Учимся приседать вместе с Мэттом Уэнингом

Все еще хрустишь чипсами на диване и заплываешь жиром? А о том, что ты когда-то гонял с пацанами в футбол, напоминают лишь детские бутсы в шкафу? Но еще не все потеряно, точнее еще вообще ничего не потеряно. И у тебя есть отличная возможность все исправить. Мэтт Уэнинг поможет тебе обуздать штангу, и останется только донести свою жирную задницу до качалки и показать всем, на что ты способен.

Мэтт Уэнинг – знаменитый держатель мировых рекордов в пауэрлифтинге. Его тренинги известны широкой общественности. Сегодня в сети представлено немало курсов, но в отличие от многих, Мэтт простым языком буквально «на пальцах» объясняет и делится с новичками знаниями и техникой выполнения упражнений со штангой.

Начинающие спортсмены мало внимания уделяют положению рук, ног, головы и туловища. В итоге одни мышцы развиваются лучшие, другие хуже. В отдельных случаях неправильный подход к тренировкам травмоопасен. Советы Мэтта Уэнинга необходимы тем, кто стремиться добиться самых лучших результатов.

Основные ошибки в приседе

Во время приседаний необходимо следить за положением стоп. Нагрузка распределяется по всей поверхности подошвы. Стоять нужно устойчиво. Если носок поднимается, то это верный признак того, что основное давление приходится на пятку. Такая стойка может стать причиной падения.

Нельзя приседать очень низко, важно выдерживать баланс напряжения в мышцах ног, спины и ягодицах. Неправильное положение тела нагружает квадрицепсы, что снижает нагрузку на низ спины и бицепс бедра. Самая важная часть в тяжелом приседе со штангой – положение головы. В процессе приседа взгляд не должен быть направлен вниз. В противном случае верх спины округляется и напрягается под весом штанги.

Отрабатываем технику приседа

Мэтт Уэнинг советует использовать для отработки приседа ящик. Его высота регулируется по ходу тренировки. Необязательно, чтобы он был цельным, ящик можно собрать из отдельных блоков. С помощью такого сооружения спортсмену дается ориентир, насколько следует отводить таз назад. С помощью ящика легко понять, какие мышцы следует использовать при подъеме. Таким образом, работа квадрицепсов минимизируется, нагрузка переводится на бицепс бедра, низ спины и ягодицы.

Важно правильно расположить голени, колени, бедра и живот. Спортсмен должен стоять твердо. В первую очередь следует обратить внимание на то, как расположен за головой гриф. Даже опытный спортсмен зачастую располагает руки неравномерно, стальной стержень смещается и нагрузка распределяется по телу неправильно. Ориентироваться нужно строго по засечкам на грифе.

Середина грифа должна быть посередине спины. Тогда 50% веса будет на одной стороне, а 50% – на другой. Если же гриф поставлен неровно – значит, либо у вас плотно стянуты плечи, либо одна из ног сильнее. Неопытные спортсмены неумышленно переносят часть нагрузки на одну из ног, и гриф располагается неправильно. Новичку трудно заметить ошибку, поэтому не стоит выполнять упражнение в одиночку.

Выполняя упражнение, следует помнить о том, как направлен взгляд. Голова должна быть поднята вверх, а трицепсы прижаты к грифу. Смотреть надо выше горизонтали на 25-30 градусов. Если все условия выполнены, то верхняя часть спины не прогнется под большим весом. Пока взгляд направлен вверх, грудь тоже будет направлена вверх. Во время приседа задействуются мышцы спины, ног, ягодиц и шеи.

В процессе тренировки особое внимание уделяется именно направлению взгляда, так как если глаза и голову опустить, то вся стойка рушится, нагрузка перераспределяется между частями тела и упражнение становится неэффективным. Если голова пойдет вперед, то штанга также пойдет вперед, ударит по затылку. Тогда спортсмену остается лишь перекинуть ее через голову.

Важно, чтобы при выполнении приседа осуществлялся сторонний контроль. Новичку трудно выполнить упражнение правильно, к тому же велика вероятность получения травм.

Рекомендую по теме:

    Безопасный жим при травмированных плечах Приседай как чемпион 4 мифа силового спорта Беговая дорожка для пауэрлифтера 4 фишки, которые я стащил из кроссфита