Ходьба и её разновидности

При ходьбе динамическая работа большого количества мышц большей частью протекает ритмично. Напряжение чередуется с расслаблением, что создает хорошие условия для улучшения кровообращения, дыхания и обмена веществ. По той же причине при ходьбе создаются благоприятные условия для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения. В то же время при быстрой и даже не очень продолжительной ходьбе нагрузка может сильно повыситься.

Ходьба – хорошее средство для развития и укрепления мышц, главным образом ног; меньшее участие принимают мышцы туловища и рук.

В уроках гимнастики применяются следующие формы ходьбы:

1) походный шаг – обычная ходьба;

2) строевой шаг (см. строевой устав);

3) пригибной шаг – ходьба широким Шагом на полусогнутых ногах с наклоненным вперед туловищем.

Для овладения основами техники ходьбы и укрепления мускулатуры применяется ходьба: на носках и пятках; перекатом с пятки на носок и с носка на пятку либо на всю ступню; приставными шагами; скрестными шагами; высоко поднимая колено согнутой ноги; в полуприседе или приседе; выпадами; крадучись.

Ходьба также используется для решения оздоровительно-гигиенических задач. Так, развитию и укреплению органов дыхания и кровообращения способствует ходьба в быстром темпе на большую дистанцию (проводится на открытой площадке или на местности). Для развития мышц полезны способы ходьбы с силовой нагрузкой на большое расстояние – ходьба выпадами, в полуприседе, высоко поднимая колено согнутой ноги и т. п. Для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения применяется медленная ходьба, ходьба на носках, чередуемая с походным шагом и т. д.

Прежде всего надо научить занимающихся наиболее экономной технике обычной ходьбы (походным шагом). Сперва надо приучить их правильно ставить ногу. При выносе ноги после толчка часто наблюдаются ошибки: толчковая нога остается напряженной и недостаточно сгибается, следствием чего является небольшое скольжение (шарканье по земле), либо опорная нога, коснувшись пяткой пола, чересчур высоко поднимается на носок (подпрыгивающая походка). Боковые колебания туловища вызываются слишком широкой постановкой стоп или излишним разведением носков наружу (качающаяся походка). Для уменьшения боковых колебаний применяются упражнения в ходьбе по проведенной прямой линии. Чтобы уменьшить чрезмерные вертикальные колебания, можно рекомендовать упражнения в ходьбе «крадучись» (на слегка согнутых ногах) и специальные упражнения для расслабленного маха ноги. Правильные маховые упражнения руками при ходьбе также уменьшают боковые колебания туловища. Наиболее часто встречающаяся ошибка – движение предплечий при закрепощенных плечевых суставах.

Занимающимся необходимо овладеть техникой различных способов ходьбы.

1. Научиться ходить походным и строевым шагом в темпе 90 и 120 шагов в минуту, с длиной шага 75 – 80 см

2. Усвоить походный ускоренный шаг, примерно 135 шагов в минуту.

3. Уметь растягивать шаг:

а) ходить походным шагом, увеличивая длину шага до возможного предела,

б) ходить с акцентированным маховым движением прямой ноги вперед и назад,

в) ходить выпадами,

г) то же, с дополнительным покачиванием,

д) ходить пригибным шагом (доводить длину шага до 100 см).

4. Научиться ходить пригнувшись с наклоненным вперед туловищем.

5. Применять смешанные движения – при скоростном преодолении значительных расстояний (броски), чередовать ходьбу с бегом,

6. Научиться переходить в положение лежа и вставать на ходу.

7. Ходить с грузом.

8. Определять расстояние на глаз и проверять правильность определения шагами.

9. Ходить крадучись.

10. Ходить по пересеченной местности, по кочкам, песку, в гору и под гору.

Ходьба с успехом применяется и для решения ряда других задач, значение которых весьма велико.

К ним прежде всего относится овладение навыками организованного коллективного передвижения.

Решение этой задачи способствует приобретению строевых навыков, воспитанию дисциплины и организации внимания занимающихся.

Существенное значение имеют при этом различные строевые и порядковые упражнения, а также разнообразные варианты ходьбы в колонне, с соблюдением установленных интервалов и дистанций: приставными и скрестными шагами; с различными «сцеплениями» (руки на плечи или пояс впереди стоящего и т. п.); с поворотами на ходу при «сцеплении» – руки на плечи впереди стоящему (при повороте налево левая рука идет дугой вверх, в сторону и ложится на плечо стоящему слева, при повороте кругом надо руки поднять дугами вверх и после поворота вновь положить на плечи); с касанием грудью впереди идущего; с изменением способов ходьбы – четыре шага вперед, четыре шага с высоким подниманием бедра, четыре шага на носках, четыре прыжка вперед, ноги вместе; эту цепь движений можно исполнять в различных вариантах.