Упражнения с эспандером

Для начала давайте разберемся, что такое эспандер. С латинского это слово переводится как «растягивать» и подразумевает спортивные снаряды, которые создают нагрузку на группу мышц с помощью упругой деформации. Эспандеры имеют различную форму и размеры, изготовлены из разнообразных материалов, могут быть направлены либо на растяжение, либо на сжатие. Условно их разделяют на несколько видов:

  1. Кистевой эспандер. Самый известный среди всех эспандеров. Чаще всего делается в форме кольца из резины, имеет различные степени сопротивления. Такой эспандер рекомендуется применять людям с большими умственными нагрузками для улучшения кровообращения, спортсменам для развития мышц в кистях рук. Очень эффективны и другие кистевые тренажеры с соединением ручек по типу ножниц. В таких эспандерах даже могут быть счетчики, которые учитывают количество сделанных упражнений. Тренажер отлично тренирует не только кисти рук, но и предплечья.
  2. Локтевой эспандер. Фиксируется в локтевой части руки. Благодаря этому тренажеру задействуется вся кисть и часть предплечья.
  3. Плечевой эспандер. Тренирует мышцы плечевого пояса. Как правило, это тренажер на растяжение. Эспандер отличается количеством пружин и качеством материалов. Также есть тренажеры, в которых имеется возможность снять пружины. Тем самым можно регулировать нагрузку.
  4. Грудной эспандер. Тренирует не только мышцы груди, также прорабатываются бицепсы и трицепсы, часть спины и плечевого пояса. Благодаря занятиям на таком тренажере можно значительно накачать грудь и приподнять ее. При продолжительных занятиях можно добиться даже небольшого роста грудной мышцы. Так что реклама грудного эспандера, которая обещает хорошие результаты при занятиях на этом тренажере – вовсе не миф.
  5. Эспандер для ног. Представляют собой резинки для ног с фиксатором. Хорошо тренируют мышцы за счет увеличения нагрузки.

Выполняя упражнения с помощью эспандера, не забывайте о наших рекомендациях:

  • придерживайтесь принципа постепенного увеличения нагрузки. На начальном этапе тренировок делайте по одному подходу, постепенно прибавляя их количество;
  • во время тренировок контролируйте руки и ноги – движения делайте плавно и не торопясь. Не нужно делать рывки, упражнения должны быть направлены на сопротивление;
  • выберите четкую технику выполнения упражнений и придерживайтесь ее постоянно. Делайте паузу в 1 секунду при максимальном растяжении эспандера. Это позволит более качественно проработать мышцы.

А теперь более подробно рассмотрим упражнения с помощью того или иного вида эспандера.

Работаем с кистевым эспандером

Одним из самых известных и популярных снарядов является кистевой эспандер. Такой тренажер работает на сжимание. Когда будете его выбирать, берите тот, которым сможете сделать не больше десяти сжиманий за один раз. После нескольких тренировок ваша нагрузка увеличится.

Перед началом занятий следует провести разогрев мышц:

  • потрите ладошки около тридцати секунд;
  • несколько раз сожмите-разожмите кисти рук, быстро набирая скорость движений;
  • кисти сцепите в замок. В таком положении покрутите ими около десяти раз в одну сторону, затем столько же – в другую.

После этого можете приступать непосредственно к самим упражнениям.

  1. Берем эспандер в более сильную руку. Сжимаем с такой силой, чтобы его рукоятки прикасались одна к другой. После этого расслабьте руку.
  2. Сделайте десять сжатий в умеренном темпе.
  3. Поменяйте руку и сделайте такой же подход.
  4. На каждой руке выполните упражнения в три подхода.
  5. Отдохните.
  6. После отдыха проведите еще одну разминку, чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота.
  7. Тренируйтесь не больше 3 раз в неделю.

Работаем с грудным и плечевым эспандерами

Данный вид тренажеров действует по принципу растяжения. Состоит из пружин с рукоятками либо жгутами. Для начала занимайтесь, увеличивая количество подходов. После того, как мышцы будут готовы к большим нагрузкам, эспандер можно дополнять пружинами.

  1. Становимся ровно, ноги располагаем на ширину плеч, руки с тренажером поднимаем вверх.
  2. Вдох – разводим руки как можно дальше друг от друга. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
  3. Вставляем в ступню правой ноги ручку эспандера. В эту же руку берем вторую ручку. Вдох – руку сгибаем, эспандер должен коснуться плеча. Выдох – разгибаем.
  4. Теперь заводим тренажер у себя за спиной. При вдохе разгибаем руки в локте, при выдохе – сгибаем.
  5. Наклоняем тренажер за спиной по диагонали. Правую руку согнули к правому плечу, левую выпрямили к левому бедру. Вдох – разгибаем вверх правую руку, выдох – сгибаем. Сделайте этот подход на каждой руке.
  6. Выпрямите руки с тренажером перед собой ладонями к себе. Вдох – согнули левую руку к груди, при этом правая отводится в сторону. Выдох – вновь сгибаем руку в локте. Проработайте обе руки.

Тренируемся с эспандером для мышц бедра

Чтобы натренировать внутренние мышцы бедра, вам понадобится эспандер, который работает на сжатие, а также тренажер, который называют «бабочкой». Он работает на растяжение.

  1. Ложимся на спину и хорошо прижимаем спину к полу. При этом руки кладем за голову.
  2. Согните колени, ступни должны стоять на полу с соединенными между собой пятками. Вдох – сжимаем тренажер ногами, выдох – разжимаем. Сделайте три подхода по сорок раз, сжимая и разжимая эспандер.
  3. Оставаясь лежать на спине, наденьте тренажер «бабочка» и поднимите ноги под углом в 90 градусов. Выдох – разводим по максимуму ноги, вдох – сводим. Нужно сделать около сорока движений в течение тридцати секунд. После этого опустите ноги. Это упражнение сделайте в три подхода.

Выполняем упражнения с тренажером для ног

Чтобы выполнить эту серию упражнений, нужно взять эспандер со специальными держателями и креплениями для стены.

  1. Беремся за держатели тренажера и становимся ногами на его трубки. Выпрямляем спину и смотрим перед собой. Вдох – присаживаемся, выдох – встаем.
  2. Крепим эспандер к стене. Отходим на полметра, становимся спиной к тренажеру. Эспандер держим верхним хватом. Поднимаем руки вверх за голову. Выдох – поднимаемся на носочки, вдох – опускаем стопы.

Все занятия, которые мы рассмотрели, можно выполнять даже тем людям, которые ранее не занимались спортом или физическими упражнениями. Главное – подобрать нужный для вас уровень сопротивления амортизатора. При постоянных занятиях вы, несомненно, ощутите результаты - ваши мышцы станут сильнее и выносливее, а тело отлично подтянется.

Преимущества занятий на эспандере:

  • одно из лучших средств для укрепления мышц и поддержания их в тонусе в случае, если вы не можете тренироваться на более серьезных тренажерах;
  • эспандер очень практичен - не требует много места, его можно взять с собой куда угодно;
  • занятия на тренажере можно совмещать с другими упражнениями;
  • эспандеры подходят и мужчинам, и женщинам;
  • нагрузка на этом тренажере варьируется в зависимости от возможностей человека во время тренировки;
  • занятия на эспандере не имеют противопоказаний по возрасту.