколько раз в день;

приоритет перед другими видами деятельности;

повышенная толерантность к объему выполняемых нагрузок;

соответствующие симптомы нарушения настроения после прекращения физических нагрузок;

исчезновение симптомов при возобновлении физической активности;

субъективное осознание «принуждения» выполнять физическую нагрузку.

быстрое восстановление предыдущей структуры физических нагрузок после периода отсутствия нагрузок.

Многие зависимые от физической нагрузки люди сами осознают наличие симптомов отрицательного привыкания. Результатом интенсивных физических тренировок является снижение способности концентрировать внимание, утомление, апатия, нарушение производительности и т.д. Поскольку большинство занимающихся являются образованными людьми, они могут сами распознать симптомы привыкания и их отрицательное влияние на жизнь (Sachs, Pargman, 1984). Вместе с тем многие из них осознают, что хотя физические нагрузки «управляют» их жизнью, они также повышают и ее качество. Бегун и врач Джордж Шихен написал по этому поводу:

«Мир подождет. Работа, семья, друзья подождут; они должны подождать исхода. Могу ли я отдать чему-либо больший приоритет, чем бегу? Бег «определяет» меня, составляет меня всего. У меня есть работа и семья, и друзья, которые могут это засвидетельствовать» (1979, с. 49).

Когда привыкший (отрицательно) занимающийся не может заниматься

Что происходит с человеком, привыкшим (отрицательно) к физическим нагрузкам в случае травмы? У такого человека, скорее всего, возникнут соответствующие симптомы воздержания, такие как напряжение, беспокойство, раздражительность, депрессия и чувство вины. В этой ситуации можно использовать другие виды физической активности. Например, занимавшийся бегом человек, получивший травму нижней части ноги, может заняться плаванием и, возможно, ездой на велосипеде. Подобная «замена» скорее всего «не удовлетворит» человека с высокой степенью привыкания. Одна бегунья, повредившая ахиллово сухожилие и вынужденная заменить бег ездой на велосипеде, заметила: «Это все равно, что заменить героин метадоном». В подобных случаях можно использовать другие виды психологической терапии.

Отрицательное привыкание к физическим нагрузкам характеризуется зависимостью от физической нагрузки. Привыкание может привести к ряду проблем на работе, дома, в общении с другими людьми. Невозможность выполнять физические нагрузки может вызвать значительную депрессию

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ И ИЗМЕНЕНИЯ ЛИЧНОСТИ, А ТАКЖЕ КОГНИТИВНОГО ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ

Помимо изучения взаимосвязи между физическими нагрузками, состоянием тревожности, депрессией и настроением, интерес представляет также вопрос, приводят ли физические нагрузки к изменению личности и когнитивного (психического) функционирования.

Личность

В исследовании, цель которого состояла в том, чтобы определить влияние программы физических тренировок на мужчин среднего возраста, была получена некоторая информация о том, как физические нагрузки могут изменять личность (Ismail, Young, 1973). В результате программы занятий испытуемые повысили уровень своей физической подготовленности, а также отметили значительные психологические изменения. У них повысились уровень уверенности в себе, самоконтроль, улучшилось воображение. Последующие исследования в этой области подтвердили полученные результаты. Однако выводы делать пока еще рано.

Физические нагрузки и самовосприятие. Общепризнано, что в результате физических тренировок может измениться восприятие собственного тела и повыситься уровень самовосприятия. В ряде исследований наблюдали положительную взаимосвязь между изменением уровня подготовленности и повышением уровня самооценки (Sonstroem, Morgan, 1989). Повышение уровня самооценки после программ физических занятий наблюдали у различных групп населения: у женщин, студентов, подростков с избыточной массой тела, учащихся 7-го класса, учащихся начальной школы и т.д.

Отмечено преимущество программ занятий, направленных на повышение уровня физической подготовленности, над школьными программами физического воспитания с точки зрения повышения уровня самооценки.

Следует обратить внимание специалистов в области физического воспитания на взаимосвязь между уровнем физической подготовленности и уровнем самооценки. Значительный уровень самооценки необходим для нормального психического развития и адаптации детей, а физические нагрузки являются важным ингредиентом, помогающим детям и взрослым лучше себя оценивать. Физические нагрузки могут влиять на уровень самооценки посредством следующих факторов:

увеличение уровня физической подготовленности;

достижение цели;

ощущение соматического благополучия;

чувство компетентности, мастерства или контроля;

усвоение здоровых привычек;

социальный опыт;

внимание, обусловленное экспериментом;

подкрепление со стороны других людей, авторитетных для данного человека (Sonstroem, 1984).

Физические нагрузки могут быть средством профилактики заболеваний, обусловленных стрессовыми ситуациями,

особенно у людей с высокой психологической выносливостью

Физические нагрузки и психологическая выносливость. Психологическая выносливость представляет собой свойство личности, позволяющее человеку противостоять стрессовым ситуациям или справляться с ними. Стресс оказывает незначительные воздействия наличность с высокой психологической выносливостью. Если у вас высокая психологическая выносливость, вам присущи:

чувство личного контроля внешних явлений;

чувство вовлечения, ответственности и цели в повседневной жизни;

способность адаптироваться к неожиданным изменениям, воспринимая их как вызов или возможность дальнейшего роста (Gentry, Kosaba, 1979).

Исследователи пытались выяснить, как физические нагрузки в сочетании с психологической выносливостью могут снизить некоторые отрицательные воздействия стресса. Результаты одного из исследований позволили сделать вывод, что служащие с высокими показателями психологической выносливости и физической активности были физически более здоровыми, чем те, кто имел высокий показатель лишь по одному аспекту. Иными словами, сочетание высокой психологической выносливости и физических нагрузок является более эффективным средством сохранения хорошего состояния здоровья, чем наличие высокого показателя лишь по одному аспекту.

Когнитивное функционирование

Долгое время считали, что развитие двигательных способностей имеет большое значение для развития умственных способностей детей (Piaget, 1936). Предполагалось также, что потенциальные возможности обучения колеблятся в зависимости от уровня физической подготовленности. С начала 70-х годов ученые стали искать доказательства этим двум предположениям. В результате многочисленных исследований были получены противоречивые результаты (Tomporowski, Ellis, 1986). В частности, одни ученые отмечают, что физические нагрузки повышают когнитивные возможности во время и после физических нагрузок, по мнению других ученых, они либо влияют отрицательно, либо вообще не влияют на умственные способности.

У испытуемых, выполняющих кратковременную, но интенсивную физическую нагрузку (например, поднятие тяжести), отмечается повышение умственных процессов. Это говорит о том, что физическая нагрузка может вначале способствовать осуществлению процессов внимания, непосредственно воздействуя на центральную нервную систему.

Вместе с тем при увеличении продолжительности нагрузки вследствие мышечного утомления положительное влияние может прекращаться. Таким образом, уровень физической подготовленности предопределяет положительный или отрицательный характер воздействия физических нагрузок на умственную деятельность.

Высокоинтенсивные физические нагрузки небольшой продолжительности повышают умственную деятельность, в отличие от нагрузок большой продолжительности, которые оказывают отрицательное воздействие, если только спортсмен не отличается очень высоким уровнем физической подготовленности

Это очень важный момент. Спортсменам приходится принимать критические решения в течение ограниченного отрезка времени, анализируя при этом очень большой объем информации. Более физически подготовленный спортсмен может лучше реагировать на различные ситуации по мере накопления утомления.

Представьте себе игрока в американский футбол в конце матча. Его команда проигрывает два очка, но имеет шанс закончить матч победой. Игрок, уставший в изнурительном поединке, который проходил в жаркую погоду, двигается назад, чтобы отдать пас. Он видит, что все игроки закрыты, а на него двигается соперник. Вместо того чтобы отойти и найти открытого партнера, он решает бросить мяч в «толпу» игроков. В результате мяч оказывается у соперников и надежды на успех развеиваются. Неверное решение частично может быть обусловлено утомлением, которое «затуманило» мышление игрока.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ КАК ДОПОЛНЕНИЕ К ЛЕЧЕБНЫМ ПРОЦЕДУРАМ

Психика в значительной степени влияет на тело. Это подтверждает широкое распространение таких психосоматических расстройств, как головная боль при мигрени, гипертензия, импотенция. Ученые установили, что при адекватном «использовании» тела оно может оказать положительное влияние на психику (Folkins, Sime, 1981).

