Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа

Содержание:

  • Упражнения для бицепсов
  • Упражнения для трицепсов
  • Упражнения для дельтовидной мышцы
  • Упражнения для грудных мышц
  • Упражнения для похудения

Об идеальных формах мечтает любая женщина. Только ведь формы – это не только бедра, грудь и талия. Есть у нас еще ножки и ручки, которые мы благополучно прячем под длинными юбками и широкими рукавами. И если зимой такой финт еще прокатывает, то летом очень хочется оголить плечи и руки. Да и вообще… Чем руки наши хуже той же талии? Да ничем! Только добиться идеальной формы рук почему-то гораздо сложнее, чем убрать жирок с талии.

Впрочем, среди недовольных своими руками женщин есть и на самом деле пухленькие дамы, есть и худышки, а есть и вполне стройные привереды. И речь идет вовсе не о наших ладошках и пальчиках, которым достаточно массажа, крема и маникюра. Речь идет и самой проблемной части рук, той, что от локтя и до плеча. Безобразными делает их и излишняя полнота с нависающими над локтями валиками жира, и непомерная скелетоподобная худоба, и просто дряблые мышцы со складками у подмышек.

Однако, как известно, дорогу осилит идущий. Поэтому, сидя сложа ручки, красивых рук не обретешь. А вот закатав рукава (в прямом и переносном смысле) и начав работу над собой, обязательно добьешься результатов. И какова же эта работа? Секрета нет – гимнастика, гимнастика и еще раз гимнастика. И если нет времени на фитнес-центры и бассейны, то упражнения для тренировки мышц рук в домашних условиях по силам любой из нас (было бы желание, а возможности найдутся).

Вот и давайте мы с вами эти возможности изыщем, тем более что такие упражнения не требуют специальных тренажеров или других дорогостоящих приспособлений. Разве что гантели нам могут понадобиться. Но не такое уж это особенное приспособление, да и продаются они в любом спортивном магазине, и стоят недорого. Плюсы такой тренировки мышц в домашних условиях: жир уходит, мышечная масса нарастает (в меру, в меру!), а кожа подтягивается.

Упражнения для бицепсов

Вообще-то именно эта часть руки в особой корректировке не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (не культуристки же мы). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой – все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако если вы считаете, что ваши бицепсы недостаточно рельефны, то просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора-два килограмма) для этой группы мышц.

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти-пятнадцати подходов.

Упражнения для трицепсов

Самая проблемная из всех мышц на руках у женщин – трицепс. Это именно их демонстрируют мужчины, бахвалясь своей силушкой. У нас нагрузка на эту часть руки минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно эта группа мышц отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. Так что нам ничего не остается, кроме как делать упражнения для этих мышц. В фитнес-центрах для накачивания этих мышц используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.

Упражнения для дельтовидной мышцы

Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а уж это нам ни к чему. Однако не обязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, данное упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.

Упражнения для грудных мышц

О, для женщин это более чем актуально! Уж что-что, а грудные мышцы мы даже в домашних условиях готовы тренировать до бесконечности. Только имейте в виду, что интенсивные тренировки этих мышц способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны. Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.

Упражнения для похудения

Заставить руки похудеть не так-то и просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас (женщин) возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты с коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. Повторите пятнадцать подходов для одной, а затем столько же для другой руки.
  • Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.
  • Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.
  • Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.
  • Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно выпрямляя руки, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. Кстати, в таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.

    Как видите, выполнять упражнения для красоты ваших рук можно и в домашних условиях. И совсем не обязательно посвящать тренировкам все свое свободное время. Достаточно делать упражнения два или три раза в неделю. Только не забывайте, что тренировать нужно не только руки. Пусть эти упражнения будут частью вашей домашней гимнастики, благодаря которой вы сможете стать не только стройнее, но и здоровее. И не ищете оправдания в нехватке времени на посещения тренажерного зала или бассейна. Просто любите себя, цените себя, уважайте себя и находите время для совершенствования своего тела и тренировки мышц. Оставайтесь красивой всегда!

    Нас находят по запросам: упражнения для похудения, упражнения для рук, упражнения для мужчин в домашних условиях, упражнения для женщин для рук, как подкачать трицепс