1. Развитие динамической гибкости

Динамическая гибкость это гибкость в движении! Лучше всего она развивается в динамических растяжках. Они не только помогают совершенствовать межмышечную координацию, но также уменьшают пассивное сопротивление движениям и увеличивают максимальную амплитуду. Правила выполнения динамических упражнений

Динамические растяжки вовлекают в движение подвижные части тела, требуя при этом достаточно высокой скорости и большой амплитуды. Эти упражнения не включают в себя остановку и удерживание растянутой позиции. Однако, здесь и нет никаких резких ударов и движений. Все движения контролируются на протяжении всего времени выполнения, тем не менее, делаются упражнения с достаточно высокой скоростью. Повторяю: растяжка не мгновенна, она КОНТРОЛИРУЕМА И ПЛАВНА! Динамические растяжки лучше всего выполнять наборами по нескольку повторений (в зависимости от движения). Усталость уменьшает амплитуду динамических движений, поэтому динамические растяжки не рекомендуется выполнять на усталости; так же не рекомендуется выполнять их до утомления. Делай только возможное для тебя число повторений, до уменьшения радиуса движения. [ВНИМАНИЕ] При увеличении количества повторов амплитуда вследствие усталости снижается, это запоминается мышцами посредством нервной регуляции и только ухудшает динамическую гибкость!

Поэтому для максимизации развития динамической гибкости и предотвращения ее ухудшения – не делай эти упражнения на усталости и не делай повторений с уменьшенной амплитудой. Даже после достижения максимальной амплитуды в суставе в любом направлении, не позволяй себе устать, делая больше повторений этого движения; ты просто будешь запоминать движение на уровне мышц на другом (более низком) уровне. Ты должен будешь потом снова приучать мышцы к максимальной амплитуде, чтобы развивать их дальше. Мы более детально поговорим о количестве повторений (а также о количестве сетов и частоте) в следующих главах. Ты должен начинать упражнение свежим и заканчивать упражнение свежим. Свежим как Орбит Ультра, который по-настоящему свеж! Запомни, ключевое слово для динамических растяжек: СВЕЖЕСТЬ!

Динамические растяжки в тренировках

Самой лучшей причиной развития динамической гибкости является ее потрясающее удобство в применении. В тренировке эти растяжки должны стать частью разминки; более того, они отнимут всего 10-15 минут упражнений, которые, к тому же, дадут гарантированный результат. Я делаю их после первой части основной разминки.

Максимализация увеличения динамической гибкости (утренние упражнения)

Прирост динамической гибкости может быть увеличен ежедневными тренировками, по нескольку раз в день. Поэтому, если ты хочешь достичь полной динамической гибкости как можно быстрее или развить эту способность до максимума, лучше всего делать упражнения по утру во время прогулки (или далеко за полдень во время прогулки, если ты несчастный тинэйджер или вампир). Делай это до завтрака, прием пищи уменьшает приток крови к мышцам, может нарушить пищеварение, или причинить неудобства (особенно side lift’ы, ГРРРРР! *урчание в животе*). Если ты беспокоишься о том, что сильно утомишься уже с утра, то не стоит волноваться: динамические растяжки не приводят к усталости, и вообще, утренние упражнения не должны приводить к усталости! Не сделай больше положенного! Утреннее занятие у большинства людей обычно отнимает 10-15 минут, немного больше времени нужно новичкам. Это почти такое же время, которое требуется на те же динамические упражнения при дневной тренировке, во время разминки. Резоны для этого вида растяжек с утра – восстановить нервную регуляцию и длину мышц после сна и до конца дня. Никакой заминки после этих упражнений делать не нужно, если, конечно, ты не сделаешь лишнего. Если все же дал маху, потрать немного времени, походи, потянись немного!

Наконец, можешь пойти съесть свой завтрак. Вообще, если ты на завтрак пьешь какой-нибудь шейк, то можешь выпить его и во время растяжек, если знаешь, что это не принесет тебе вышеописанных неудобств. Нет шейка? Ты можешь просто выпить воды. Ты что, не хочешь пить с утра, когда проснешься? Я лично всегда хочу пить!

Как добавлять динамические растяжки в тренировку

Начни движения медленно и мягко, постепенно увеличивая амплитуду и скорость движений. [НЕ НУЖНО] Делать движения с силой! Контролируй их полностью. Синхронизируй дыхание таким образом, чтобы ты выдыхал при сгибании вперед и вдыхал при сгибании назад. Лучше всего, конечно, если ты будешь просто дышать спокойно и без напряга. После того, как добьешься почти максимального радиуса движения, начни увеличивать скорость. В это время, последние несколько сантиметров будут менее контролируемы, тем не менее, растяжка никогда не должна быть мгновенной. Увеличение скорости обеспечит прирост уже названных качеств. Фактически, ты можешь уже начать выполнять простые удары ногами на этом этапе (например ударные махи ногой наружу и внутрь). Это позволит тебе при желании еще лучше приспособить такие растяжки к боевым искусствам или трюкам. После нескольких сетов динамической растяжки, выполняй их на скорости, близкой к максимальной (не менее 75% от нее). Секция динамических упражнений

Ниже я привожу секцию динамических растяжек и способы их выполнения в тренировке. Эти упражнения с [УДИВИТЕЛЬНЫМИ] результатами повысят твою динамическую гибкость! ВАУ!

Нижняя часть тела

Новичкам потребуется начинать с большего числа повторений для достижения тех же результатов, им требуется больше повторений для достижения нужной амплитуды. Для большинства людей вполне хватает 10-15 подъемов ноги для максимально высокого маха в любой плоскости. Я рекомендую 3-4 сета по 9-12 повторений в любом направлении для развития динамической гибкости ног. Медленно увеличивай высоту с каждым подъемом – [МЕДЛЕННО ПИНАЙ ВРАЖИЙ ЗАД]. Меняй ноги после каждого сета или между повторениями. После достижения почти максимального радиуса, увеличивай скорость! После месяца или двух, делая это всего несколько раз в неделю, ты заметишь, что тебе требуется меньше повторений для достижения максимума амплитуды. И это будет как раз то же время, что требуется для достижения максимального потенциала высоты. Его потребуется еще меньше для поддержания этой гибкости: 15-25 подъемов будет достаточно.

Туловище

Добиться максимальной амплитуды при тренировке туловища обычно сложнее, чем верхних или нижних конечностей; это может потребовать более 25 повторений, наклонов или твистов в различных направлениях. Развитие может потребовать даже до 40-70 движений. Для поддержания будет достаточно 30 повторений. [На заметку новичкам] Здесь представлены как упражнения сидя, так и стоя. Я рекомендую начинать с тех, что выполняются сидя, а только потом пробовать более сложные в стойке. Варианты в стойке могут стать баллистическими, если плохо или неправильно выполняются. Баллистические растяжки = Плохо.

Верхняя часть тела

Максимальная амплитуда достигается всего после 5-10 махов в любом направлении, это минимальное количество повторов в сете. Для любого, стремящегося развить динамическую гибкость верхнего плечевого пояса, количество повторений за тренировку должно быть около 30-40 на каждую руку, и между 15-30 для круговых движений. Наиболее вероятно, что тебе понадобится минимум 15 повторений для поддержания уровня.

Обобщения по тренировке динамической гибкости

Динамические растяжки прекрасно вписываются в тренировку. Тебе не потребуется много времени, чтобы развить динамическую гибкость до нужного уровня и, при продолжении применения, будет требоваться еще меньше времени на поддержание. Как можно быстрее подключи эти упражнения к своим тренировкам, ты не будешь разочарован.

2. Развитие статико-пассивной гибкости

Ах. Ну, вот и добрались. Статико-пассивная гибкость, способность принимать и поддерживать растянутую позу при помощи внешних сил (как например твой собственный вес, помощь других твоих частей тела, или помощь партнера), лучше всего развивается комбинациями изометрических упражнений и расслабленными растяжками до болевого порога.

*НА ЗАМЕТКУ: Изометрия также иногда называется PNF [Proprioceptive Neuromuscular Facilitation или, по-русски, проприоцептивная нервно-мышечная помощь] растяжка. Пассивная гибкость обычно превосходит и активную статическую, и активную динамическую гибкость в том же суставе. Чем больше эта разница, тем больше возможности роста амплитуды при активных движениях.

Обзор различных способов статических растяжек

Существует множество способов развить статико-пассивную гибкость. Три наиболее известных – изометрия, расслабленные растяжки и баллистика. Разберем достоинства и недостатки каждого из них.

Изометрия

ПЛЮСЫ:

  • Лучший метод для развития статико-пассивной гибкости.
  • Лучше развивает активную гибкость, чем расслабленные растяжки.
  • Увеличивает силу при концентрических, изометрических и эксцентрических движениях.
  • Может вызвать пролонгацию мышечных волокон.
  • Не нужно делать упражнения слишком часто!

МИНУСЫ:

  • Не всем подходит. Не рекомендуется детям и тинэйджерам из-за еще не сформировавшихся костей.
  • Не рекомендуется для очень малоподвижных индивидуумов.
  • Может травмировать мышцы при неправильном выполнении упражнений или излишних приложенных сил.
  • Могут привести к усталости, и труднее выполняются при усталости.
  • Наиболее трудны в использовании по сравнению с остальными статическими упражнениями.