Упражнения для ног и бедер

В этой статье речь пойдет об упражнениях для ног и бедер в домашних условиях. Многие худеют, используя таблетки и мучительные диеты. При этом можно достичь цели легче и  проще,  давая нагрузку на конкретные мышцы. Не упускайте из виду и тот факт, что сидя на диете, вы получите неравномерное уменьшение в объеме частей тела. Если ваша цель стройная фигура, то без специальных упражнений для мышц ног и бедер, не обойтись.

Хорошо, если вы делаете зарядку ежедневно. Включите предлагаемые нами упражнения в утреннюю разминку или же выполняйте в течение дня, но не менее пяти раз  в неделю. Одновременно начните питаться правильно и соблюдайте низкокалорийную диету. Прекрасный результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для ног и бедер в домашних условиях

Подъем на носочках. Это несложное упражнение для ног и бедер. Поднимитесь на носочки, поставьте руки на пояс. А теперь попробуйте сделать круги голеностопами сначала вправо, а затем влево по десять раз. Отдохните и выполните несколько подходов.

Махи ногами. Поднимите руки вверх над головой, одну ногу отставьте немного назад. Делайте махи ногами. По мере поднятия ноги, руки опускайте вниз. Следите за правильным дыханием. Вдох – при подъеме ноги, выдох – при движении вниз. Сделайте четыре маха правой ногой и смените ногу.

Касание ладоней .  Это упражнение знакомо многим с уроков физкультуры. Руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Поднимайте поочередно ноги, стараясь коснуться ладоней.

Приседание. Встаньте на пол. Приседайте, вытягивая руки вперед. При этом важно не отрывать от пола пяток. Выполните упражнение 12 раз, несколько секунд отдохните.

Упражнение для ног и бедер со стулом. Держитесь руками  за спинку стула. Поднимите ногу параллельно полу. А теперь подтяните к груди, согнув в колене. Выполните резкий мах вверх и назад. После 5-8 повторов смените ногу. Затем встаньте близко к спинке стула левым боком. Придерживаясь правой рукой  за спинку, поднимите ногу вперед, вправо и вверх. Затем упритесь носком правой ноги в сиденье стула. Теперь выполните все движения в обратном порядке. Сделайте каждой ногой по 10 раз.

Упражнение «верблюжий шаг». Возьмите коврик. Наклонитесь, на большом расстоянии от ног упритесь руками в пол. Не меняя положения корпуса, двигайтесь вперед, попеременно переставляя левую руку и правую ногу, и правую руку - левую ногу. Если ноги в коленях при выполнении этого упражнения будут выпрямлены, нагрузка возрастет. Выполните 10-15 шагов, постепенно увеличивайте их количество при дальнейших тренировках.

Распрямление ног в упоре. Встаньте на колени, руки на ширине плеч, руками впереди упритесь в пол. Выпрямите ноги в коленях, перенеся тяжесть тела на руки, затем вновь опуститесь на колени. Стопы при выполнении упражнения не отрывайте от пола. Сделайте это упражнение 10-12 раз.

Велосипед.   Лягте на спину. Имитируя езду на велосипеде, крутите круги  ногами. Темп должен быть довольно быстрый. На первых тренировках выполните 50 раз, а затем  увеличивайте постепенно до 100.

Ножницы. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, соединив вместе. Скрещивайте правую ногу над левой, затем левую над правой. Выполняйте ножницы в быстром темпе.

Перекидывание ног. Лягте на левый бок, левую руку согните под прямым углом в локте, ладонь направлена вниз. Ладонью правой руки упритесь в пол на уровне талии. Оттолкнитесь резко от пола  бедром, упор при этом сделайте на руки. Опустите левый бок на коврик. Туловище и руки при выполнении упражнения должны находиться на одной линии. Сделайте 10 повторов и перевернитесь на правый бок.

Часы. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы поближе к бедрам. А теперь попеременно вправо и влево переносите колени, касаясь ими пола. Выполните 10-20 раз. Упражнение тренирует  бедра  и ноги, способствует похудению.

Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, руки вытянуты вперед, ноги прямые, голова поднята. Двигайтесь вперед. Сначала вперед перемещается левая рука и левая нога, затем правая рука и правая нога. Пройдите, таким образом, вперед на 2-3 метра, а в последующие тренировочные дни увеличивайте расстояние.

Вертикальные ножницы. Сидя на полу, ноги вместе, спину держите ровно. Повернитесь влево, обопритесь слега согнутыми в локтях руками о пол. Ногами выполните вертикальные ножницы. Примите исходное положение, оттолкнувшись руками.  То же самое сделайте с поворотом вправо. Это довольно сложное упражнение для мышц ног и бедер.

Прыжки. На двух ногах сделайте четыре прыжка, затем на каждой ноге по два. Прыгать нужно, пружиня ноги, опираясь на пальцы. Подпрыгнув, необходимо выпрямить суставы, а приземлившись слегка согнуть колени. Необходимо прыгать быстро и легко.

Скакалка. Это лучшее упражнение для стройности ног и бедер, знакомое всем с детства. Скакалка тренирует большую ягодичную мышцу, мышцы икр, развивает ловкость движений. Нужно выполнить  20-30 прыжков на двух ногах, затем на каждой по отдельности. Со временем количество прыжков нужно увеличивать.

Дополнительные рекомендации

Тренироваться нужно регулярно.  Данный комплекс длиться не более 15 минут, если выполнять упражнения в довольно быстром темпе.

Главный союзник в борьбе за красоту и стройность ног - активный образ жизни. Плавание, быстрая ходьба, езда на лыжах и коньках зимой, на велосипеде летом тренируют не только мышцы ног, но и легкие, сердце, весь организм, сжигают жиры, насыщают кислородом. Пешие прогулки должны иметь место каждый день. Ходить нужно энергично, быстрым шагом.

Фантастические результаты дает езда на велосипеде. Если нет возможности крутить педали на свежем воздухе - установите дома тренажер.

Для видимого эффекта упражнения для стройности ног и бедер нужно совместить с правильным питанием. Исключите из рациона жареные, жирные, копченые блюда.  Питайтесь фруктами и овощами, кисломолочными продуктами,  зеленью, рыбой. Питание должно быть дробное – маленькими порциями пять раз в день. А количество потребляемой воды должно быть не менее двух литров в сутки.