Выход силой

шаблоны RocketTheme

Категория: Подтягивания Просмотров: 23008

Выход силой - это одно из базовых упражнений, которое является комплексным показателем силы верхней части вашего туловища.

Начнем с самого начала. Что необходимо, для выполнения выхода силой? Для начала, Вы должны подтягиваться не менее 12-15 раз, речь идет о варианте «чистых» подтягиваний, не допускающего раскачки и дерганий.

Далее, переходим к рассмотрению вариантов выполнения упражнения:

Первый и самый простой - выход на одну руку (левую или правую), самый легкий вариант. Есть два способа его выполнения: а) резко подтянуться вверх и как только ваша грудь будет возле турника, не останавливаясь, резко забрасываете локоть одной из рук вверх, получается одна ваша рука, от плеча до кисти находится выше перекладины, а вторая ниже. Как только одна из ваших рук очутилась выше турника, вслед за ней забрасываете вторую руку и выжимаете себя обеими руками. Делайте данное упражнение на каждую руку поочередно, чтобы развиться одинаковую силу обеих рук.

Второй вариант – это выход на две руки с небольшой раскачкой. К нему стоит переходить, когда вы свободно делаете выход на одну. Способ выполнения: берете турник хватом сверху (стандартный хват), немного раскачиваетесь вперед и в момент, когда ваше тело начинает возвращаться назад, резко рвете себя вверх и таким образом вылетает выше турника. В данном варианте можно немного помочь себе ногами, а именно: в момент рывка подаете колени или прямые ноги вверх вместе с туловищем. Эта хитрость добавит вашему движению инерции и сильнее вытолкнет ваше тело вверх.

Третий вариант – выход на две «чистый» (без раскачки и рывков). Это один из самых сложных вариантов выхода силой. Для его выполнения: повисните на турнике (хват ладоней сверху), делаете резкий рывок туловища вверх(пытаясь вылететь выше турника) и в момент когда ваше туловище уже оказывается немного выше турника, подгибаете кисти рук и выжимаете себя над турником. Чтобы не биться грудью о перекладину, старайтесь немного, как бы, оттолкнуть себя от турника, чтобы в момент прохода турника ваше тело было на расстоянии 1-2 см от него.

Четвертый и самый сложный – это медленный выход на две. Перед тем как приступать к его выполнению вы должны уметь делать выход силой с раскачкой – раз 6-7. Выполняется данный элемент так: беретесь за турник хват ладоней сверху (но только не так как на стандартных подтягиваниях, а так чтобы ваши кисти были выше перекладины) медленно подтягиваетесь (в момент подтягивания делаете уголок ногами (они помогут вам перевесить тело)), когда вы дошли грудью до турника начинайте за счет кистей вкручивать туловище в турник и медленно стараться выжать его вверх. Этот вариант выхода силы – достаточно сложный и у большинства не получится с первого раза, главное на останавливаться и пробовать его много раз пока не получится.

Если вы только учитесь делать выход силой, то делайте его в самом начале тренировки, пока ваши мышцы еще свежи. Перед выполнением выхода хорошо разомните все тело, а особенно верхний плечевой пояс, поясницу, локти (они страдают больше всего) и кисти.

Упражнения, которые помогут ваш сделать выход силой:

    Подтягивания обычные (до касания перекладины грудью) Подтягивания усложненные (до касания перекладины нижней частью груди) Отжимания на одной перекладине. Беретесь обеими руками за одну перекладину (ладони сверху) медленно опускаете туловище вниз, как можно ниже, старайтесь, чтобы перекладина была напротив верхней части вашей груди, как только опустились, сразу, выжимайте туловище вверх. Если у вас слабые кисти, возьмите гантель, штангу или гирю и сгибайте кисть вместе с ней, с начала во внутреннюю сторону руки, потом в наружную. Если у вас нет гири, гантели ил штанги, не проблема, возьмите любую палку, привяжите к ее средине веревку (около метра), а на другой конец веревки любой тяжелый предмет и начинайте накручивать на палку эту веревку, до тех пор, пока этот предмет не коснется палки. Потом также раскрутите веревку и опять накручивайте, повторяйте это движение, пока у вас не онемеют предплечья. В среднем это получается 15-20 раз.

В этой статье представлены основные виды выхода силой. По мере того как вы освоите выполнение упражнения, можете менять ширину хвата рук, от самого узкого до самого широкого; варианты хвата: ладони сверху, ладони снизу, разнохват. Как Вы понимаете, вариантов более чем предостаточно, учитывая и те, которые будут придуманы Вами в процессе выполнения этого элемента.

При копировании, просьба указывать

ссылку на сайт streetworkout.org