Упражнения для красивой попы

Заинтересовать мужчин можно красивой фигурой. А если вы ведете сидячий образ жизни, то вероятнее всего, пятая точка не в лучшей форме. Исправить такую проблему позволяют специальные упражнения, для красивой попы. Многие женщины быстро разочаровываются, когда после нескольких занятий не получают результата. Но волшебного средства не существует. Чтобы получить положительный эффект необходимо регулярно тренироваться. Попа состоит из трех видом мышц. Чтобы приподнять ягодицы необходимо тренировать малую мышцу. В данной статье рассмотрим эффективные упражнения для тренировки.

Приседания

Они являются самыми основными. Упражнение можно выполнять в различных вариантах: менять глубину приседаний, ширину постановки ног. В любом случае это упражнение является эффективным для бедер и ягодиц. Для поднятия попы лучше отдать предпочтение глубоким приседаниям. Подробнее у знать о технике приседаний читайте в этой статье .

Также посмотрите видео:

Техника выполнения:

  • Спина всегда прямая.
  • Пятки не отрывать от поверхности пола.
  • Колени, во время упражнения не должны выходить за носки.

Это самое эффективное упражнение для поднятия ягодиц.

Выпады

Это упражнение делает попу округлой, его можно выполнять в различных вариациях. Выпады могут быть обратными, вперед, а также перекрестными. Когда будете возвращаться в исходное положение, то отталкиваться нужно пяткой. Угол колена должен составлять 90 градусов, но не больше.

Это упражнение очень эффективное, и считается лучшим для формирования красивой попы. Выполняйте выпады трижды в неделю, как минимум по три подхода.

Чтобы разнообразить тренировку и проработать все части ягодичных мышц, следует выполнять выпады назад. Существует несколько вариантов данного упражнения. Можно делать выпады со штангой или гантелями, для начинающих рекомендуется сначала отработать технику выполнения без отягощений. Для формирования попы, это упражнение нужно делать обязательно.

Перекрестные выпады

Для того чтобы разнообразить нагрузку и проработать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять перекрестные выпады. Главное не вес, а правильная техника выполнения. Потренируйтесь сначала без штанги и гантелей, но только отягощения позволяют сформировать красивую попу.

Мертвая тяга

Лучшее упражнение для ягодичных мышц. Его обязательно нужно включить в свою программу тренировок. Без становой тяги сложно будет добиться положительного эффекта.

В спорте это упражнение чаще называется становой тягой с прямыми ногами. При помощи него можно укрепить всю нижнюю часть тела, а также спину. Новичкам следует взять гантели или легкую штангу. Ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немного согнуть, и всегда держать спину прямо. Затем опускайте корпус и поднимайте его. Старайтесь не напрягать руки. Упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц.

Подъемы вверх таза

Если нет возможности посещать спортивный зал, то подъем таза будет самым лучшим вариантом, данное упражнение можно выполнять в домашних условиях.

При помощи данного упражнения можно избавиться от дряблости ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью стоять на полу, руки вдоль тела. Затем отрывайте таз от поверхности и медленно поднимайте его вверх, при этом с усилием старайтесь напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, в пиковой точке, можно привстать на носочки.

Подъем ноги вверх назад

Если вы хотите сформировать красивую попу, то это упражнение должно обязательно входить в комплекс. Главное статически напрягать мышцы во время отвода ноги. Для упражнения не нужно специальное оборудование, поэтому можно делать дома на полу, лучше всего утром или после ужина.

Данное упражнение предназначено для тренировки малой мышцы. Для выполнения нужно встать на колени и упираться в пол предплечьями. Таз должен быть неподвижным, а живот втянутым. Поднимайте ногу, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего опускайте.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3-4 сета по 15 повторений. Старайтесь соблюдать технику выполнения. В противном случае можно не ждать положительного эффекта.

Улучшить форму попы можно подъемами на возвышенность, ходьба на наклонной беговой дорожке. Работая со свободными весами не старайтесь сразу увеличивать рабочий вес. Для начала нужно научиться правильно выполнять упражнение. Тренировки рекомендуется делать трижды в неделю, а когда увеличится вес снарядов, то их можно сократить до двух занятий. Регулярные выполнения упражнений для ягодиц позволят улучшить их форму.