Как повысить эффективность занятий

Но прежде чем перейти прямо к обсуждению упражнений, ознакомьтесь с некоторыми советами, при помощи которых вы не просто поборете свою лень, но и придете к желаемому результату, занимаясь спортом. Старайтесь помнить об этих рекомендациях всякий раз, как только приступаете к зарядке:

Распишите четкий график занятий и ежедневно ему следуйте. Упражнения на верхние и нижние части пресса требуется выполнять пять раз в неделю – тогда результат ждать не заставит. Кому-то может показаться, что записи в такую тетрадь – просто пустой перевод времени; но, поверьте, это реально работает. Когда вы видите, что именно вам требуется сделать для достижения цели, упражнения приносят куда больше пользы и выполняются с большим удовольствием.

Лучше выполнить с большим усердием три-четыре самых трудных из упражнений на верхний пресс, нежели лениво выполнять десять-пятнадцать других, более легких, но менее эффективных. Пресс, как и любая другая часть тела, нуждается в постоянной, частой тренировке – обязательно помните об этом. Потому, начав заниматься спортом, не оставляйте занятия на потом и не пропускайте тренировки.

За счет такого нехитрого способа все выполняемые упражнения окажутся еще более действенными. Это позволяет держать мышцы пресса в постоянном напряжении и тонусе, что усиливает эффективность от занятия в целом. Поначалу это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.

Прорабатываем верхний пресс

Рассматривая эффективные комплексы упражнений, мы выбрали для вас наиболее простые, но в то же время полезные.

Один из классических вариантов укрепления верхней части пресса. Вам понадобится полотенце, свернутое в трубочку – его подложите под поясницу, если вы занимаетесь не на коврике, а на полу. Лягте на спину, ноги при этом согнув в коленях и поставив на пол, руки расположите за головой. Поднимайте корпус, и, задержавшись в верхней точке на пару секунд, опуститесь обратно. Здесь валик поможет избежать перенапряжения спины. Выполняем два подхода по двадцать раз.

Упражнение, эффективное за счет глубокого прорабатывания брюшных мышц, а также мышц спины, плеч и рук. Для выполнения стойки лягте животом на пол, опираясь при этом на руки, согнутые в локтях. Обратите внимание, что руки должны лежать параллельно туловищу. Теперь поднимите корпус, опираясь лишь на пальцы ног и предплечья. Обращайте внимание на то, чтобы не было прогиба в спине, а тело было прямым. В такой позиции нужно задержаться на одну минуту. Выполняем два подхода по десять повторов в каждом.

Не менее эффективны в работе над прессом, чем подъем верхней части туловища или локтевая стойка. Тут нужно лечь на живот и вытянуть ноги, при этом пальцы ног максимально упираются в пол. Сцепите руки за спиной, после чего вдохните и как можно выше поднимите туловище вверх. Для того чтобы поддержать равновесие, прижмите ноги плотнее к полу. В этом положении сделайте десять вдохов, затем опуститесь вниз. Требуется два подхода, в каждом по двенадцать повторов.

Продолжая рассматривать лучшие из упражнений на верхний пресс, стоит вспомнить и про «Букву Т». При его выполнении задействовано абсолютно все тело, здесь важно удерживать равновесие. Если вы с первого раза сможете выполнить это упражнение, то ваша физическая подготовка достойна восхищения. «Буква Т» выполняется следующим образом: Лягте лицом к полу, затем приподнимитесь, опирайтесь на вытянутые руки и пальцы ног. Сначала перенесите вес на левую руку, развернув туловище, и, подняв правую руку над собой так, чтобы тело вместе с руками напоминало букву Т. Постарайтесь в такой позе задержаться на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение, выполняемое сидя. Согните ноги, поставьте их на пол, выпрямив при этом спину. Руки вытяните перед собой. В первую очередь нужно напрячь брюшные мышцы, затем отклониться назад (создайте угол в сорок пять градусов). В это же время согните руки, а пальцы сожмите в кулаки. Представьте, будто вы удерживаете канат, который проходит перед вами. Ненадолго задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение. Упражнение требует десять повторов.

Упражнение с гантелью. В правую руку возьмите гантель и поднимите ее верх. Обратите внимание, чтобы ваш локоть был примерно на уровне уха. Теперь сделайте один шаг левой ногой и медленно опуститесь вниз – бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходную позу. Нужно выполнить два подхода, двенадцать-пятнадцать повторов в каждом.

Старайтесь в перерывах между тем, как выполняете упражнения, восстанавливать дыхание – вашим мышцам нужен отдых. Изначально делайте два-три медленных вдоха, чувствуя, как пресс сжимается. Затем дышите свободно, пока не восстановится спокойное дыхание. Поначалу упражнения могут казаться сложными, но, когда привыкнете, вам будет вовсе нетрудно совершать еще больше повторов и подходов, отчего и без того эффективные упражнения дадут еще больший результат.

Несколько слов на прощание

Несмотря на то, что эти упражнения для верхнего пресса довольно просты, это не помешает вам стать обладательницей сексуального, красивого и крепкого пресса. Вы сможете спокойно прогуливаться по пляжу, не стыдясь изъянов своего тела – их просто не будет! Комплекс представленных выше упражнений хорош тем, что он продуман специально для занимающихся дома, поэтому выполнять их будет не трудно даже для новичков.

Очень важно, чтобы вы работали над собой именно постоянно. Согласитесь, красота и здоровье – это главные подарки природы, которые для каждой девушки особо ценны. Старайтесь рационально питаться, ухаживайте за лицом и телом, любите себя – и вы заметите, что ваше отражение в зеркале станет нравиться вам гораздо ольше!