Упражнения для пресса и боков

Правильного питания никто не отменял. Однако добиться идеального состояния живота просто ничего не кушая или питаясь минимальными порциями невозможно.

Нужно обязательно дополнять диету тренировками. Причем для достижения правильных пропорций, к которым вы и стремитесь, нужны специальные комплексы.

Обычные упражнения убрать живот и бока не помогут. Точнее они будут не столь эффективны, а результат мене заметен. Причем тренировка должна быть грамотно построена.

Накачанный пресс и узкая талия – основа подтянутой фигуры. С экранов телевизоров транслируется множество рекламы средств для коррекции фигуры, которые в итоге доказывают свою беспомощность в борьбе со складками в области живота, даже если они и небольшие. Хождение легкими дорожками в этом случае не подходит. Поэтому, приходиться идти более сложным, но эффективным путем, имя которому – физическая нагрузка.

Те, кто ступил на путь коррекции своей фигуры и борьбы за красивый пресс с помощью спорта, стараются максимально нагрузить верхнюю и нижнюю части живота. Но, зачастую это не дает желаемого результата, так как для формирования талии нужно задействовать гораздо большее количество мышц.

Боковые мышцы занимают очень важное место в формировании мышечного корсета и коррекции талии. Поэтому, общий комплекс упражнений для накачки пресса, должен содержать в себе те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Следует заметить, что мышцы бокового пресса довольно трудно поддаются тренировке.

Прежде чем приступать к выполнению таких упражнений, следует усвоить правило о контроле над количеством нагрузки на эту группу мышц, дабы избежать чрезмерного увеличения их массы и не увеличить объем своей талии. В таком деле обязательно следует найти лично для себя оптимальный баланс нагрузки и ориентироваться только на собственные потребности.

Естественно, что для женщин, которые посещают спортзалы и фитнесс – клубы, с помощью тренера намного проще разработать правильный и полный комплекс упражнений для пресса. Но как быть тем, которые в силу самых разных причин не имеют возможности посещать такие заведения. В таком случае на помощь придут наши советы о том, как лучше всего подкачать мышцы живота даже в домашних условиях, какие упражнения для пресса являются самыми легкими в выполнении, правильными и безопасными.

Что такое боковой пресс?

Если боковые и нижние мышцы живота развиваются правильно и гармонично, то в результате образуется упругий красивый пресс, так называемый «пояс Адониса», к которому стремятся все – и женщины и мужчины. Вот только «завоевать» его не так то и просто. Для новичков, которые принялись работать над своим боковым прессом, подойдут боковые скручивания и повороты с мячом. Более серьёзные упражнения следует начинать выполнять только после того, как вы освоите «легкую» версию.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально :-)

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Выполняйте попеременное сгибание корпуса из положения: ноги согнуты в коленях, а руки – сомкнуты на затылке. Сгибание выполняется тридцать раз. Всего – два-три подхода.

«Махи ногами лежа на боку»

Лягте на правый бок, одну руку вытяните, другую – согните и отведите за голову. Опираясь на вытянутую руку, начните медленно поднимать одновременно обе ноги. Выполняется тридцать раз по три сета.

Каким образом тренировать пресс правильно

6. Подъем прямых ног. Исходное положение, лежа на спине, руки вдоль корпуса, поднимаем прямые в коленях ноги  к голове. Главное в этом упражнении не поднять ноги к голове, а дать максимальную нагрузку на мышцы пресса, поэтому делайте упражнение медленно и без инерции. Эффективность упражнения можно многократно увеличить, если выполнять его в паре. Итак, вы ложитесь на спину, ваш напарник встает у вас над головой. Вы берете его за ноги, используя их как точку опоры. Ваша задача поднимать прямые ноги к груди стоящего над вами напарника, а его задача отбрасывать их в разные стороны. Стоит сказать, что если вы не будете допускать падения ног на пол, что будет стоять немалых усилий, вы намного увеличите эффективность упражнения.

И даже сидя на стуле, можно накачать боковой пресс, не прилагая к этому больших усилий.