Миллионы американцев страдают от различных видов депрессии, состояния тревоги; физические нагрузки, как показывают результаты исследований, могут снижать степень этих расстройств. Результаты исследований, кроме того, свидетельствуют, что нагрузки аэробной направленности взаимосвязаны и с другими положительными изменениями, включая повышенную самооценку, настроение и более высокие уровни производительности. Не удивительно, что с конца 70-х годов физические нагруз ки стали использовать в качестве дополнения к лечебным процедурам (Griest, Klein, Eischens, Paris, 1978).

Бег как дополнение к лечению

Из всех видов физических нагрузок аэробной направленности, которые повышают психическое здоровье, бег является наиболее популярным. Бег — естественное, практическое, не требующее больших затрат дополнение к традиционным методам психотерапии. В одном из исследований было установлено, что использование бега для лечения депрессии оказалось в 4 раза дешевле, чем применение традиционных вербальных методов психотерапии (Griest et al. 1978). Бег также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, деятельность системы дыхания, мышечный тонус и объем циркулирующей крови.

Кроме того, использование бега в качестве средства лечения способствует выработке более положительного подхода к проблемам сохранения здоровья.

Бег может быть эффективным дополнением к традиционным методам психотерапии, обеспечивающим повышение функции сердечнососудистой системы и контроль за массой тела

Предлагаем вашему вниманию некоторые важные аспекты, касающиеся использования физических нагрузок в качестве дополнения к различным терапевтическим методам:

Для повышения психического здоровья очень важно поставить точный диагноз существующей психической проблемы и разработать индивидуальную программу физических занятий.

Физические нагрузки должны быть дополнением к другим терапевтическим методам. Наиболее эффективным является многосторонний терапевтический подход (Lasarus, 1976).

Выполнение физических нагрузок аэробной направленности в течение определенного периода времени обеспечивает наиболее положительные воздействия. Следует отдавать предпочтение разнообразным физическим нагрузкам аэробной направленности, а не какой-то одной.

Физическую терапию могут осуществлять лишь квалифицированные специалисты, имеющие опыт в области как психологии, так и спорта (Buffbne, 1984).

Хотя физические нагрузки обеспечивают благоприятное психологическое воздействие, их, тем не менее, нельзя использовать во всех случаях депрессии, стресса и других эмоциональных расстройств. Так, по мнению Буффон (Buffbne, 1984), физические нагрузки аэробной направленности не следует назначать в качестве терапевтического средства людям с избыточной массой тела, страдающим серьезными болезнями сердца, и людям с высоким артериальным давлением. Такие нагрузки также противопоказаны людям, страдающим сильной депрессией, а также склонным к самоубийству (Kostrubala, 1976).

Все больше возрастает роль физических нагрузок в повышении психического здоровья, поскольку значительное количество людей сталкиваются с такими проблемами, как депрессия и состояние тревоги. Физические нагрузки аэробной направленности взаимосвязаны со снижением уровня тревожности и депрессии. Их связь с психическим здоровьем носит скорее корреляционный, чем казуальный характер. Самочувствие людей улучшается, как правило, сразу же после физической нагрузки и остается повышенным в течение нескольких часов. Бегуны испытывают так называемое чувство эйфории. Это чувство возникает после пробегания достаточно большой дистанции (как правило, не менее 5 миль) в удобном темпе.

У некоторых бегунов и занимающихся может развиваться чувство привыкания к физическим нагрузкам. Положительное привыкание оказывает положительное психологическое и физиологическое воздействие на человека. В то же время отрицательное привыкание к физическим нагрузкам отрицательно сказывается на взаимоотношениях с членами семьи, друзьями, а также отрицательно влияет на процесс трудовой деятельности.

Физические нагрузки положительно влияют на ряд факторов, в частности, они способствуют повышению самооценки, уверенности в себе, а также улучшают мыслительные процессы. Для объяснения положительного воздействия физических нагрузок на психическое здоровье используют чаще всего две гипотезы: гипотезу отвлечения внимания и гипотезу эндорфинов.

Поскольку физические нагрузки взаимосвязаны с положительными психическими изменениями, их широко используют в качестве дополнения к традиционным методам терапевтического воздействия.

Из книги Уэйнберг Р. Гоулд Д. Основы психологии спорта и физической культуры

Статьи по теме: