Групповые программы

Что предлагает нам фитнес?

Яна Варнакова, фитнес-директор сети клубов «Мастер Джим», персональный тренер, преподаватель всех стилей аэробики

Как сказал один современный философ, фитнес — это спорт, правильное питание плюс отличное настроение. И действительно, фитнес стал для многих из нас образом жизни, неизменно ассоциирующимся с успехом и благосостоянием, а также с привычкой добиваться всего собственным трудом.

Что же такого удивительного может предложить нам фитнес? Ни больше ни меньше, чем совершенно новую жизнь, в которой вы будете выглядеть привлекательно, чувствовать себя здоровыми и счастливыми. Например, вы страдаете от лишнего веса. Конечно, за короткое время приблизить свои параметры к идеальным будет совсем нелегко. Более того, ни в одном приличном фитнес-клубе вам никто не пообещает, что буквально через месяц вы достигнете своей цели. Потому что инструкторы фитнес-клубов знают, как именно нужно бороться с лишним весом: только регулярными тренировками вы добьетесь заметных изменений.

Даже если вы относитесь к тем редким счастливчикам, которые вполне довольны своей фигурой, занятия спортом необходимы и вам. Минимум движения, плохая экология и многочисленные стрессы могут привести к возникновению проблем со здоровьем и, прежде всего, к сердечно-сосудистым заболеваниям. Дли профилактики нужно совсем немного — спорт, правильное питание и хороший отдых. И вы почувствуете себя вполне счастливым человеком.

С чего начать?

Хотите выглядеть обаятельной и привлекательной — поспешите в фитнес-клуб. С того самого момента, как вы переступили его порог, можно начинать гордиться собой, потому что самое главное уже сделано — вы решили вести активный образ жизни.

Определенные изменения в вашем организме начинают происходить уже после нескольких занятий. И если вы не замечаете их визуально, знайте, что соотношение жира и мышц в вашем теле уже изменилось. Жира стало чуть меньше, а мышечной массы — чуть больше. В случае незначительного прибавления в весе не паникуйте: мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете чуточку поправиться. Все будет так, если строго следовать рекомендациям инструкторов и врачей.

Как получать удовольствие от тренировок?

Что же делать тем, кто посещает фитнес-клуб уже давно, а тренировки с каждым разом приносят все меньше и меньше удовольствия? С одной стороны, невозможно остановиться, потому что спорт стал своеобразным наркотиком, а с другой — вам кажется, что вы уже все знаете, все попробовали и новых ощущений уже не получите. Здесь мой совет очень прост: осваивайте новые программы. Развитие фитнеса идет непрерывно и очень быстрыми темпами. Старайтесь максимально разнообразить тренировки, чередуйте занятия в тренажерном зале с другими фитнес-программами.

Конечно, основным и самым эффективным методом считается персональный тренинг — это индивидуальный подход. Тип телосложения, темперамент, физические возможности, вкусы и т.д. — все это должен учитывать ваш тренер при составлении программы, диеты и всей системы тренировок в целом. Остальные виды фитнес-программ являются вспомогательными. Очень важно, чтобы тренировки приносили удовольствие, вы должны с желанием посещать занятия, только тогда будет результат. Поэтому не бойтесь выбирать, экспериментировать и что-то менять, пока не определитесь в своем выборе.

Сколько надо заниматься, чтобы получить ощутимый результат?

Не менее трех — четырех раз в неделю. Главное в занятиях — регулярность, а какой вид выбрать — это дело вкуса. Неплохо совмещать занятия аэробикой с тренировками в тренажерном зале. Например, два дня в неделю вы посвящаете аэробике, а два — качаетесь. Если есть желание и вы хотите ускорить результат любыми методами, можно усложнить тренировку: час заниматься на тренажерах, а потом еще час «шагать» на степе. Если вы любите плавать, нет ничего приятнее, чем после занятий окунуться в бассейн.

Аэробика — это именно то, что нужно современной женщине. Интенсивные групповые тренировки под зажигательную музыку помогут вам развить сердечно-сосудистую систему, выносливость, силу мышц, гибкость, координацию движений, избавиться от лишнего веса, снять эмоциональный стресс, приобрести правильную осанку, уверенность в себе, красивый внешний вид и обязательно поднимут настроение.

