Упражнения для укрепления мышц верхнего отдела спины

Выполняются при заболевание плечевых и тазобедренных суставов

Упр. 1. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягоди­цы, лопатки и затылок плотно прижать к стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы лок­ти и тыльная поверхность ладоней были прижаты к стене. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отры­вайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и рассла­биться.

Упр. 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнять вы­прямленные руки и туловище вверх как можно выше, смо­треть вперед. Зафиксировать положение на 20-30 се­кунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем вы­полнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8-10 раз.

Упр. 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибаться, приподнимая верхнюю часть ту­ловища, одновременно сводя лопатки и локти. Низ живо­та при этом должен оставаться прижатым к полу. При вы­полнении упражнения проследите за тем, чтобы не за­прокидывать вверх голову, - работайте только за счет межлопаточных мышц.

Прогнувшись максимально и максимально сведя лопат­ки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем мед­ленно опуститесь в исходное положение, переведите ды­хание и выполните упражнение в динамическом вариан­те: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.

Упр. 4. Выполняется на полу. Лечь на живот. Положить пальцы рук на ви­ски, развести локти максимально в стороны и прогнуть туловище, при­поднявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30-40 се­кунд и опуститься вниз. После корот­кого отдыха делаем это же упражне­ние в динамическом варианте мед­ленно вверх-медленно вниз, пример­но 10-15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды. Внимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины - при этом живот остается полностью при­жатым к полу.

Упр. 5. Выполняется на полу. Исход­ное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, стараться свести вмес­те локти. При этом необходимо обра­тить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вмес­те с корпусом. Нужно смотреть вниз (можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удер­живать минимум 30 секунд за счет на­пряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем мед­ленно вернитесь в исходное положе­ние, лбом коснувшись пола, расслабив плечи и опустив локти вниз. После ко­роткого отдыха выполните динамичес­кий вариант упражнения: 8-10 мед­ленных движений вверх-вниз, одно­временно сводя и опуская локти.

Упр. 6. Выполняется на полу. Исход­ное положение: лечь на живот. Вы­прямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз.

Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть ту­ловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержи­тесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исход­ную позицию и после короткого отды­ха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8-10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокиды­вать голову слишком высоко вверх, -смотрите вперед прямо перед собой.

Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выпол­нении упражнений № 2-6 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выпол­нении этих упражнений чрева­та надрывом или растяжением мышц спины.