Тренировка трицепса

И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп но, увы, происходит именно так. Никого не интересуют зубчатые или икроножные мышцы атлета. Люди, прежде всего, обращают внимание на руки. Все это способствует тому, что каждый спортсмен хочет обзавестись мускулистыми руками, вот только сделать это может далеко не каждый. Причина – отсутствие адекватного взгляда на ситуацию.

Зачем тренировать трицепс?

Дело в том, что большинство атлетов гонится за огромным бицепсом, забывая, что трицепс занимает более обширную площадь, а именно – 2/3 руки. Кроме того, развитый трицепс придает руке красивый атлетический вид. Справедливости ради следует отметить, что без тренированных дельтовидных ваши руки будут выглядеть довольно смехотворно. И на чем же сделать акцент? Безусловно – на трицепсе, ведь трехглавая мышца участвует во всех тяжелых жимах, как лежа, так и стоя. Вот и получается, что без правильной тренировки трицепса вы не сможете эффективно развивать плечи и грудные мышцы.

Принципы тренировки трицепса

Огромное количество людей подвержено стереотипам и мифам, связанным с тренингом рук. По мнению многих, нагружать руки нужно как можно чаще, и при этом обязательным условием является прогрессия рабочих весов, и как следствие - читинг. Разумеется, это не так. Любая мышечная группа не терпит читинга. По сути, читинг предназначен только для профессионалов, которые пытаются всеми способами повысить тоннаж тренировки. Данный прием помогает лишь при колоссальной фармакологической поддержке, питании и идеальном режиме, что в сумме позволяет восстанавливаться после высокоинтенсивных и высокообъемных тренировок.

Основные принципы тренировки трицепса:

- прицельная нагрузка только один раз в 7-10 дней, ибо трицепс без того работает с грудью и дельтами;

- правильный подбор веса, который позволяет работать в диапазоне 8-12 повторов;

- наличие упражнений с акцентом на каждую головку трицепса;

- хороший отдых (не следует ставить тренинг трицепса после дня тренинга груди или наоборот);

Упражнения для тренировки трицепса

Что касается упражнений, то здесь обратите внимание на тяжелые базовые движения, к коим относятся:

- французский жим (во всех плоскостях, то есть на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном вниз или вверх, где угол не должен превышать 30°);

- жим лежа узким хватом (ширина такого хвата равна вашим плечам, но ни в коем случае не уже);

- отжимания на брусьях (трицепсовый стиль, который предполагает перпендикулярное полу тело и прижатые локти);

- отжимания от пола (разумеется, вариант для трицепса + отягощения).

Изолирующие упражнения, такие как разгибание рук с гантелями и т.п. – не являются классическими базовыми движениями. В них довольно сложно прогрессировать. Их цель – не набор мышечной массы, а придание мышцам стимула для роста, однако, данное правило применимо только в случае, когда у вас уже есть так называемый «фундамент». Невозможно нарастить заветные объемы мышц рук, используя только изолирующие движения. Начальные тренировки трицепса – это сугубо базовые движения, благо для данной мышечной группы их существует огромное множество.

Данный перечень базовых упражнений поможет обзавестись настоящим атлетическим трицепсом. Как вы видите, здесь не нашлось место блочным тренажерам. Они точно так же относятся к изолирующим движениям. Единственный их плюс – возможность нагнать кровь в мышцу, т.е. пампинг. Довольно часто такие движения используются для ускоренного восстановления после тяжелой тренировки. Новичкам и даже немного опытным атлетам не нужно обращать внимание на это.

Как часто нужно тренировать трицепс?

Тренировка трицепса должна лаконично вписываться в общую программу. Необходимо помнить о том, что трицепс активно работает во время жимов для груди и плеч. Наиболее оптимально выполнять упражнения на трехглавую мышцу вместе с дельтовидными мышцами. Количество жимов для плеч невелико, вследствие чего мускулатура не получит излишнюю нагрузку.

Стоит отметить, что для многих новичков нагрузки в дни грудных мышц и плеч будет более чем достаточно. Вовсе не обязательно уделять тренировке трицепса отдельный день. Это свойственно более продвинутым атлетам, в момент, когда мышечные волокна уже слегка адаптировались к регулярным нагрузкам. В этой ситуации трехглавую мышцу нужно дополнительно нагрузить 1-2 базовыми движениями или даже одним изолирующим.