Проанализировав несколько основных методик дыхательной гимнастики, мы выбрали комплекс дыхательных упражнений, лучше подходит для старшеклассников.
Разработанная методика состоит из двух блоков дыхательной гимнастики - в начале и в конце урока. В начале урока, перед разминкой, рекомендуется короткий комплекс упражнений по методу Стрельниковой.
Обоснованием использования именно этой дыхательной гимнастики в начале занятия стали научные исследования положительного влияния легкой гипоксии на организм человека, и школьников в том числе.
Согласно исследованию Российской государственной академии физической культуры, кратковременное действие умеренных мер гипоксии стимулирует аэробный обмен в большинстве органов и тканей, делая организм более выносливым. В крови повышается количество эритроцитов и увеличивается объем легких. При периодическом занятии спортом в состоянии нехватки кислорода (гипокситерапии) оптимизируется система доставки кислорода к мышцам, что приводит к увеличению капиллярной сети организма, делая тренировки на выносливость эффективными [13].
Конкретный комплекс приведен в таблице с учетом постепенной адаптации и повышением интенсивности в течение учебного семестра.
В конце занятия, после заминки, рекомендуется выполнять короткий комплекс упражнений глубокого дыхания по методике «цигун». Этот комплекс, в отличие от первого по Стрельниковой, наоборот обогащает кровь кислородом, способствует максимальному восстановлению организма после физических упражнений. В зависимости от того, где проводится урок, на стадионе или в зале, можно выполнять глубокое успокаивающее дыхание «цигун» в положении сидя или лежа на матах соответственно. Начинать глубокое дыхание следует с 15- 20 вдохов выдохов, постепенно увеличивая количество до 50. Если ученики хорошо усваивают успокоительное дыхание «цигун» в положении лежа на боку, можно чередовать его с йоговский пранаяма.
Благодаря приведенным дыхательным упражнениям улучшается кровообращение, ликвидируется явление застоя крови, позволяет организму освобождаться от углекислоты и улучшить снабжение кислородом. Ликвидируется кислородная недостаточность в организме.