Как сесть на шпагат за 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений для быстрого шпагата в домашних условиях

Упражнения, которые необходимы для увеличения растяжки, выглядят следующим образом: ноги должны быть расставлены в направлениях, противоположных друг другу, и располагаться на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать при этом угол, равный 180 градусам. Такое положение и носит название шпагат. Оно необходимо обычно в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевое искусство, плавание и йога. Кроме того, шпагат служит самым основным показателем гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время особую популярность начал приобретать вопрос о том, как сесть на шпагат за 10 дней, а то и быстрее.

Сделать это может каждый

Ни для кого не является секретом тот факт, что подобное упражнение по силам выполнить как молодому человеку, так и тому, кто уже перешагнул черту под названием «средний» возраст. Многое, если даже не все, будет зависеть прежде всего от желания и грамотной подготовки.

Как сесть на шпагат? За 10 дней вы этой сделаете или за больший срок, будет зависеть от вас. Стоит рассмотреть, что представляет собой подобное упражнение и как подготовить себя к его выполнению.

Причины, из-за которых многие хотят выполнить данное упражнение

С чем связано возникновение вопроса о том, как сесть на шпагат за 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму. В первую очередь повышается подвижность таза, а именно - крестцового отдела. Кроме того, происходит улучшение кровообращения, увеличивается подвижность малого таза, улучшается работа органов брюшной полости. Ко всему прочему, шпагат считается отличным средством для профилактики многочисленных заболеваний, которые встречаются в мочеполовой сфере. Упражнение подобного рода влияет и на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе о том, как сесть на шпагат за 10 дней, играет предупреждение такого заболевания, как варикозное расширение вен. При учете всех перечисленных положительных моментов очень важно грамотно подойти к вопросу подготовки. Однако в первую очередь рассмотрим те разновидности упражнений, которые подразумевает под собой шпагат.

Какие виды упражнений имеются?

Имеется несколько разновидностей подобной растяжки. И вы должны их знать, если планируете сесть на шпагат за 10 дней.

1. Поперечный. В данной ситуации ноги надо разводить в стороны.

2. Продольный. Подобная растяжка подразумевает, что ноги должны разводиться вперед и назад.

3. Провисной. В данной ситуации угол между ногами превышает 180 градусов.

4. Вертикальный. Выполнять его необходимо в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руках.

Если вы задались вопросом, какой вид выбрать, чтобы сесть на шпагат за 10 дней, то стоит учитывать, что у каждого из них имеются свои собственные особенности. Наиболее простой для некоторых людей считается продольная растяжка, так как она наиболее естественна. В случае поперечного шпагата в меньшей степени происходит работа мышц. Однако и травму спины с ним получить гораздо проще.

В чем может заключаться опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, садимся на шпагат за 10 дней!» Почему опасное? Потому что подобное упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем меньше их будет, тем выше вероятность получения травм. Однако не стоит расстраиваться, так как растяжка подобного рода под силу каждому из нас. Ведь имеются разнообразные способы, которые помогут сесть на шпагат даже после 30 лет. А уж про такой возраст, как 15 лет, и говорить не надо. Все и так ясно.

Что нужно знать?

Как быстро научиться садиться на шпагат? Стоит понимать, что это такая разновидность упражнений, которая некоторым может даваться достаточно легко, а другим и вовсе не хватает терпения на то, чтобы его освоить. С чем это связано? Во многом с тем, что растяжка является болезненным приемом. Поэтому надо заранее себя готовить к тому, что придется достаточно серьезно поработать над собой, прежде чем осилить подобный навык. И быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если имеется определенное умение.

Необходимости во временных рамках нет

Многим хотелось бы освоить шпагат как можно раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий период времени. Однако стоит понимать, что в этом деле временные рамки не нужны. Если вам хочется научиться подобному навыку, то для начала стоит задаться вопросом о том, как делать растяжку для шпагата. Поставьте себе цель и добивайтесь ее вне зависимости от того времени, которое тратится вами. Далее будут приведены некоторые рекомендации, которые помогут освоить данное упражнение.

