16 методов о том, как бороться самостоятельно с паническими атаками

Панические атаки (ПА) начинаются с одной-единственной мысли и заставляют испытывать человека мгновенный приступ страха и тревоги, которые сопровождаются рядом характерных признаков в теле.

Один ваш тревожный страх — это мысль, и начинается все с мысли.

Рассмотрим более детально вопросы о том, что такое паническая атака, и как с ней бороться.

Что испытывает человек при ПА

  1. сильный комок и давление в горле;
  2. сухость во рту;
  3. потеря своего голоса и нормальной речи;
  4. потеря контроля и полное не владение ситуацией;
  5. сбивается дыхание;
  6. возникает ощущение словно не хватает воздуха;
  7. интенсивно бьется сердце;
  8. сильный страх смерти или какой-либо опасности;
  9. потливость;
  10. желание убежать и изолировать себя от всего;
  11. напряг в мышцах;
  12. тело дрожит;
  13. бросает то в жар, то в холод;
  14. в голове беспорядок мыслей и путаница;
  15. человек не присутствует в моменте, включено только логическое мышление.

Почему возникают ПА

Чтобы понять, что делать при панической атаке, при которой повышается давление или ухудшается самочувствие, сначала сделаем акцент на корень появления проблемы.

Почему же ПА появляется у человека :

  • нездоровое питание (чрезмерное употребление алкоголя, кофе и другой вредной продукции);
  • недосыпания и отсутствие (депривация) сна;
  • привязанность человека к зоне комфорта и сопротивление всему новому;
  • частые стрессы и депрессии;
  • привязанность к негативным эмоциям;
  • выход из зоны комфорта и потеря контроля ситуации;
  • столкновение с чем-то новым, отсутствие в этом опыта (например, публичные выступления);
  • старые нерешенные страхи всплывают и дают о себе знать;
  • сопротивление страху;
  • страх появления страха;
  • нежелание заниматься спортом и сидячий образ жизни;
  • различные болезни тела и фокус человека на них;
  • у человека слабая личность, реагирующая на все подряд и зависящая от внешнего.

16 самых эффективных методик для борьбы с ними

Рассмотрим детально все 16 методов, которые закроют твои вопросы о том, как бороться с паническими атаками самостоятельно.

1. Прислушивайся к своему чувству в теле, перестань следовать логике и разуму

  • Нужно понимать, что эмоции и чувства – это не логика. Эмоции рождаются в области солнечного сплетения, но никак не в голове.
  • И по очередности сначала появляются чувства и эмоции. а потом уже мысли, а не наоборот, как думают многие.
  • Если что-то изначально исходит из логики, и потом ведет к испытанию эмоций. то это является ненастоящим, придуманным и преувеличением самого человека. Это и влечет к беспокойному и тревожному состоянию паники.
  • Голова/ логика может что угодно тебе говорить. Не следуй ей.
  • Принимать решения нужно не из головы, не из разума, а из тела !
Я не говорю что не нужно думать вообще, не надо утрировать.
  • Изначально прислушивайся к своему телу и чувству в теле и следуй ему.

    Таким образом, ты всегда будешь знать все о том, как бороться с паническими атаками.

  • Что значит прислушиваться к телу

    Прислушиваться к чувству в теле — это означает прислушиваться к таким чувствам внутри, как энтузиазм, любовь, тепло, страсть и следовать им. Безошибочный советник в принятии решений – это твое тело. Оно говорит тебе «да» или «нет» не словом, а чувством.

    Другими словами, это как прислушиваться к своей душе .

    Что происходит по факту: ты чувствуешь энергию в теле, и ты должен ее использовать.

    Ведь в итоге так и получается, что мы живем для чувств.

    2. Поступай вопреки мыслям, вызывающим страдания, и не идентифицируй себя с ними

    • Если мысли появляются и заставляют вас переживать  – делайте им все наперекор и не следуйте им.
    Даже если будут всплывать какие-то отговорки и это вам покажется странным, все равно действуйте наперекор беспокойным мыслям.
  • Эти мысли не ваши и не нужно их считать своими . Ведь они заставляют вас плохо себя чувствовать.
  • Не идентифицируй себя с мыслями. и ты всегда будешь знать что делать с паническими атаками во время очередной вспышки.
  • 3. Прими контрастный душ или успокоительную ванну

    Как говорится в одном клише, когда я пришел домой и принял душ, я смыл с себя этот день.

    Как только появляются очередные приступы, уже сразу можно принимать контрастный душ.

    Эта методика также полезна для тех, кто задается вопросом о том, как бороться с паническими атаками при всд.

    Про контрастный душ

    • Обливать нужно все тело с ног до головы.
    • С промежутком в примерно 20 секунд вы обливаетесь и горячей и холодной водой.

    В чем польза контрастного душа или ванны:

    1. Контрастный душ укрепляет ваши сосуды.
    2. Вода снимет напряжение с тела, очистит вас.
    3. Теплая приятная ванна будет хорошей успокаивающей профилактикой для борьбы с паническими атаками при всд.

    4. Запишись на массаж, сними с тела напряжение

    Напряжение в теле — один из распространенных признаков панических атак .

    Поскольку ПА вводят в напряжение и ступор ваше тело, то массаж как раз таки снимет это напряжение.

    В чем плюсы массажа:

    • Благодаря массажу у тебя будет расслабленное тело без зажимов и напряжений.
    • Из тебя будет исходить внутренняя раскрепощенность и умиротворение.

    Массаж каких участков тела полезно делать :

    • пальцы рук;
    • плечи и шея;
    • уши.

    5. Медитируй по 20 минут 2 раза в день: утром и перед сном

    Как делать медитацию пошагово :

    1. Просто сядь в удобную для тебя позу и следи за своим дыханием 20 минут.
    2. Ты не сопротивляешься никакой мысли, которая возникает в голове, наблюдаешь за мыслью и даешь ей прийти и уйти.
    3. Поток мыслей безграничен. Сопротивляясь, ты только усилишь их появление. Поэтому ты не борешься с ними, а смотришь на них со стороны, зная, что они уйдут.
    4. Твой главный фокус на дыхании, все остальное на 20 минут для тебя не существует.
    5. Поначалу будет тяжело, будет много сопротивления, а потом это превратится в приятный процесс восстановления.

    Плюсы медитации :

    • Спустя время появится стабильное спокойствие.
    • Начнет пропадать внутренний диалог, ты будешь меньше копаться в голове.
    • Ты научишься контролировать свои эмоции и поток мыслей. Таким образом, тебя уже не будет так беспокоить вопрос о том, как предотвратить паническую атаку.
    • Ты поймешь, что для того, чтобы себя хорошо чувствовать, тебе не нужно от чего-то зависеть. Это должно быть твоим перманентным независимым состоянием.

    Более подробно о медитации  и о безупречном ее выполнении вы можете прочитать на сайте по ссылке.

    6. Займись йогой

    Если вы хотите настоящую воинственную практику, то — это йога.

    Тренажерный зал хорош, но он не настолько психически влияет на вас как йога.

    Йога будет для вас эффективной помощью при панических атаках, где вы снимите все напряжение с разных участков тела.

    Настоящая йога (не какая-то фитнес-йога или фитнес-релаксация) психологически и физически намного тяжелее, чем любой другой физический спорт или тренажерный зал.

    Йога порой вызывает плачь или желание убежать.

    Это происходит, потому что это очень жесткий опыт для многих групп мышц держать свое тело неподвижным в разных геометрических позициях.

    Эти позиции также называются асаны.

    Плюсы занятия йогой:

    • Только через асану вы проработаете ваши основные мышцы и сможете войти в другое состояние высшего сознания.
    • Как говорится, йога с утра делает ваш целый день намного легче.
    • Благодаря йоге у вас будет очень много энергии в теле на несколько дней вперед.

    7. Примени эффективную технику для дыхания

    Эта техника дыхания полезна для тех, кто совсем не знает что делать, если началась паническая атака.

    При наступлении панической тревоги делай сначала 4 подряд коротких выдоха и потом один долгий максимально глубокий вдох воздуха. Повтори эту процедуру 50 раз.

    В чем польза этой техники для дыхания :

    1. После 50 раз дыхание становится ровным и легким.
    2. Фокус с логической части сменяется на твое тело.
    3. Ты больше чувствуешь свое тело, энергию и следишь за этим. Старайся сохранить это ощущение.
    4. Негативные мысли начинают отступать.

    8. Записывай все свои мысли в тетради: начиная от мудрых осознаний до тех, что заставляют паниковать и париться

    Открыв тетрадь спустя время и прочитав старые записи, ты начнешь различать здравые мысли от лживых.

    Пребывая в спокойном состоянии, спустя время ты откроешь свои записи и будешь сам смеяться над своими страхами и тревогами, о которых ты парился.

    Тем самым, научившись различать панические мысли на фоне остальных, они будут терять свою власть над тобой.

    Любой страх можно подставить под сомнение.

    Таким образом, ты будешь знать все о том, как бороться с приступами панической атаки.

    Вы также можете ознакомиться с нашей статьей, где мы рассказываем о том, как избавиться от депрессии самостоятельно .

    9. Дай паническому расстройству сломать тебя еще сильнее, не оказывай ни единого сопротивления при его появлении

    Не сопротивляйся появлению ПА и даже начни предвкушать самую сильную панику из всех.

    В чем суть 9 метода, где не нужно оказывать сопротивление:

    1. Ты просишь ПА о следующем: «Я хочу чтобы ты усилилась, стала еще сильнее и полностью меня съела ».
    2. Настраиваясь на более сильную тревогу и в ожидании чего-то большего, будет полностью обратно противоположный эффект.
    3. Это так, потому что ты пропускаешь панику через себя, вместо того, чтобы сопротивляться ей как раньше.

    Большинство людей не знают что делать в момент приступа панической атаки и своим сопротивлением неосознанно делают себе только хуже.

    10. Осознай, что все твои беспокойные мысли приходят и уходят, Я всегда остается неизменным и незатронутым

    • Все страхи появляются и исчезают. Они не остаются с тобой постоянно.
    Из-за подпитки страха у тебя появляется временное беспокойное состояние, которое потом также уйдет.
  • Так, ты приходишь к пониманию, что паника приходит и уходит. а твое истинное я всегда остается неизменным и незатронутым. Твое истинное абсолютное я ничто не может затронуть.
  • А все, что приходит и уходит, является иллюзией и ненастоящим . И тебе не нужно подпитывать и верить в то, что является фальшью и ненастоящим.
  • Это нужно понять и осознать . Тогда ты сможешь закрыть свои вопросы о том, как остановить приступ панической атаки и обрести уверенность.
  • Об уверенности в себе для девушек вы можете узнать в подробностях здесь.

    11. Сделай очередную вспышку страха своим другом и благодари ее за появление

    Благодари все свои приступы по следующим причинам:

    1. Очередная вспышка ПА указывает тебе на твои изъяны и те слабые места, над которыми надо работать.
    2. Она говорит, что ты что-то запустил в себе и своем сознании.
    3. Она подсказывает тебе, что надо работать над собой.
    4. Она хочет, чтобы ты не закрывал глаза на проблему, как делают обычно все люди, и стал еще сильнее чем сейчас.

    Так скажи ей спасибо за это.

    Измени восприятие проблемы, сделай ее своим другом. Так, ты сможешь помочь себе при панических атаках, всего лишь поменяв свое отношение к ним.

    У тебя неожиданно появились эти ощущения, ты должен думать об этом как: «Ура! Здорово! Наконец-то! Супер! ».

    Вы должны знать все о том, как искоренить в себе боязнь и пугливость  из-за навязчивых мыслей и стать более бесстрашным.

