Нужна ли разминка?

Вам, видимо, не один раз приходилось слышать о спортсменах: «Получил травму — плохо размялся!» или «Игра сразу не пошла — плохо размялся».

Что же такое разминка и зачем она?

Разминка — это комплекс физических упражнений, выполняемых до начала тренировки или соревнований. Нужно это для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед игрой.

Начинать разминку следует примерно за 30 минут до начала соревнований или тренировки.

Разминку перед игрой принято делить на общую и специальную.

Обычно она включает около 20 упражнений.

Общая разминка: бег по прямой, затем с изменением направления и с ускорением; маховые движения и вращения руками; наклоны и повороты туловища, выпады вперед и в стороны, прыжки вверх на месте и после разбега.

Специальную разминку проводят с мячом. Вначале выполняют передачи сверху, а затем снизу в парах. Легкие удары по мячу, направляя его в пол, сменяют резкими ударами в сторону партнера. Прием мяча после ударов помогает товарищу по команде размяться в защите.

Полезно выполнить несколько подач на силу и точность, принять несколько мячей после подачи, затем перейти к имитации блокирования.

Этот примерный перечень упражнений необходим каждому волейболисту, независимо от его игрового амплуа. Затем продолжают разминку, подготавливая себя к выполнению определенных игровых приемов.

Например, нападающим следует больше уделить внимания прыжковым упражнениям, а затем нападающим ударам через сетку. Здесь важно прочувствовать своевременный выход к сетке из различных зон площадки после прострельных, высоких и низких передач и точно пробить по мячу.

Связующие игроки, или, как их еще называют, разыгрывающие, во время разминки, как правило, больше уделяют внимания передачам. Ведь от точности и своевременности передач мяча, от быстроты оценки обстановки связующим игроком во многом зависит успех команды.

Поэтому для «наглядности» расскажем, как разминается один из лучших связующих игроков заслуженный мастер спорта Юрий Старунский.

Разминку он начинает с бега вокруг своей половины площадки (чтобы разогреться). Во время бега выполняет потряхивание расслабленными кистями рук, вращение ими, затем переходит на бег с забрасыванием голеней назад, бег спиной вперед.

Дальше — гимнастические упражнения в движении. Во время ходьбы прямые руки поднимает вверх-назад, за голову, потом поочередно одну руку вверх-назад, другую вниз-назад, делает наклоны туловища в стороны, пружинистые приседания в широком шаге со сменой положения ног, приседания с поворотами туловища в стороны.

Лежа на спине, выполняет движения ногами «ножницы», прогибание лежа на животе, затем встает, делает широкие круги руками вниз и назад, то же в прыжке и круговые вращения туловищем.

Наконец, расслабление: свободное потряхивание руками и поочередно ногами при подскоках на одной ноге.

На этом разминка не заканчивается. Следуют приседания при полном касании стопой пола и резкое отжимание в быстром темпе.

И снова пробежка с расслаблением туловища и рук, передвижение прыжками в стороны с приседаниями поочередно на левой и правой ноге, прыжки из низкого приседа.

Затем Старунский начинает разминку с мячом в паре: броски мяча партнеру двумя руками из-за головы, одной рукой сбоку (левой и правой), удары мячом об пол двумя руками из-за головы, при этом партнер ловит отскочивший мяч. И только после этих упражнений он приступает к передачам мяча на разную высоту не только точно партнеру, но и в стороны. Сначала передачи выполняет только кистями, потом все активнее подключает ноги, руки, все тело, способом сверху перед собой, затем из положения боком и спиной к партнеру, передачи за голову. Высота передач постепенно возрастает, как и расстояние от партнера. Далее следуют передачи в прыжке, прием и передача способом снизу, ударом с места на партнера и прием мяча снизу на «манжеты».

В заключение — разминка у сетки. Здесь Юрий Старунский выполняет передачи по заданию нападающих (куда, на какую высоту) и по возможности нападающий удар, если мяч опускается по высокой траектории, — это всегда неожиданно для соперника. Опробует и подачи мяча на сторону соперников.

Вот как разнообразна и насыщенна разминка одного из лучших советских волейболистов. Сам Юрий Старунский советует молодым волейболистам, специализирующимся в роли связующего, добавить к разминке еще два упражнения: передачи в стенку и прыжки у баскетбольного кольца (коснуться его кистями или 5 — 6 раз опустить в корзину мяч одной или двумя руками). А еще предостерегает от слепого копирования и рекомендует подбирать упражнения с учетом собственных, индивидуальных особенностей.

Если вы хорошо размялись, то сразу же активно включайтесь в игру — избежите многих технических ошибок и, что еще очень важно, будете избавлены от травм.

О травмах следует сказать особо. Наиболее распространенными у волейболистов бывают вывихи пальцев и голеностопных суставов. Они происходят по двум причинам: или разминка была недостаточно активной, или ослаблены мышцы пальцев и связки суставов.

Для укрепления мышц кисти и стопы используйте следующие упражнения:

Для кисти. 1. Сгибание и разгибание, сведение и разведение пальцев, оказывая сопротивление с помощью другой руки. 2. Сжимание теннисного мяча. 3. Отталкивание ладонями от стены, стоя от нее в 80 см. 4. Отжимание на пальцах, лежа на полу. 5. Толчки набивного мяча, броски кистями.

Для стопы. 1. Ходьба с перекатом с пяток на носки. 2. Ходьба попеременно на пятках и носках. 3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. 4. Ходьба скрестным шагом. 5. Попеременное разгибание и сгибание ног в голеностопном суставе, стоя в упоре у стенки на расстоянии метра. 6. Толчки набивного мяча внешней стороной стопы (это упражнение удобнее выполнять в паре с партнером). 7. Бег с изменением направления и ведением набивного мяча внутренней и внешней стороной стопы.

Эти упражнения можно включать в разминку, но лучше выполнять во время ежедневной самостоятельной тренировки.