Виды аэробики

Я попытаюсь рассказать вам обо всех видах аэробики, чтобы вы смогли выбрать себе занятие по душе и соответствующее вашим физическим возможностям.

На сегодняшний день насчитывается более 30 видов аэробики. При таком разнообразии можно и растеряться!

Условно все виды аэробики подразделяются на два типа: силовую и кардиоаэробику. Аэробная нагрузка — это нагрузка, направленная на сжигание жира и укрепление ССС. К аэробным нагрузкам относятся занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер и т.д.), многие виды аэробики, плавание, бег и ходьба в определенном темпе, катание на велосипеде. Аэробная или силовая нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы, помогает скорректировать фигуру и подтянуть мышцы.

К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах и некоторые виды аэробики, где упражнения выполняются со спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми амортизаторами и др. отягощениями).

К кардиоаэробике относятся такие виды, как STEP, классическая аэробика LO, HI-LO, танцевальные направления, SLIDE, CYCLE. К силовой — BODY PUMP, SUPER STRONG и т.д. Отдельно можно поставить TAE BO (здесь органично сочетаются кардионагрузка и интенсивная проработка мышц.) и «расслабляющие» виды аэробики — YOGA, STRETCH, FLEX.

Чем заняться? Многие людей во всем мире предпочитают STEP. Вы шагаете вверх и вниз, используя степ-платформу, да не просто так, а совершая довольно сложные хореографические движения. При этом нагружаются все группы мышц, интенсивно работает сердце, а самое главное — вы быстро теряете калории.

LO или HI-LO — классическая аэробика. Урок, во время которого вы разучиваете определенные шаги и складываете их в комбинации. Нагрузка — от низкой до высокой интенсивности.

Любителям танцев придется по душе LATINA. Этот зажигательный вид аэробики с использованием хореографии латиноамериканских танцев.

Отлично развивает координацию, пластичность и артистизм. Очень моден FUNK. Во время занятий используются элементы хип-хопа, брейка, джаза, рэпа.

Самый последний «писк» в танцевальных направлениях — BELLY DANCE (ТАНЕЦ ЖИВОТА). Задействует мышцы тазового дна, которые невозможно «достать» ни в каком другом виде фитнеса.

BODY BALLET,TANGO, AFRO

BODY BALLET,TANGO, AFRO и т.д. — все это стилизованные уроки, которые развивают координацию, пластику, осанку. В непрерывном движении время проходит незаметно, интересно, а калории теряются быстро. Умение хорошо танцевать всегда пригодится вам в жизни.

SLIDE — занятия на скользящей поверхности. Вы надеваете на свою обувь скользящие «носки», встаете на гладкую дорожку и выполняете упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника, роллера.

В программе FIT BALL используются большие надувные мячи. Инструктор может построить урок как аэробный или силовой. Если выполнять различные шаги, сидя на мяче или стоя рядом с ним, держа его в руках и т.д. и складывать эти шаги в комбинации, то получится высокоинтенсивная аэробная тренировка. Ну, а если использовать сопротивление мяча или использовать его как опору и отягощение, получится силовой урок.

MEDICINE BALL WORKOUT

Также в последнее время пользуется популярностью MEDICINE BALL WORKOUT, где используются в качестве отягощения так называемые медицинские мячи. Эти забавные виды аэробики развивают координацию движений и гибкость, улучшают осанку, укрепляют мышцы.

TAE BO или KI BO — этот вид аэробики многое позаимствовал из восточных единоборств, бокса, кикбоксинга. Вы совершаете резкие удары руками и ногами по невидимому противнику с различными уходами вниз и в сторону. И все это под энергичную и даже немного агрессивную музыку. Вот здесь выплескиваются все отрицательные эмоции!

