Как приседать со штангой на груди с ремнями

Если вы хоть раз пробовали приседать со штангой на груди способом штангистов, то могли заметить, что кисти рук выламываются под весом штанги и это приводит к острым болевым ощущениям. Я расскажу вам об интересном способе фронтального приседа с использованием ремней для тяги. Он намного продуктивнее, чем приседания со скрещенными руками, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнения исключив болевые ощущения и дискомфортную постановку рук.

Многие спортсмены, которые сталкивались с необходимостью включить в программу своих тренировок присед на груди, испытывают болевые ощущения в области лучезапястного сустава. Это связано с тем, что под большим весом снаряда суставы, плечи и локти испытывают чрезмерную нагрузку при растяжке, что и вызывает сильные болевые ощущения от непривычной работы.

Если вы хотите избавиться от болевых ощущений, не являетесь штангистом или кроссфитером, которым необходимо постоянно тренировать эти движения, тогда способ приседа с использованием ремней будет для вас очень полезен. Приседания со штангой на груди развивают квадриципсы, верхнюю часть спины, поясничный отдел и мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге даст существенную прибавку в соревновательных приседаниях со штангой на плечах.

Хочу сказать, что фронтальный присед можно делать со скрещенными на груди руками, возможно, кому-то этот вариант будет комфортнее и выгоднее в процессе тренировок. Некоторые лифтеры приседают в таком положении по 220 — 250 кг, но для меня такой вариант приседа не подходит. Я почувствовал, что исчезает стабильность удержания штанги в плечевом поясе, и вся нагрузка ложиться на плечи. Помните что мое мнение не последнее, а главное это сугубо индивидуальный подход, поэтому необходимо экспериментировать с захватами и выбрать наиболее подходящий для вас вариант приседа.

Свою проблему с болями в кистях и с чрезмерным давлением килограмм на плечи я решил очень простым способом – привязав к штанге два ремня для тяги, сделав из них импровизированные ручки. Это позволило мне в большей степени контролировать штангу лежащую на груди, а так же сильнее подворачивать локти и кисти наружу, что способствует правильному распределению нагрузки.

Установка ремней и лямок

Здесь все очень просто, одеваем ремни делая лямки вокруг грифа, завязываем петлей и затягиваем посильнее до жесткой фиксации на снаряде.

Позиция ремней

Расположите ремни чуть шире плеч, как показано на фото. Они должны быть непосредственно близко к тому месту, где гриф ложится на плечи. Не забывайте, что во время приседа у вас может появиться желание свести руки на встречу друг другу, что может привести к потере правильного положения ремней. Расположите ремни там, где штанга оказывает наибольшее давление на плечи, чтобы создать жесткий контроль за их положением. Не надо располагать ремни уже ширины плеч, это может привести к потере устойчивого положения штанги на плечах и постоянному контролю за ней, что собьет вас с главной цели – выполнить подход.

Захват ремней

Есть несколько вариантов хвата ремня. Во-первых, вы можете просто взять ремень и зажать ее в кулаке. Но можно в начале обмотать ремень вокруг двух пальцев и только, потом зажать его в ладони, для дополнительной фиксации. Это предохранит выскальзывание ремня из ладони. В общем, как делать захват будет завесить только от ваших личных предпочтений, гибкости и длины самих ремней, а также и от положения рук на самом грифе.

Положение рук и стойка

Фишка использования ремней во фронтальных приседаниях довольно понятна. Вы можете приседать практически с любым положением рук и с любым положением грифа на стойках, какой вам удобен. В идеале вы сможете держать локти горизонтально относительно пола, что даст вам возможность приседать с правильной техникой, если до этого у вас ничего не получалось. Ладони можно держать в нейтральном положении, то есть не выворачивать их, а спокойно зафиксировать в нормальном физиологичном положении.

Снятие штанги со стоек

Прежде чем снять штангу с помоста крепко возьмитесь за ремни и немного приподнимите руки вверх, почувствуйте, как ремни натягиваются и дают жесткую фиксацию штанги в руках и на плечах. Не пытайтесь слишком резко снять штангу со стоек, но дополнительно к удержанию штанги на ремнях, подтолкните ее снизу вашими дельтами, на которых лежит гриф, сделайте это так, чтобы натяжение ремней не ослаблялось в процессе снятия снаряда.

Процесс приседа

Вам не стоит беспокоиться о контроле штанги, если на всем протяжении движения вы приседаете достаточно быстро, просто держите руки с ремнями в напряжении – с груди штанга не упадет. Но если вы приседаете медленно, то контроль за натяжением ремней должен производится по всей амплитуде движения – в нижней точке вам нужно приподнять локти повыше и натянуть ремни посильнее, чтобы штанга не съехала с дельт. Это движение позволит вам создать прямое положение плеч и не позволит штанге упасть.

Нижнее положение приседа и подъем из него

В нижней фазе приседа особенно важно держать локти в горизонтальном положении, чтобы сохранить контроль над грифом и над натяжением ремней. Когда вы снимете штангу со стоек, шагните назад, встаньте ровно и присядьте. Как только вы опуститесь вниз, резко начните вставать, представьте, что вы натягиваетесь как пружина и внизу высвобождаете всю накопленную энергию.

Ваш торс может наклониться слегка вперед во время подъема, не забудьте, чтобы стабилизировать положение потяните ремни вверх и назад в вашу сторону, как будто пытаетесь пробить руками потолок.

На легких весах при использовании ремней не придется прилагать много усилий, поэтому возможен вариант, когда гриф будет лежать, слишком, глубоко на дельтах и давить на шею. Этого следует избегать, поэтому следите за положением грифа на плечах.

Самое важное при работе с большими весами, приближающимися к вашему повторному максимуму – это контроль за грифом с помощью ремней. В идеале во время приседа вы не должны ощущать никакого движения грифа вперед и назад, а сосредоточиться полностью на упражнении. Посмотрите видео ролик с примером, и вы поймете все нюансы этого упражнения (присед 190 кг).

Как видите, в фазе подъема я изо всех сил старался удержать локти в правильном положении, что не так то легко сделать с весом штанги 190 кг.

Автор – Джон Фунг (T-Nation)

Рекомендую по теме:

    Мэтт Уэнинг научит тебя приседать Учимся приседать вместе с Мэттом Уэнингом Безопасный жим при травмированных плечах Приседай как чемпион 4 мифа силового спорта