    12. Твоя логика автоматически предполагает худшее каждый раз, когда встречается с неизведанным

    • Когда логика встречается с чем-то новым и неизведанным , она начинает проигрывать страшные картинки в голове. Такое сохранилось еще со времен пещерного человека.
    • Встречаясь с неизведанным, срабатывают инстинкты «дерись» или «убегай». Вы должны знать все о том, как прекратить волнение перед побоищем. даже если оно не состоится.
    • Еще раз повторю, что логика не твой друг .
    Не нужно следовать логике.
  • Здесь нужно осознать, что там, где неизведанное, там жизнь и цветение. А в зоне комфорта чахлость. Не нужно убегать от жизни.
  • Как, например, река всегда течет и в ней всегда бурлит жизнь. А пруд может стать болотом и безжизненно зачахнуть.
  • Пойми это и осознай, и ты не будешь больше задаваться вопросами о том, как самому бороться с паническими атаками.

    13. Набирай больше отсылочного опыта, что ничего не случится и нет причин для беспокойств

    Пример 1: страх полета на самолете

    Например, человек боится летать на самолете.

    • И вот, вы уже в нем, и вы взлетаете. Проходит 10 секунд, ничего не происходит. Каждый занимается своим делом. Все нормально.
    • Прошло 5 минут, и абсолютно ничего не случилось, ты жив.
    • Проходит 10 минут, и ты понимаешь, что нет ни единой причины для тревоги.
    • За штурвалом сидит профессиональный летчик, который знает свое дело.
    • Сценарий из фильма «Остаться в живых» точно не повторится.

    Разберем этот метод на примере человека, страдающего социофобией, чтобы он смог самостоятельно остановить паническую атаку и закрыть вопрос о том, как побороть стеснительность .

    Пример 2: социофобия у человека

    Такую же аналогию можно провести и в случаях социофобии, боязни человека большого количества народу.

    Человеку достаточно выйти в гущу толпы, самую середину и спустя время понять, что:

    • Никто не будет показывать на него пальцем.
    • Человек не умрет.
    • Его никто не тронет и даже не прикоснется.
    • До него совсем никому нет дела.
    • У всех свои дела поважнее.
    • Так, к человеку приходит понимание, что он еще может быть громким да еще танцевать у всех на глазах, и ничего ему за это не будет.

    Все новые осознания после таких экспериментов над самим собой будет полезным записать в тетрадь.

    14. Умей смеяться над собой и над ролью той жертвы, которую ты раньше играл, не относись ко всему всерьез

    Если есть панические расстройства, значит, ты подходишь к делу слишком серьезно.

    Нужно уметь смеяться над собой.

    Просто опозорься умышленно и смейся над собой! Это поможет посмотреть на себя со стороны и понять абсурдность паники.

    Разберем случай, когда женщина не знает что делать с панической атакой при беременности на ранних сроках.

    Выявим абсурдность ее паники.

    Беременной женщине следует понять следующее:

    • Ты просто одна из сотен женщин, которые рожают каждый день по всему миру.
    • Это не такое уж прям грандиозное событие.
    • Нет причин придавать беременности излишнюю важность.
    • Люди рожают двойню и даже тройню, а женщина переживает по поводу родов всего лишь одного ребенка.
    • Мы живем в веке современных технологий, когда роды проходят в самых безопасных условиях.
    • Не нужно накручивать самой себе и придумывать, что с ребенком будет что-то плохое.
    • Динозавр не накинется на вас из-за кустов.

    15. У тебя началась ПА - скажи об этом вслух себе и людям вокруг

    Озвучь свою проблему вслух.

    Если ты выступаешь перед людьми и тебя всего уже трясет, скажи им прямо о том, что ты чувствуешь и что с тобой сейчас происходит.

    Это уберет ответственность и желание быть суперидеальным перед ними, и в то же время ты будешь конгруэнтен с самим собой.

    16. Убери роль жертвы и ни за что не жалей себя, не думай о себе как о бедном страдальце

    Все играют роли, не осознавая, что это всего лишь роли.

    Тебе не надоело быть маленьким запуганным человеком с паническими атаками?

    Избавься от этой роли. Ведь это не ты!

    Хватит играть роль пугливой овечки и думать: «Какой же я несчастный человек», «Я один такой бедный в этом мире», «Никто меня не жалеет и не любит», «Как же у меня все плохо в жизни».

    Ты сильнее и выше этого.