Добро. Психология. Саморазвитие. Гармония.

30 мая 2013

Самокритика. Как перестать критиковать себя?

Самый строгий и придирчивый критик всегда сидит в нас самих. Можно ли заставить его замолчать?

Внутренний критик говорит голосами наших родителей, учителей и авторитетных взрослых, которые в свое время критиковали нас, часто от собственной беспомощности, бессилия, неспособности повлиять на ситуацию или на наше поведение.

Дети воспринимают сказанное взрослыми как непреложную истину. Критическое замечание родителей может стать для ребенка фундаментом его представлений о мире вокруг и о себе самом. Чужая идея или позиция, усвоенная в раннем возрасте без объективного осмысления и со временем ставшая восприниматься как своя собственная, называется интроектом. Внутренний критик разговаривает такими интроектами и часто использует их как доказательство своей правоты.

Как с ним бороться?

1. Установить границы

Дайте высказаться внутреннему критику, но ограничьте его регламентом. Не более пяти минут, только по существу, без оскорблений. Не нужно перебивать и оправдываться, лучше записать его претензии, предложить ему упомянуть и об успехах.

Пока внутренний критик разглагольствует, по его интонациям и специфическим словечкам можно узнать, чью именно позицию он озвучивает: мамы, папы, а может, первой учительницы? Поставить критика на место поможет фраза: "Ты критиковал меня там и тогда, и я не могла ответить. Здесь и сейчас я способна выбирать свою реакцию на твои слова".

2. Погасить авторитет

Существует 2 вида внутренних критиков: объективный и авторитарный. Первый позволяет развиваться, адаптироваться, формировать нормальную самооценку. Второй обладает слишком большой властью, ставит высокую планку достижений, не прощает ошибок.

Авторитарный критик видит мир без полутонов, он максималист и перфекционист, негибкий и нереалистичный, склонен к драматизации и преувеличениям. В его глазах любая незначительная неприятность - страшный провал. Чтобы его утихомирить придется прояснить ситуацию и начать переговоры. Например, в случае неудачи оценим ее масштаб по 10-балльной системе. Зададим вопросы: что могло бы уменьшить эту оценку на пару баллов? Что можно сделать, чтобы снизить их значимость? Какие уроки извлечем из ситуации, чему она нас научила? Ответы запишем, по возможности заменяя негативные суждения на нейтральные.

3. Поблагодарить

Критик защищает нас от возможного разочарования, чувства личной несостоятельности и стыда. Выход в том, чтобы осознать эту бессознательную динамику и поблагодарить критика за заботу о нашей психологическом комфорте. Можно проговорить про себя такую фразу: "Спасибо за критику, я услышала твое мнение, а сейчас сама решу, как правильно поступать".

4. Создать группу поддержки

Попробуйте опереться на реальную обратную связь от других людей. Учимся слышать и не обесценивать хорошие отзывы про свою деятельность. Коллекционируем положительные комментарии от значимых людей - это позволит сформировать более объективное видение результатов, смягчить оценки и установки внутреннего критика.

5. Проявить объективность

Нужно научиться видеть объективную картину, трезво оценивать свои усилия, хвалить себя в случае успеха и не брать всю ответственность за неудачи.

6. Дать отпор

Критика - разновидность агрессии, она начинает разъедать изнутри, если вовремя не выпустить ее наружу. Поэтому пробуем сами кого-нибудь или что-нибудь покритиковать. Необходимо вывести наружу сильные чувства, не подвергая опасности себя и других людей. Например, включить африканскую музыку и исполнить танец своей злости. Можно поиграть в ресторанного или литературного критика, а также написать шуточную критическую статью и решительно ее порвать.

7. Укрепить внутреннего взрослого

Из родительской позиции критик поучает и наставляет детскую часть, его язвительные замечания адресованы Внутреннему Ребенку.

Важно найти различия между прошлым и настоящим, между реальной ситуацией из детства и тем, что происходит сейчас, когда ругаем себя. Имеем право заявить: когда услышали впервые критику в свой адрес, нам было 5 лет, а сейчас 25. Тогда было утро, а сейчас день. В прошлом на нас были гольфы и короткая юбка, а теперь брюки и туфли на каблуках. Будучи ребенком, испытывали бессилие, а теперь злимся. Это поможет отделить нашу детскую часть от взрослой.

Чтобы поддержать Взрослого, рекомендуется завести блокнот и записывать туда каждое достижение. Вскоре, с удивлением обнаружим внушительный список побед, оставшихся незамеченным, пока нас отвлекал неугомонный критик. Стоит уделить внимание тем сферам деятельности, в которых мы успешны. Именно они помогут остаться на плаву, когда что-то не получается и самооценка падает.

8. Лишить голоса

Время от времени необходимо полностью выключать внутреннего критика. Для этого придется категорически лишить его голоса. Выключить критика, значит предоставить полную свободу Ребенку, который может проявить свой творческий потенциал только в условиях полного принятия и безоценочности.

9. Изменить точку зрения

Как сделать критика союзником? Оценивать себя конструктивно. Начинать и заканчивать позитивной оценкой результатов и действий, а негативные высказывания помещать между словами одобрения. А еще требовать конкретных предложений и идей, которые помогут избежать неудач в будущем. И попросить внутреннего критика перечислить качества и навыки, которые пригодятся при решении подобных задач и составить план их развития.

(Избранные цитаты из Cosmopolitan Психология 05 2013)