5 простых упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер

С помощью таких тренировок вы сможете быстро подтянуть ягодицы и похудеть в бедрах.

Несмотря на то, что лето заканчивается, и совсем скоро мы сменим купальники на плотные брюки и юбки, никогда не помешает укрепить ягодицы и бедра. Особенно если мышцы на них уже проявляют первые признаки дряблости, а кое-где даже намечается целлюлит.

Наш комплекс упражнений поможет быстро и эффективно избавиться от этих проблем. Тренироваться нужно ежедневно, но не переживайте: на весь комплекс у вас уйдет не более 20-30 минут.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя лицом к опоре (стулу со спинкой, столу, подоконнику), ноги на ширине плеч, спина прямая.

Положите руки на опору. Выполняйте махи левой ногой влево на максимальную высоту. Стопа при этом должна располагаться параллельно полу, а нога должна быть ровной. Следите, чтобы все мышцы были напряжены. Сделайте 20 повторений в высоком темпе, затем повторите упражнение для другой ноги. Выполните 3 подхода на обе ноги.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, носки «смотрят» в стороны, руки опущены вдоль туловища.

Медленно приседайте, пока таз не опустится до уровня колен. Во время приседания прямые руки поднимайте до уровня груди. Следите, чтобы спина была прямой, а взгляд был направлен вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, возьмите в руки гантели или пол-литровые бутылки, наполненные водой.

Таким образом вы сможете подтянуть поверхностные и глубокие мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, руки на поясе.

Постепенно опускайте таз, чтобы в самой глубокой точке приседа он оказался на уровне щиколоток. Спина должна быть прямой, голову нужно держать ровно. Не отклоняйтесь вперед или назад. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 приседаний.

С помощью этого упражнения вы не только накачаете мышцы ягодиц и бедер, но также укрепите брюшной пресс и мышцы спины.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки на поясе, спина прямая.

Перенесите вес тела на левую ногу, а правой шагните вперед на максимально возможное расстояние, сгибая ее в колене до угла 90 градусов. Левую ногу выпрямите и перенесите вес тела на носок. В положении выпада делайте пружинистые движения корпусом на счет от одного до шести. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги. Выполните 2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение направлено на проработку нижней половины ягодиц и глубоких мышц бедра.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, спина прямая, лицо «смотрит» вперед.

Прямую правую ногу вытяните назад, чтобы она образовывала одну линию со спиной. Стопу расположите перпендикулярно полу. Ногой, находящейся на весу, выполните 10 колебательных движений небольшой амплитуды, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Всего выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

С помощью этого упражнения вы подтянете все мышцы ягодиц и бедер.

Регулярные тренировки – залог того, что к следующему пляжному сезону у вас будут подтянутые ягодицы и стройные бедра без намека на дряблость и целлюлит.