Упражнения со штангой

Режим проведения занятий

Для того чтобы достичь хороших результатов в занятиях со штангой, необходимо знать следующие правила:

  1. Упражнения должны быть регулярными – не менее 2-3 раз каждую неделю в течение всего года.
  2. Лучшее время для занятий – день или вечер. В утреннее время суток нагрузки такого уровня недопустимы. Также нежелательно заниматься со штангой меньше, чем за час до сна.
  3. Каждое занятие должно длиться от 40 до 60 минут.
  4. Не рекомендуется заниматься со штангой каждый день, поскольку наращивание мышц происходит не только во время выполнения упражнений, но и в период покоя.
  5. Для людей с избыточной массой тела и тем, кто хочет добиться рельефной мускулатуры, рекомендуется следующий режим занятий – 3 раза в неделю, не менее 1,5-2 часов. Помимо этого желательны дополнительные упражнения с цикличностью – плавание и пробежки. Отдых должен быть активным, но без больших нагрузок.
  6. В осенне-зимний и весенне-летний периоды нагрузка корректируется. Зимой и осенью упражнения со штангой должны занимать 70% всех нагрузок, а 30% отдаются прогулкам, пробежкам, лыжному спорту и катанию на коньках. Весной и летом 50% всех нагрузок должны занимать силовые упражнения со штангой, еще 50% отдаются легкой атлетике, фитнесу. плаванью и прогулкам.
  7. Первое занятие не должно проводиться с полной нагрузкой, его продолжительность нужно сократить до 30 минут. На втором занятии нагрузку можно увеличить и уже на третьем - довести ее до максимума.
  8. Чем выше нагрузка, тем больше потребуется времени для отдыха и восстановление сил.

Упражнения со штангой

Для каждой группы мышц существует специальный комплекс упражнений, их необходимо выполнять правильно и в определенной последовательности.

Этот комплекс упражнений разработан для дельтовидных мышц плеч:

  1. Сядьте на скамейку или табурет у стены, чтобы для спины был упор, немного наклонитесь назад.
  2. Возьмите штангу с небольшим весом широким хватом, опустите ее на шею за головой и делайте выжимания. При каждом движении над головой делайте полный выдох, при опускании за голову - полный вдох. Допускается проведение упражнений стоя, но в таком положении нагрузка на позвоночник усиливается, что нежелательно. Изредка выжимания можно выполнять не из-за головы, а от груди.
  3. Первый раз упражнение делается 8 раз в один подход. Второй раз можно делать уже 2 подхода по 8 раз. Третий раз можно довести каждый подход до 12 выжиманий.
  4. Если во время выжиманий вы почувствуете неприятное жжение в отделах позвоночника, упражнение лучше прекратить и попробовать выполнить его в следующий раз правильно. Жжение в позвоночнике говорит о том, что вся нагрузка идет на него, а не на мышцы.

Это упражнение разработано для мышц, участвующих в сгибании рук, то есть бицепсов:

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите штангу в руки средним хватом и немного опустите плечи, это способствует увеличению нагрузки.
  3. Сгибайте руки со штангой, поднимая ее почти до уровня шеи.
  4. Важно во время упражнения нельзя отклоняться назад, спину держать ровно. Прогибы назад непозволительны, это может способствовать травме позвоночника.
  5. Вес штанги на первый раз должен быть небольшим, чтобы вы смогли делать от 8 до 12 сгибаний за один подход. Увеличивать вес можно будет после того, как научитесь правильно выполнять упражнение.

Следующее упражнение предназначено для построения мышц трицепса, который участвует в разгибании рук:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность или пол, штанга берется узким хватом.
  2. Выжмите штангу вверх на прямых руках и сделайте полный выдох.
  3. Опустите снаряд, сгибая руки в локтях так, чтобы ваши кулаки касались лба, делая при этом глубокий вдох.
  4. Снова поднимайте руки со штангой вверх, делая выдох.
  5. При выполнении упражнения вам должно быть комфортно. Если почувствуете, что делать подъемы тяжело, уменьшите вес штанги.

Упражнения для мышц спины существуют в нескольких вариантах. Для начинающих подойдет классическое выполнение:

  1. Это упражнение называется становой тягой, оно требует особого внимания и сосредоточенности.
  2. Становая тяга выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом.
  3. Согните слегка ноги в коленях, руки со снарядом вдоль тела, ладони вниз, голова отклонена немного назад. Наклоняйтесь за штангой, делайте вдох и с выдохом двигайте снаряд вдоль ног вверх, выравнивая ноги в коленях и спину. Тянуть штангу нужно не только спиной, но и руками. При болях в позвоночнике упражнение прекратите и уменьшите вес снаряда.
  4. Дыхание должно быть ровным, без рывков и перекрывания.
  5. Нужно выполнять 4 подхода по 8-12 поднятий в каждом.

Следующее упражнение предназначено для накачивания мышц груди:

  1. Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной поверхности (скамейке или на полу). Если вы будете делать упражнения на скамье, то ноги не должны отрываться от земли. Если будете заниматься на полу, ноги согните в коленях и не опускайте.
  2. Возьмите штангу хватом слегка шире среднего и делайте выжимания от груди вверх, полностью выравнивая руки. Но при этом следите за плечами, они не должны подниматься вслед за руками. Гриф снаряда опускайте так, чтобы он касался середины груди.
  3. Жжение или резкая боль в мышцах может свидетельствовать о том, что вес штанги слишком большой. Уменьшите вес снаряда и продолжайте упражнения после небольшого перерыва, за время которого ваши мышцы успеют отдохнуть.
  4. Если это не поможет и жжение в плечевом суставе будет продолжаться, продолжайте упражнение, но только штангу не опускайте полностью, уменьшив амплитуду движений, и вам станет легче. Не делайте упражнения через силу, это чревато негативными последствиями.

Следующее упражнение разработано для тренировки мышц бедер - это приседания со штангой:

  1. Данное упражнение считается сложным и травмоопасным, делать его необходимо осторожно, с небольшим весом для первого раза.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, штанга за головой.
  3. Начинайте приседать, держа спину ровно, ноги не отрывайте от земли, чтобы нагрузка шла на всю стопу. Недопустимо делать приседания на носках. Спина должна быть ровной, голова слегка запрокинута назад. Дышите ровно и глубоко, без задержек.
  4. Поднимайтесь осторожно, на ногах, не меняя положения спины. Ноги держите на ширине плеч, не пытаясь их соединить.

Еще одно упражнение служит для накачивания пресса при помощи гантели:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90°. Для удобства зафиксируйте ноги любым упором. Это может быть скамейка, диван.
  2. Спину держите слегка округлой, руки за головой с гантелей.
  3. Поднимайтесь, продолжая держать спину в исходном положении. При подъеме делайте выдох. Задерживать дыхание нельзя, это может привести к повышению давления, в результате чего лопаются мелкие кровеносные сосуды глаз.

Противопоказания для выполнения упражнений со штангой

Поскольку занятия со штангой считаются упражнениями силовыми и несут большую нагрузку на организм, к ним есть ряд противопоказаний:

  1. упражнения противопоказаны при ортопедических и неврологических заболеваниях – сколиозе. межпозвоночных грыжах, остеохондрозе и любых травмах позвоночника;
  2. при повышенном давлении, аритмии. тахикардии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы также стоит воздержаться от занятий с силовым снарядом;
  3. период менструации у женщин.

МирСoветов рекомендует не перегружать организм, выполнять все упражнения правильно и в результате, вы обязательно добьетесь тех результатов, к которым стремились.