Занятия по аквааэробике проходят в бассейне. Они состоят из упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Существует множество приспособлений для аквааэробики: различные пояса, ласты, дощечки. Аквааэробика проводится как на большей, так и на меньшей глубине. В воде можно даже заниматься на степе. Огромное преимущество аквааэробики в том, что она подходит абсолютно всем: полным, беременным, «раскоординированным» и тем, кто немного комплексует.

CYCLE — это популярный и очень эффективный вид аэробики, занятия проводятся на стационарных велосипедах-тренжерах. На них вы будете крутить педали под интенсивную музыку, имитируя различные виды езды (быструю, медленную, в гору, с горы). CYCLE отлично тренирует ССС, повышает выносливость, нагружает мышцы ног.

Существует также очень много видов силовой аэробики. Они подходят для тех, кто не любит тренировки в тренажерном зале, но хочет иметь идеальную фигуру. Все упражнения — различные жимы, приседания и наклоны — выполняются в высоком темпе под энергичную музыку. Прорабатываются все группы мышц. К концу урока пот течет ручьем, а на следующий день нет сил подняться на 2-й этаж. Зато через какое-то время фигура просто преображается.

BODY PUMP, SUPER STRONG, RRT, LEGS & BUT, TABS, UPPER BODY

BODY PUMP — занятия с использованием штанги «barbell». SUPER STRONG — здесь уже вы будете поднимать не штангу, а тяжелые палки — «bodybar». RRT — с использованием резиновых амортизаторов. Существуют отдельные силовые занятия, направленные на тренировку ног, ягодиц и пресса (LEGS & BUT, TABS) верхней части тела (UPPER BODY). Силовая аэробика нравится начинающим: нет сложных хореографических па, зато можно быстро достичь результатов в коррекции фигуры.

Сумасшедший ритм жизни заставляет нас больше внимания уделять своему внутреннему состоянию. Поэтому в последнее время многие выбирают для себя занятия YOGA, которые сочетают в себе статические и динамические асаны, дыхательные упражнения, упражнения на растяжку и расслабление.

Занятия STRETCH, FLEX направлены на повышение гибкости и растягивание мышц. Играет спокойная музыка, приглушенный свет, некоторые инструкторы зажигают ароматические свечи — все это очень расслабляет, успокаивает, помогает корректировать фигуру. Особенно я рекомендую обязательно посещать эти тренировки в конце трудовой недели.

Интервальные тренировки

В нашем клубе существует очень много видов интервальных тренировок, где аэробная работа чередуется с силовой: STEP-n-SCULPT, STEP POWER, STEP MIX (степ-аэробика плюс сила), КИК (скакалка, сила), круговые и т.д. Это очень эффективные классы, они позволяют держать интенсивность урока в постоянном режиме. Комбинированные уроки, в которых используются разные стили, интересны тем, что вам еще не успел надоесть один стиль, как вы уже сменили его на другой.К интервальным видам тренировок относятся также SSS (SLIDE, STEP/ SCULPT), COMBO CLASS (LO + STEP).

Как выбрать вид тренировок?

Прежде чем начать заниматься аэробикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В таких клубах как наш, он обязательно есть. Если вы страдаете какими-либо сердечными заболеваниями, гипертонией, варикозным расширением вен, или у вас есть проблемы с позвоночником, то от тренировок лучше отказаться. Если же никаких серьезных проблем со здоровьем нет, то добро пожаловать в мир аэробики!

При выборе того или иного вида занятий я бы советовала исходить из личного темперамента. Если человек эмоциональный, подвижный, то в танцах он сумеет полностью выложиться так, что начнется сгорание жировой прослойки. Более инертным, скованным людям танцы впрок не пойдут: они будут запоминать движения, загружая мозг, вместо того, чтобы работать мышцами. Им бы я рекомендовала легкий степ, силовые уроки, аквааэробику, CYCLE. В нашем клубе предусмотрены занятия для начинающих, подготовленных и хорошо подготовленных. Новички изучают базовые шаги и комбинации, тогда как продвинутые используют на тренировках довольно сложную хореографию. Поэтому очень важно приходить на занятия, соответствующие вашему уровню подготовки.

Питание — это важно

Еще хотелось бы напомнить: во время регулярных тренировок не забывайте о правильном питании, иначе все ваши усилия не увенчаются успехом. Какое оно, «правильное питание»?

Любой опытный инструктор, который работает на результат, не будет что-либо советовать своим подопечным, не испробовав это на себе. Я придерживаюсь такого правила: если вы хотите сбросить лишний вес, значит, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете; если вы довольны своими формами, то энергозатраты должны быть наравне с потреблением; ну, а если ваши объемы все время увеличиваются, это значит, что вы едите много, а двигаетесь намного меньше. Поэтому при выборе продуктов всегда обращайте внимание на их калорийность — в наше время это не сложно, эту информацию можно найти на упаковке почти всех продуктов. Прежде всего, ваш рацион должен быть сбалансированным.

Для выполнения физических упражнений необходима энергия. Ее самый лучший источник — углеводы, которыми богаты овощи и фрукты, картофель, злаковые культуры (рис, гречка и т.д.), макароны. В процентном соотношении к другим питательным веществам углеводы должны составлять 55-60 % вашего рациона. Оставшаяся часть приходится на белки — 25-30 % (рыба, мясо, птица, бобовые, яйца, творог) и жиры — 10-15 %. Старайтесь, чтобы на вашем столе присутствовали все питательные вещества в необходимой пропорции.

Так как же выбрать менее калорийную пищу? Если вы покупаете мясо, предпочтительнее будет выбрать телятину, а не жирную свинину. Если это рыба, то лучший вариант — треска или минтай, а не жирный палтус. Кисломолочные продукты предлагаются в большом ассортименте: творог, кефир, йогурт, Остановите свой выбор на обезжиренной продукции, а не на более жирной домашней. Наполняйте свой желудок овощами и фруктами, а не булочками да кондитерскими изделиями. Ведь это так просто: если надо перекусить, купите вместо жирного чебурека банан или апельсин, изюм, орехи, курагу — они нисколько не дороже.

Женский организм устроен таким образом, что он старается запасать жировые отложения (чтобы родить и выкормить ребенка в любых условиях). Поэтому, если вы будете изнурять его тяжелыми диетами, он очень быстро «запасет» свое, как только вы расслабитесь. Он будет меньше тратить энергии, ухудшится обмен веществ, в ожидании очередного стресса (голодовки) организм скажет вам: «нет, меня больше не проведешь, я запасу надолго!». И следующий раз вам потребуется еще более жесткая диета.

Поэтому мой вам совет: придерживайтесь постоянного, стабильного, правильного питания. Не соблазняйтесь всякими вкусняшками, которые кроме бесполезной траты денег и появления новых жировых отложений ничего больше не принесут. Разделите продукты на полезные и вредные, исключите из рациона жареное, соленое, жирное и мучное. Соль задерживает воду в организме, от этого начинаются отеки, а потом и целлюлит.

В дни тренировок старайтесь принимать пищу за два-три часа до начала тренировки или не раньше, чем через час после нее. Не забывайте и о воде. Пейте ее как можно больше до занятий спортом (лучше минеральную воду или натуральные соки), во время тренировки и, тем более, после, когда необходимо восполнить потерю жидкости в организме.

Процедуры SPA-салона

И помните: частые колебания веса приводят к потере эластичности кожи, она начинает растягиваться, что далеко не лучшим образом сказывается на внешнем виде. Кстати, о тонусе кожи. Гораздо быстрее вы достигните желаемого результата, если к своим тренировкам и питанию подключите процедуры по коррекции фигуры, предлагаемые нашим SPA-салоном. Людям, занимающимся фитнесом, хотя бы раз в неделю необходим массаж, особенно, если вы начали интенсивно сбрасывать вес. Так ваша кожа быстрее подтянется, обретет былую форму. Очень эффективно пройти курс бальнеотерапии (гидромассажная ванна, душ Виши), а без сауны — так просто не обойтись.

Да, только силой воли и трудом можно достичь желаемого результата и поддерживать его. Я желаю вам сил и много-много терпения. Не бросайте занятия на полпути, не соблазняйтесь рекламой, обещающей успех при минимуме физических усилий. Следуйте медленным, трудным, но верным курсом!