Какие упражнения помогут девушкам накачать красивый пресс

Все мы стремимся к красивым формам. Потому упражнения для пресса для девушек так актуальны. Бытует мнение, что совершенно несложно накачать хороший пресс. На самом деле, хороший результат требует значительных усилий.

Содержание

Зачем нужен плоский живот

Многие девушки мечтают о плоском животике. Оно и понятно – можно позволить себе любой купальник, не стесняясь валиков на животе и боках. можно щеголять в топах с открытым животиком и даже украсить пупок красивыми стразами. Между тем, плоский живот нужен не только для красоты, а и для хорошего самочувствия. Пресс – это своеобразный анатомический корсет, который удерживает на месте наши внутренние органы, уменьшает их тряску при передвижении. Пресс и нижняя часть спины – это силовой центр вашего тела.

В области живота находятся мышцы трёх основных типов: внутренние косые, наружные косые и прямая. Последняя состоит из двух частей. Кубики пресса образуются сухожилиями, вертикально проходящими по обеим частям прямой мышцы.

Многие считают, чтобы накачать пресс, достаточно заниматься только прямой мышцей. Это неправильно, упражнения должны включать нагрузку на все группы мышц. Бытует мнение, что можно отдельно тренировать верхний и нижний пресс, это тоже не совсем верно. Работают все мышцы, а отдельными упражнениями на пресс лишь увеличивается нагрузка на верхний или нижний отдел. Спортсмены обычно включают в комплекс нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы и на обе косые мышцы.

Тренировка отделов пресса

Для верхнего пресса подойдут такие упражнения: поднятие ног из положения сидя (упор на руки), поднятие туловища на наклонной доске. При отсутствии доски, можно воспользоваться обычным стулом. Сядьте на стул, закрепите внизу ноги, и отклоняйте тело назад, возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для нижнего пресса – это известные со школы поднятия туловища из положения лёжа, а также поднимание ног на горизонтальной или наклонной плоскости, или в висе на перекладине.

Тренировочные упражнения  обязательно должны включать в себя нагрузку на косые мышцы пресса. поскольку упругие косые мышцы – залог изящной талии. Это вращения или поднятие ног лёжа на боку, наклоны в разные стороны, вращение туловища (например, с обручем).

Сколько раз необходимо делать упражнения  девушкам

Наиболее эффективным считается выполнение любого фитнес упражнения для девушек в несколько подходов. Если вы решили начать регулярные тренировки, начинайте с 1-2 подходов по 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 3 сетов по 20-30 раз. Отдых между сетами – 30-60 секунд. Включайте в занятия сначала по одному упражнению на каждый отдел пресса, потом, по желанию, можете постепенно добавлять. Если вы используете дополнительную нагрузку (например, гантели), рекомендуется не более 15 повторений в одном сете. Лучше всего качать пресс 2-4 раза в неделю, оставляя на отдых не менее дня. Помните, что 2 часа до тренировки и столько же после неё нельзя употреблять что-либо в пищу – нужно ограничиться одной водой.

Техника дыхания при упражнениях

Выполняя упражнения. нужно делать вдох перед концентрической (положительной) фазой повтора, а после задерживать дыхание. Выдохнуть нужно в верхней точке движения перед началом эксцентрической (отрицательной) фазы. Причём выдохнуть с силой, вдавив внутрь живота прямую мышцу. Это помогает разгрузить поясничный отдел позвоночника. Однако, если у вас проблемы с давлением, не стоит задерживать дыхание, дышите в нормальном режиме.