Красивые и подтянутые мышцы бедра – нет ничего проще!

Ну кто из дам не грезит быть стройной, прекрасной и симпатичной? Таких просто не существует на свете. Мы рождены для того чтоб нравиться, обвораживать и притягивать взоры. Правда, для того чтоб эти взоры были восхищенными, а не сочувствующими, приходится прилагать массу усилий. Но мы ведь не боимся проблем, правда?

К огорчению, далековато не всегда есть возможность часто посещать тренажерный зал и делать там упражнения под присмотром опытнейшего – а еще лучше, если и красового! – тренера. Ну что ж, не все случается так, как мы желаем. Но это не повод для печали. Ведь делать упражнения для ног, которые посодействуют привести мускулы в тонус, полностью может быть и в домашних критериях. Ничего сложного в этом нет.

Многих дам стремятся поддерживать себя в хорошей спортивной форме. Но ценности у всех различные. Кого-либо в главном интересует, как накачать мускулы груди и сделать так, чтоб бюст был красиво приподнят. Других же сначала занимает вопрос поддержания в форме мускул ноги и сотворения прекрасного рельефа ног и ягодиц. Ведь стройный ножки – это так прекрасно!

Давайте сейчас побеседуем конкретно о их и разглядим несколько упражнений, позволяющих в домашних критериях поддерживать мускулы в прелестной физической форме. Предлагаемый комплекс дозволит проработать все участки тандема «бедра-ягодицы». Благодаря этому ваши ноги приобретут вожделенную рельефность. Данные упражнения увлекательны к тому же тем, что сначала они нацелены на проработку внутренней и задней поверхности ног. А ведь конкретно эти зоны, обычно, и причиняют больше всего морок. Будем двигаться от обычного, к сложному. Поначалу разучим несколько упражнений, без утяжелителей.

Упражнения без гантелей

Перед тем, как начинать выполнение этого комплекса, нужно мало разогреться. Разминка не должна быть очень длительной и может быть выполнена в случайной форме. На первой тренировке рекомендуется придерживаться представленного тут порядка упражнений. Но уже на последующем занятии нужно будет его поменять. Запомните, что на 2-ух примыкающих тренировках повторения быть не должно. Делайте упражнения два-три раза в неделю, предоставляя для себя маленький отдых между тренировочными занятиями. С появлением опыта можете попробовать выполнять комплекс чаще. Но, обычно, для достижения нужного эффекта достаточно двух-трех тренировок за неделю. Куда важнее их регулярность! Всегда помните об этом. Тогда вы, гарантировано, достигнете желаемого результата!

Встаньте ровно, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на поясе или опущены по краям. Сделайте одной ногой шаг вперед и присядьте вниз. Ваш шаг должен получиться достаточно большим – таким, чтобы нога, оставшаяся на месте, была почти прямая. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер и из-за этого усилия вернитесь в исходное положение. Теперь повторите выпад вперед уже другой ногой. Сделайте на каждую ногу от 5 до 15 повторов этого упражнения. Однако доводить себя до полного изнеможения не стоит. Прочувствуйте, как работают мышцы ног и ягодиц. Возможно, сначала упражнение покажется вам сложным. В этом нет ничего необычного. С течением времени ваша координация улучшится и выполнять упражнения станет гораздо легче.

Это упражнение для ног почти точно копирует предыдущее. Только шаги нужно теперь делать в сторону – сначала вправо, потом влево. По-прежнему старайтесь делать шаг достаточно большим и садиться как можно ниже. Толчковым движением возвращайтесь в исходное положение. Если вы можете присесть таким макаром на небольшую глубину, не стоит отчаиваться – уже через несколько тренировок вы сможете выполнить выпады в сторону с увеличенной амплитудой. Снова сделайте по 5-15 выпадов для каждой ноги. Можете выполнять их поочередно – то влево, то вправо. А если хотите, можно сделать все повторения сначала в одну, а затем в другую сторону. Можете менять манеру выполнения от тренировки к тренировке.

Последнее упражнение для ног, входящее в этот комплекс, также способствует приданию мышцам бедра формы и тонуса. И снова нужно повторить выпады, но уже шагая строго назад. Поочередно для каждой ноги выполните столько повторений, сколько позволяет вам сегодняшнее самочувствие. Подведем итоги. Вам предстоит выполнить всего три упражнения – выпады вперед, в сторону и назад.

В среднем это может занять от пяти до пятнадцати минут, с учетом времени на отдых между упражнениями. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы собраться для следующего движения. Не торопитесь – обычно для восстановления хватает одной – двух минут. Если вы почувствовали, что не способны выполнить все три упражнения, выполните только два из них или даже одно. Какое? Выберите сами. Кто знает, может после чего упражнения вам захочется продолжить занятия. Но даже если и нет – не ругайте себя. Ведь завтра будет новый день и вы, с новыми силами, вернетесь к тренировкам.

Упражнения с гантелями

Эти упражнения для ног рассчитаны на тех, кто уже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели – их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно.

Приседания

Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте потому что будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до того времени, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не выходит – не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений.

Переменный выпад

На самом деле, это упражнение для ног – усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же – поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу опуститесь в глубокий выпад.

Плие в движении

Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы – внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, также ягодицы. Исходное положение – встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При всем этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при всем этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после чего сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо.

Отведение ноги в сторону

Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким макаром, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на этом же уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при всем этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра всякий раз по-новому, что, конечно, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии.

Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только лишь мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это – не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют!