Анатомия мышц ног

Прежде чем приступать к тренировке нижней части тела, нужно изучить анатомию ног. Благодаря этому вы научитесь правильно чувствовать и сокращать мышечные волокна, запуская гипертрофию мускулатуры.

Поверхностный анатомический атлас мышц человеческого тела учат еще в 8─9 классах. Люди, пришедшие в мир бодибилдинга и культуризма, подробно озадачиваются изучением строения мышц, будь это начинающий спортсмен, практикующий тренер или продвинутый «качок». Ведь без анатомических знаний принципа работы мышечных групп невозможно правильно подобрать упражнения для тяжелых тренировок с отягощениями.

Мышцы нижней части тела ― самая объемная группа мускулов, на которую приходится больше половины от мышц всего тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье человека.

  • квадрицепсы (передняя часть бедра);
  • мускульная группа задней поверхности бедра;
  • группа мышц голени.

    Ягодицы

    Развитие пятой точки всегда было и останется предметом восхищения противоположного пола. Но кроме объекта телесной красоты и эстетики, ягодичные мышцы должны быть неразделимой частью накаченной мускулатуры тела. Без развитых ягодиц нельзя будет похвастаться ни сильной спиной, ни упругими красивыми ногами, ни конкурентными силовыми показателями в фитнесе.

    • Большая ягодичная ― самая крупная и толстая мышца в структуре человеческого организма. Именно от ее толщины зависит внешний вид (не округлость, а «мясистость») попы. Мышца выполняет целый ряд важнейших функций, основными с которых являются разгибание и поворот бедра, распрямление и фиксация туловища.
  • Средняя ягодичная ― наружная мышца таза. Среди основных функций, которые она выполняет ― отведение ноги вперед и назад, стабилизация тела при разгибании. Лучшим упражнением для прокачки пучков данной мышцы является приседание с отягощением.
  • Малая ягодичная, как и средняя расположена в верхней области ягодиц и в большей степени перекрывается основной ягодичной. Отведение ноги в сторону ― та функция, за которую отвечает эта мышца, соответственно и изолированные упражнения отведений ноги нагружают малые ягодичные больше всего.

    Передняя поверхность бедра: квадрицепсы

    На фотографии мышцы ног ― квадрицепс

    Единицы одарены от природы стройными привлекательными бедрами, остальным приходится регулярно оттачивать красоту своих ног упражнениями с весами. Чтобы добиться идеальных пропорций, нужно знать анатомическую конструкцию мышц. Переднюю часть, и кусочек боковой поверхности бедра, занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).

    Все четыре головки рассматриваются как самостоятельные мышцы:

    • Прямая мышца закрывает большую часть трех остальных головок и из всех мышечных пучков квадрицепса является наиболее длинной.
  • Латеральная широкая мышца ― это практически вся переднелатеральная наружная поверхность бедра. Спереди она спрятана за прямой мышцей бедра, а сверху ее практически невидно за напрягающейся широкой фасцией.
  • Промежуточная широкая мышца «теснится» между остальными мышцами, развитие ее всегда отстающее в квадрицепсе.
  • Медиальная широкая мышца проходит по внутренней нижней части бедра. Ее расположение фиксируется на передней и медиальной областях нижней половины бедра.

    Классический приседания, болгарский присед, присед с отведением ― далеко не все варианты упражнений для квадрицепса своей мечты. Спорт делает мышцы рельефными и упругими, дряблость и жировые излишки исчезают.

    Бедро ― вид сзади

    На фотографии мышцы ног и ягодицы ― вид сзади

    Задняя поверхность бедра ― то место, где больше всего скапливается целлюлит у женщин и появляются недочеты у мужчин. Ее тренировки не только приведут мышцы в тонус, но уменьшат вероятность развития проблем со связками и суставами.

    Мышечные волокна задней поверхности бедра состоят из:

    • Двуглавой мышцы бедра. Бицепс бедра располагается латерально на задней поверхности ноги.
  • Полусухожильной мышцы, которая начинается наряду с длинной головкой бицепса бедра от седалищного бугра.
  • Полуперепончатой мышцы, начинающейся от седалищного бугра. Она поворачивает голень вовнутрь и разгибает бедро в тазобедренном суставе при разогнутом коленном суставе.

    Тыльная часть приводящей мышцы бедра добросовестно исполняет свою вспомогательную роль. Вместе с короткой головкой двуглавой мышцы она работает над сгибанием ноги в колене (подтягивая пятку к ягодицам) и отверждением ее назад во время ходьбы и бега.

    Мышцы голени

    К мышцам голени относятся:

    • Икроножная мышца, образованная медиальной и латеральной головками, которые соединяются в области голени и переходят в пяточную кость.
  • Камбаловидная мышца. Она в основном состоит из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые уступают силе быстросокращающихся, но обладают большой выносливостью.
  • Подошвенная ― небольшая мышца с длинным сухожилием. У некоторых людей ее вовсе нет.
  • Передняя большеберцовая мышца берет свое начало с большеберцовой кости. Она отвечает за разгибание и супинирование стопы.

    Мышцы голени ― это тот дивизион, который выполняет функцию удержания и переноса веса всего тела. Также мышцы берут на себя «ответственность» в поднятиях на носки и подошвенном сгибании в голеностопном суставе, а икроножная мышца еще и участвует в сгибании колена.

    Все «за» и «против» в тренировке ног

    Очень частая проблема новичков в мире тяжелого спорта ― неразвитые ноги. Большинство молодых бодибилдеров и культуристов делают акцент на тренинг «пляжных» частей тела ― пресс, грудь, руки. В то время как важность «дня ног» у профессиональных спортсменов превыше всего.

    Плюсы тренировки ног:

    • человеческий организм всегда стремится к симметрии, поэтому прокачка ног будет усиливать прогресс увеличения торса;
  • эстетика ― красивые округлые формы и пропорционально развитое тело;
  • хороший выброс тестостерона, что способствует увеличению прогресса;
  • понижается центр тяжести и улучшается устойчивость.

    Среди минусов тренинга ног можно выделить только риск травм суставов. Но это «возможные» проблемы, и необязательно люди, которые регулярно нагружают свои колени, находятся в «группе риска». Также есть шанс упустить рост костей в длину, этот минус в основном для молодых парней до 20 лет, у которых еще происходит активный рост.

    Читайте про упражнения для накачки ног: