Тренируйся как мужчина: Четырехминутный тест отжиманий

Мартин Руни

Мужчины любят преувеличивать. Если вы мужчина, но при этом не помните, когда в последний раз рассказывали байку о размерах пойманной рыбы, о том, сколько выжимаете с груди, или о других спортивных достижения «былой молодости», то я бы на вашем месте проверил уровень тестостерона.

Как правило, мужчины делают это для того, чтобы ощутить себя частью группы, или просто ради того, чтобы произвести впечатление. Между тем, преувеличение может иметь последствия. Оно не только может представить вас в невыгодном свете как обманщика или хвастуна; постоянное преувеличение определенного статистического показателя, – такого как рабочий вес в жимах лежа или время пробега 35-метровой дистанции, – может ослабить важность этого показателя.

К примеру, как-то раз во время знакомства с группой из 400 молодых атлетов я решил поделиться интересной статистикой своей тренировочной истории: атлеты Национальной Футбольной Лиги США (NFL), которых мне довелось тренировать, в совокупности подписали контракты на общую сумму более миллиарда долларов.

Однако к моему большому удивлению этот интересный, на мой взгляд, факт практически никого не впечатлил. Очевидно, СМИ настолько сильно преувеличивают зарплаты профессиональных атлетов, что коллективный миллиард долларов уже не кажется особо крупной суммой.

Скромные начинания

С другой стороны, мой собственный опыт в качестве молодого атлета сборной США по бобслею научил меня ценить наличие пары баксов в своем кармане. После перехода из Олимпийского Тренировочного Центра Лейк-Плэсид на олимпийский трек Солт-Лейк в городе Парк-Сити, штат Юта, я получил краткий курс настоящей спартанской жизни.

В те годы я жил голодной жизнью вместе со своим водителем, другом и будущим олимпийским медалистом Тоддом Хейсом в маленькой квартире. Между холодными спринтерскими сессиями на высокоскоростном треке Парк-Сити, где сначала приходилось отбивать лед и разгребать снег, мы с Тоддом спорили о том, кто из нас сегодня съест больше телячьего сердца, которые мы покупали для того, чтобы сэкономить деньги. Таким образом, вместо контрактов на миллион долларов, все наши мечтания сводились к тому, чтобы представить США на Олимпиаде до того, как иссякнут наши запасы риса и тунца.

Тем не менее, несмотря на отсутствие роскошного жилища, машины, одежды или тренировочного оборудования, один аспект, объединявший нас с вышеупомянутыми состоятельными атлетами NFL, все же имелся, – мы точно знали, что по пятничным вечерам бесплатное пиво нам обеспечено.

Когда мы переехали в Парк-Сити, там не было никаких современных спортзалов. Поэтому помимо выполнения спринтерских пробежек в мороз нам приходилось включать воображение для того, чтобы создать сопротивление, используя собственный вес тела, стараясь при этом стимулировать как можно больше мышечных волокон.

Физическая цель бобслеиста довольно проста – нужно быть быстрым и сильным. Нетрудно догадаться, что для генерации спринтерской скорости необходимы мощные квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Однако помимо этого необходимо иметь сильную грудь и трицепсы ради стабилизации во время энергичного стартового толчка, а также во время фазы езды.

Другими словами мой тренинг представлял собой мечту большинства парней, – я нашел такой вид спорта, в котором необходимо выполнять тяжелые жимы лежа и красоваться в обтягивающем костюме из лайкры (ну, или, по крайней мере, половина этого сценария представляла собой мечту большинства парней).

Отсутствие идеальных тренировочных центров в Парк-Сити означало, что спортивные скамейки были в дефиците, поэтому вместо жимов лежа мы выполняли отжимания – много отжиманий. Таким образом, тысячи выполненных повторений не только научили меня понимать отжимания, они также помогли стать по-настоящему сильным. (На одном тесте я сумел выжать с груди 180 килограмм, используя 35-сантиметровый хват!)

Однако вернемся к бесплатному пиву, – если ты живешь олимпийской мечтой, то все в твоей жизни приобретает соревновательный оттенок. И даже игра в Jeopardy могла превратиться в шумный спор о том, кто же первым дал правильный ответ на вопрос о секретном ингредиенте соуса Cheese Whiz.

Во время той холодной зимы в Парк-Сити появился спортивный спор, который оказал большое влияние на весь мой последующий тренинг:

«Спорим на пиво, что за четыре минуты я смогу выполнить больше отжиманий, чем ты…»

В зависимости от услышанной вами «легенды», каждый из нас (и я, и Тодд) считал, что именно он победил в том оригинальном споре, однако, при этом мы также понимали, что теперь у нас в руках есть тест, который поможет увеличить размеры верхней части тела, и кроме того, этот тест можно выполнять где угодно.

Помимо этого мы также понимали, что даже с нашим тренингом большинство людей не сможет выполнить 100 четких отжиманий за четыре минуты с первой же попытки.

Точно так же как и в случае с миллиардом долларов большинство людей преувеличивают свои способности настолько часто, что 100 отжиманий за четыре минуты уже не кажутся такой уж тяжелой задачей.

Таким образом, мы разработали свою пивную схему для пятничных вечеров. И благодаря низким отжиманиям (вместе с потребностью людей к преувеличению) для нас оно всегда было бесплатным.

Ну а теперь пришло время оценить ваши собственные способности.

Четырехминутный тест отжиманий

Людям нравится решать сложные задачи. Однако в отличие от грязевого забега, где в суматохе могут дать по голове, а также можно получить электрический разряд, зацепившись за колючую проволоку, этот тест более консервативен, но при этом так же поощрителен.

Я предлагаю вам попытаться выполнить 100 или более отжиманий за четыре минуты. Отжимания помогут вам оценить силу, чувство равновесия и выносливость, бросив вызов мышцам рук, груди, корпуса и ног. Этот тест может показаться легким, однако, я гарантирую, что результаты вас обязательно удивят, – особенно если вы уже давно не отжимались!

Если в первый раз вам не удастся достичь желаемого количества повторений (у меня не получилось), не отчаивайтесь. С помощью нижеприведенных рекомендаций и небольшой практики, вы сможете улучшить эти показатели довольно быстро.

И кто знает, быть может, после этого вам захочется побить мировой рекорд непрерывных отжиманий – 10 507, – и это вовсе не преувеличение!

Правила

- Начинайте тест с верхней позиции отжиманий.

- Включайте секундомер до того, как выполните первое опускание.

- Опускаетесь полностью, пока руки не согнутся в локтях хотя бы на 90 градусов (пять сантиметров от груди до пола), и выключаете локти наверху, - повторение засчитывается только при соблюдении этих условий. Корпус должен оставаться выключенным и двигаться лишь вверх и вниз, при этом точкой опоры должны быть пальцы ног.

- Можете отдыхать/останавливаться, когда захотите, однако, секундомер должен работать.

- Повторения с неправильным положением тела или при опускании колена не засчитываются.

- Остановите счет повторений после того, как истекут четыре минуты, а затем запишите полученный результат.

Правильная техника отжиманий

Я воспринимаю отжимания крайне серьезно. Когда я выполняю данное упражнение, я задействую в работу все тело. Исходное положение – лежа на животе, руки на полу на ширине плеч, кроме того, ноги должны быть босыми, – отжимания – это великолепный способ получить тыльное сгибание больших пальцев ног и лодыжек и сохранить при этом здоровье ступней.

Далее соедините ступни, а также прижмите лодыжки друг к другу для того, чтобы активировать приводящие мышцы бедра и сократить ягодичные мышцы и квадрицепсы, дабы поднять колени с пола. Задействовав в работу ноги, отведите таз назад, напрягая абдоминальные мышцы и толкая бедра в пол.

Активизировав мышцы середины корпуса, давите ладони в пол для того, чтобы задействовать в работу трицепсы. Таким образом, задействовав все тело, отжимайтесь вверх, выпрямляя руки и двигая лопатки по грудной клетке.

В верхней позиции плечи должны поворачиваться внутрь, чтобы внутренняя поверхность локтевого сустава смотрела вперед. Из этой позиции опускайте себя вниз в подконтрольной манере, удерживая локти рядом с корпусом.

Рекомендации при проведении теста

- Чтобы получить наилучший результат, во время проведения данного теста необходимо соблюдать регулярный темп. И хотя я люблю, чтобы первый сет состоял из большого числа повторений, все же рекомендую не достигать полного отказа в первом подходе, потому что, если вы себя истощите, то вам не хватит времени для восстановления во время теста.

- Когда почувствуете, что теряете скорость, отдохните 15 секунд и продолжайте дальше. Однако по мере утомления вам придется отдыхать чаще, поэтому постарайтесь выполнить как можно больше небольших сетов до того, как выйдет время.

- Если болят запястья, отжимайтесь на кулаках, удерживая запястья в более нейтральной позиции.

- Постарайтесь завершать каждое повторение. Нет ничего хуже, чем неудачная попытка выполнить дополнительное повторение, в результате которой вы потеряете силы, но так и не увеличите общий счет.

А вот пример того, как я выполняю 100 отжиманий за три минуты и 33 секунды, используя правильный темп:

Оценочная шкала Руни

Ниже среднего: меньше 49

Средне: 50-84

Хорошо: 85-109

Отлично: 110-139

Великолепно: 140+

Как увеличить результат

При первой попытке провести данный тест большинство людей получают средний результат и от этого, как правило, огорчаются (а также получают мышечную болезненность). Между тем, для того чтобы увеличить свой показатель вы можете использовать четыре варианта:

1. Практикуйте этот тест чаще

Чем чаще вы будете проводить этот тест, тем быстрее научитесь выполнять его правильно. Я рекомендую проводить его каждые две недели между протоколами отжиманий каждые три дня. Вот вам пара видеороликов про вариации отжиманий, которые можно попробовать ради разнообразия:

Жестокие и необычные вариации:

Самый тяжелый четырехминутный тест отжиманий:

2. Доведите вес тела до оптимального

Включение отжиманий в тренировочную программу и понижение уровня подкожного жира (откажитесь от бесплатного пива) значительно улучшат результаты во время следующей попытки провести данный тест. И кто бы мог подумать, что благодаря отжиманиям вы захотите похудеть?

3. Установите приложение Push-up Warrior для того, чтобы отслеживать все необходимые показатели

Мне всегда было интересно, сколько отжиманий я выполняю за год. Я получил ответ на этот вопрос после создания приложения Push-up Warrior. Имея 120 вариаций отжиманий, 80 специальных протоколов и поясную систему градации достижений как в боевых искусствах, следующие пять лет вам точно будет чем заняться и куда двигаться в плане отжиманий.

Или же можете вообще ничего не делать – и продолжать преувеличивать

Отказ от усердной работы для того, чтобы и дальше продолжать преувеличивать свои способности подобно полупьяному студенту на первом свидании, – это, безусловно, самый легкий путь, на котором вас поддержат множество таких же приятелей.

Поэтому когда услышите о том, как семилетний украинский мальчик, такой как Андрей Косташ, установил новый рекорд, выполнив 4000 отжиманий за 2 часа 29 минут, можете сказать своим друзьям: «Да это пустяки. Я делал в его возрасте 5000».

Конечно, это не повысит ваш спортивный уровень, однако, возможно, это даст вам некоторое обманчивое самоудовлетворение. – До тех пор пока маленький Андрей не подрастет и не выпьет все ваше пиво.