Тело к лету: 10 неделя

П очему генетика большинства тренирующихся отличается от генетики спортсменов и спортивных моделей, и как обычным людям сделать спортивную фигуру.

Что важнее — мышцы или жир?

Эволюция естественным образом определила то, что превалирующим типом телосложения среди европейцев является склонный к полноте эндоморфный соматотип. Те, кто плохо набирал вес, просто погибали от голода в продолжительные зимы.

Важно понимать, что современное восприятие натурального спортивного телосложения искажено, и тело вовсе не нуждается в больших мускулах. Организм стремится накапливать скорее жир, чем мышечную ткань, и обмен веществ настроен именно на это.

Программы тренировок спортсменов

Чаще всего набрать мышечную массу хотят те, кто с детства был худым — эктоморфы. Начиная силовые тренировки еще в подростковом возрасте, именно они делают наиболее гармоничное спортивное тело, поскольку набирают мало жира.

Большинство актеров и моделей — именно эктоморфы, не имеющие проблемы с рельефом. Да, им тяжело дается набор мышц, но зато они никогда не беспокоятся о кубиках, поскольку имеют их от природы. Среди спортсменов же почти все — мезоморфы .

Метаболизм обычного человека

Генетика «обычного» человека весьма далека от идеальной — чаще всего организм имеет склонность к набору жировой массы, а также маленькие энергетические депо, не позволяющие тренироваться с нужной для роста мышц эффективностью.

В итоге, с одной стороны организму нужна энергия для тренировок и роста мышц, с другой, большая часть поступающей с пищей энергии утилизируется в жировые отложения. Для того, чтобы сделать спортивное тело, придется менять свой метаболизм .

Как сделать спортивное тело?

Во-первых, нужно научить организм создавать запасы энергии именно в мышцах — на это направлена круговая тренировка. Во-вторых, имея эти энергетические запасы, необходимо давать импульс для роста мускулатуры — для этого нужна базовая тренировка .

В-третьих, для наполнения энергетических запасов и роста мышц необходимо усиленное питание — как минимум 20% выше дневной нормы калорий. В-четвертых, такое питание ускорит отложение жира — и для сжигания нужно правильное кардио .

Программа тренировок для пляжного тела

Если ваша цель — создать спортивную V-образную фигуру. набрав 10-12 килограммов мышц, имея при этом плоский и рельефный пресс, вам необходимо сочетать четыре вышеназванных компонента и чередовать разные типы тренировок в течение одной недели.

Акцент исключительно на базовой программе и усиленном питании сделает из склонного к полноте эндоморфа мускулистого, но заплывшего жиром человека. Попытка совмещать циклы «на массу» и «на сушку» — полумера, заставляющая использовать стероиды .

Программа тренировок 10 недели

Для оптимального результата совмещайте 1-2 круговые тренировки и двумя базовыми тренировками и одной кардиотренировкой, проводимой отдельно от основных силовых тренировок, и лучше всего сразу после пробуждения.

Круговая тренировка:

Примерный цикл:

  • Подтягивания или тяга верхнего блока — 1х12
  • Жим лежа или жим в тренажере или жим гантелей — 1х12
  • Приседания или сгибания ног в тренажере — 1х12
  • Жим штанги стоя или разведение гантелей — 1х12
  • Подъем ног в висе или скручивания или «велосипед» — 1х12
  • Становая тяга или шраги — 1х12
  • Подъем штанги на бицепс — 1х12
  • Тяга штанги к поясу или тяга в тренажере к поясу — 1х12
  • Французский жим или тяга блока на трицепс — 1х12
  • Отжимания + планка — 1х10
Базовая тренировка:
  • Подъемы ног в висе — 3 х 25
  • Жим штанги стоя — 3 х 8
  • Становая тяга — 2 х 8
  • Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
  • Жим лежа — 3 х 8
  • Подтягивания — 4 х макс
  • Отжимания на брусьях — 4 х 10
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 15
Кардиотренировка:
  • 30-45 минут кардио в зоне пульса 150-170 ударов, соблюдая ряд дополнительных требований .

Генетика большинства тренирующихся принципиально отличается от генетики спортсменов или спортивных моделей. Для создания спортивной фигуры эндоморфу, склонному к набору жира, потребуется сочетать три типа тренировок в течение одной недели.