Без разминки выполнять упражнение нельзя

Для того чтобы без боли научиться данному навыку, имеется специальный комплекс упражнений для шпагата. Они помогут подготовить организм. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, для начала необходима хорошая разминка. Мышцы требуется как следует разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто попрыгайте в течение некоторого времени. Кроме того, можно побегать на беговой дорожке. И еще стоит задуматься о поиске грамотного инструктора, который поможет вам в решении нелегкой задачи о том, как выполнить, к примеру, поперечный шпагат. В домашних условиях это упражнение тоже можно сделать. Однако процесс более сложен.

О чем нужно помнить, чтобы добиться успехов

Для того чтобы суметь сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с перечисленными ниже рекомендациями.

1. Следует соблюдать регулярность тренировочного процесса. Он должен проходить как минимум три раза в неделю. По своей длительности он обычно составляет порядка тридцати минут. Если хотите добиться результатов как можно быстрее, то необходимо увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Стоит учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начнут болеть очень сильно, то заниматься потребуется через день, чтобы адаптировать организм к нагрузкам.

2. Придется подобрать правильную одежду. Наиболее оптимальным вариантом являются штаны из эластичной ткани. Тело в такой ситуации будет закрыто, а значит, и риск переохлаждения мышц будет уменьшен.

3. Для того чтобы разогреться, необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренного и коленного суставов. Кроме того, можно побегать или позаниматься на велотренажере. Подойдет и беговая дорожка.

4. Следует добавить в свой тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с небольшим весом. Также отлично подойдут махи в разные стороны с утяжелителями. Растяжка станет более эффективной в том случае, если будут выполняться силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса надо стараться максимально расслабить все мышцы. В той ситуации, если вы напряжены, эффективность растяжки заметно уменьшится. Есть и свои особенности, которые надо учитывать. К примеру, растягивающие усилия должны продолжаться на протяжении 15 секунд максимум. Делать это требуется на выдохе. На вдохе необходимо возвращаться в исходное положение. Если возникнет ощущение боли, напряжение стоит немного ослабить.

6. Стоит определить, какие мышцы недостаточно растянуты – задняя поверхность бедра или внутренняя. С ними потребуется работать как можно больше.

7. В свой комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: надо сесть на пол, максимально раздвинуть в разные стороны ноги. После этого начинаем тянуться вперед. Тянуться должны не только руки, но и все тело в целом. В результате вы должны просто лечь на поверхность пола всем телом. Надо встать, расставить ноги по ширине плеч, перехватить руками локти и начать тянуться вниз, с каждым разом уменьшая расстояние до ног.

8. Есть также базовые задания, которые помогут сесть на продольный шпагат. Выполнять их следует постепенно. Тренировочный комплекс должен начинаться с разминки. Для того чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, в качестве которой подойдет спинка стула, балетный станок, подоконник. На эту опору следует закидывать каждую ногу по очереди. Также большой эффективностью обладают махи. Каждая тренировка должна сопровождаться выполнением растяжки «до конца». Выполнять упражнения надо очень медленно и желательно под чьим-то контролем.

Выполняя все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как сесть на шпагат за 10 дней в домашних условиях. Конечно, сроки все-таки лучше увеличить, чтобы снизить вероятность возникновения травм.

Каких опасностей можно ожидать?

В первую очередь, перед тем как начать выполнение упражнения, следует запомнить, что можно травмировать мышцу при наличии слишком сильного желания. Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в той ситуации, когда травмы избежать не получилось, надо сразу прекратить все упражнения, приложить к поврежденной мышце лед и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начинать выполнять упражнения после травмы надо очень аккуратно

Если же вы решились начать выполнение упражнений снова, то надо стараться все выполнять с самого начала и очень медленно. Следует проявлять всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения болей в тазобедренном суставе после попыток выполнении растяжки. Все это происходит из-за того, что упражнения выполнялись не совсем правильно. В такой ситуации таз необходимо выставлять вперед. Когда вы выполняете продольный или поперечный вариант, всегда есть вероятность столкнуться с болью в коленях. Этого надо стараться избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то следует выполнять все упражнения на растяжку достаточно аккуратно, чтобы ненароком не повредить мышцы. Кроме того, следует качественно и основательно подходить к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако и про остальные упражнения забывать не стоит. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно добиться поставленных целей. Следует пожелать вам удачи в таком достаточно непростом занятии и успехов в ваших начинаниях!