Эффективные упражнения для ног — залог красоты и здоровья

мая 27, 2015 admin

Общеукрепляющие упражнения

Данный курс поможет подтянуть ослабленные мышцы. Благодаря этим нехитрым занятиям слишком худенькие ножки станут полнее и крепче, а полные приобретут идеальную форму. Итак, приступим:

  • Лежа на спине, вытяните ноги и потяните носки на себя. Проделывайте упражнение с максимальным напряжением;
  • Все еще лежа на спине, руки заведите назад, а ноги прижмите к полу, как можно сильнее. Теперь расслабьтесь, немного приподняв коленки над полом, и опять напрягите;
  • Остаемся в том же положении, только руки разводим в стороны и прижимаем ладони к полу. Медленно, прилагая усилия (как будто вам что-то мешает), тяните носочки на себя, затем от себя;
  • Теперь переворачиваемся на живот и вытягиваем перед собой руки. Начинаем поднимать ноги от пола, следите, чтобы они были прямые, старайтесь поднять как можно выше;
  • Далее по списку идет ходьба и бег на месте. Походите на носочках, затем побегайте. Теперь повторите упражнения, но уже опираясь на полную ступню;
  • Подойдите к дверному проему, поднимите высоко руки и положите их на наличник. Ноги на ширине плеч. Начните вращать туловищем в разные стороны, при этом старайтесь подтянуться. Следите, чтобы ноги оставались в исходном положении;
  • Теперь опять ложимся спиной на коврик. Скрестите ноги в районе стоп и начинайте совмещать колени, не меняя положения стоп. Потом проделайте обратную процедуру;
  • В положении сидя, ноги согнуты. Сводите и разводите колени, придерживая их руками. То же самое повторите и с прямыми ногами;
  • Встаньте, начинайте скользить по полу, разводя ноги, переставляя их с пятки на носок и обратно;
  • Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и поднимите как можно выше. Помогая рукой, тяните стопу к себе, затем опускайте вниз. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на коленях, сводите и разводите их в стороны, переставляя. Руки держите на талии;
  • И в завершении походите на месте, затем выполните легкую пробежку по кругу, и опять походите.

Выполнять комплекс желательно и утром, и вечером. В первый месяц занятий делайте по 5-6 подходов каждого упражнения, затем увеличьте нагрузку до 12-15 раз.

Упражнения для бедер

Разминка

Любой комплекс физических нагрузок должен начинаться с разминки. Она может быть разной: совершите легкую пробежку по парку, если позволяет погода, или же покрутите велотренажер в течение десяти минут. Можно попрыгать на скакалке или же просто спуститься и подняться по лестнице, например, пройтись в магазин.

Мостик

Приседания

Самые эффективные упражнения для бедер – это приседания. Причем техника выполнения может быть различной. Рассмотрим наиболее распространенный метод. Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки параллельно полу. Начинайте медленно приседать, пятки должны оставаться на месте – прижатыми к полу, колени не выступают за линию пальчиков. Подниматься в исходное положение нужно тоже медленно, дабы напряжение в ногах было ощутимым. Начните с 10 приседаний, далее увеличьте до 20-40.

Выпады

Стоим прямо, руки на поясе. Далее делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы колено другой коснулось пола. Теперь делаем выпад другой ногой. На каждую ногу нужно сделать не менее 10 выпадов. Если вы почувствовали напряжение в передней части бедра, значит все проходит так, как нужно.

Упражнения для икр

Похудение икр – довольно сложная задача. Необходимо приложить много усилий, терпения и, конечно же, верить в успех. Самые эффективные тренировки для этой части ног – все вариации степа и аэробики. Если у вас есть возможность купить абонемент в финтес-центр – отлично! Нет – значит приготовьтесь проходить нужную программу в домашней обстановке. Вам понадобится специальная платформа или же просто небольшое возвышение.

  • Становимся на платформу правой ножкой, затем присоединяем к ней левую. Поменяйте ноги. Вы как бы поднимаетесь по ступенькам. Упражнение нужно выполнять ритмично, лучше под хорошую музыку;
  • Опять ставим на возвышение правую ногу, затем левую. Опускаем поочередно ноги, опять поднимаем;
  • Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую же чуть-чуть приподнимете от пола и опять опустите. Далее опустите на пол и правую ногу. Поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Стоя на платформе правой ногой, левую сгибаем в колене и подтягиваем вверх, затем опускаем в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги;
  • Чтобы действительно добиться эффекта, каждое упражнение нужно выполнять не менее 10-15 раз.

Практические советы

  • Поднимаясь на платформу, старайтесь всю тяжесть тела переносить на ноги, а не на спину;
  • Ступня должна стоять на платформе полностью, не допускается свисание пятки;
  • Спина обязательно прямая;
  • Старайтесь избегать слишком резких движений, дабы не растянуть мышцы во время первой же тренировки;
  • Минут за 30 до начала выпейте пару стаканов воды, или же делайте по глоточку во время занятий, между упражнениями.

После комплекса хорошо бы сделать ножкам приятное – подарить им массаж! Просто массируйте икры, как умеете – техника движений не принципиальна. Расслабить икры можно и следующим способом: лягте на пол и поочередно поднимайте ноги, тряся ими в воздухе так, чтобы было заметно движение мышц икр.

Предложенные выше комплексы упражнений помогут добиться замечательного результата – сделать ваши ноги не только красивыми, но и здоровыми. Главное, никогда не отчаивайтесь, стремитесь к своей цели, верьте в успех – и изменения не заставят себя ждать!