Джордж Мэйфилд Боевой дух трейсера

Занимаешься фрираном? Тогда почему бы не поучаствовать в соревнованиях? Ведь есть, например, Чемпионат Мира по Фрирану и Red Bull Art of Motion. Лично мне посчастливилось принять участие и в том и в другом. Меня часто спрашивают, как я настраиваюсь морально и как готовлюсь физически к таким мероприятиям, поэтому я и решил поделиться своим опытом с читателями Jump Magazine.

Все началось еще задолго до моего увлечения фрираном, поскольку до этого я много лет профессионально занимался легкой атлетикой. За это время изучая различные рекомендации, исследования, да и чего скрывать, просто методом проб и ошибок, я узнал, как именно заставить свой организм работать на полную катушку и реализовать весь свой потенциал.

В этой статье я рассмотрю два этапа подготовки: набор формы в период за несколько недель до соревнования, и расскажу что делать и как себя вести уже на самом мероприятии.

Набор физической формы перед соревнованиями

Из рассказа атлета, специализирующегося в тройном прыжке, о том, как он готовится к большим соревнованиям, я был удивлен тем фактом, что на эффективность вашего выступления мало влияет то, сколько вы спите перед самими соревнованиями. В данном случае гораздо важнее качество сна на протяжении всего периода подготовки к соревнованиями, то есть за нескольких недель до них. Заинтересовавшись этим и изучая влияние сна на достижение наилучших спортивных результатов, я нашел один интересный эксперимент, проведенный кандидатом медицинских наук Чикагского университета Ивом Ван Каутером, в котором были испытаны и показаны физические различия 11 здоровых мужчин в возрасте 18 – 27 лет. В течение первых трех ночей эксперимента испытуемые спали по 8 часов в сутки, в течение следующих шести дней по 4 часа в сутки, и в течение последних семи ночей – по 12 часов в сутки. Результаты оказались вполне убедительными. После 4 часов сна (в период недосыпания), способность испытуемых преобразовывать пищу в полезную энергию резко уменьшалась, в то время как уровень гармонов, отвечающих за стресс, увеличивался, что отрицательно сказывалось на восстановлении мышц.

Кроме того, после недели недосыпаний у мужчин наблюдалось резкое снижение физических способностей, также как и у пожилых людей. Не знаю, как вы, но я не хочу на соревнованиях чувствовать себя стариком! Поэтому здоровый сон продолжительностью от 8 до 12 часов в течение нескольких недель до соревнования является очень важным.

Правильное питание в период подготовки к соревнованию имеет решающее значение. Грамотное употребление питательных веществ – основа, позволяющая наилучшим образом подготовить ваше тело к тренировкам. Итак, чем же вам следует питаться? Тут для всех по-разному, поэтому нет какой-то конкретной диеты, которую я мог бы порекомендовать, но наличие в рационе углеводов обязательно. Эти высококалорийные продукты обеспечивают топливом мышцы, чтобы они могли работать на максимальной производительности во время ваших тренировок. Макароны, хлеб, коричневый рис или другие злаки обязательно должны входить в дневной рацион, для создания и пополнения запасов энергии.

Белковосодержащие продукты следует употреблять не ДО, а ПОСЛЕ тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и набрать энергию, так как высокий уровень содержания белка может дать тот же эффект, что и жирная пища.

За неделю до соревнований лучше налегать на продукты богатые углеводами, ведь вам нужно успеть зарядиться аккурат к началу мероприятий. Также пейте побольше жидкости, лучше просто обычную воду, так как вода способствует улучшению обмена веществ и является ключом к хорошей производительности вашего организма.

Когда мне представилась возможность принять участие в Red Bull Art of Motion, для начала я решил проверить свои возможности и посмотреть, что я реально смогу сделать за 2 минуты. В итоге уже через минуту я захрипел, как старая лошадь, а мои трюки стали похожими на потуги жалкого нуба. «Fuuuuuck!». Я понял, что для того, чтобы показать себя с лучшей стороны, я должен собрать волю в кулак и поработать над составлением правильной программы своих тренировок. Сейчас 2 минуты не так уж и много, но все же большинство трейсеров на ежедневных тренировках будут выкладываться на полную всего лишь при выполнении одного-двух элементов или на тридцатисекундной пробежке. Что для меня стало ясно, так это то, что мне нужно постоянно работать над сердечно-сосудистой системой и особо важной для фрирана выносливостью мышц.

Отныне я не верю в эффективность тренировок на беговых дорожках, я предпочитаю выйти на улицу и получить позитивный заряд от своих занятий. Так, например, для тренировки сердечно-сосудистой системы я направлялся в горы, чтобы чередовать изнурительные беговые упражнения, плавание по реке и велосипедные прогулки. Я люблю такую тренировку, ведь это одновременно и увлекательно и сложно. Для лучшей выносливости я работал по специальному методу с быстрой сменой темпа и вида упражнений, таким образом я всегда держал себя в форме. Делал 30-секундные пробежки, отдыхал, затем повторял вновь. В тренажерном зале я также заставлял себя работать до изнеможения, делая рывок за рывком, после чего пытался выполнить какой-нибудь сложный трюк, который поначалу заканчивался падением лицом на маты. Но постепенно мое тело адаптировалось к таким нагрузкам и, в конце концов, я стал выполнять все довольно чисто, даже конкретно запыхавшись.

Подготовка в день состязаний

Питание

Углеводы, углеводы, и еще раз углеводы. Да, да, я не забыл про углеводы! Все верно: чем интенсивнее ваше питание в день соревнований, тем лучше. За несколько часов до мероприятия хорошо подойдет завтрак в виде макарон, коричневого риса и хлеба – он должен сделать свое дело. Возможно вы видели меня на каких-нибудь соревнованиях с пластиковым контейнером в руках, полным итальянской пасты – это я заправлялся, так сказать, прямо на ходу. Тем не менее, за час до выступления вам вряд ли захочется набивать свой желудок. Я в таком случае предлагаю пить специальные спортивные энергетические напитки и есть свежие фрукты, чтобы поднять уровень сахара в крови.

И само собой, нужно пить столько жидкости в день, сколько сможете. Даже если для этого придется бегать в туалет каждые 5 минут – это нормально, зато какой эффективный бег! А если серьезно, то хорошая гидратация жизненно необходима. Мой тренер по легкой атлетике всегда напоминал мне: 1% обезвоживания равен 10-процентному снижению производительности организма. Интересно отметить, что постоянные тренировки, а также нервозность обстановки могут подавить чувство жажды, а это значит, что возрастает риск того, что вы можете упустить тот момент, когда вам действительно необходимо пополнить запас воды в организме. Чтобы подстраховаться, я думаю, наилучший выход – взять с собой бутылку воды и пить понемногу примерно каждую минуту.

Энергосбережение

Сохранение энергии в день соревнований крайне важно, если вы не хотите, чтобы запасы энергии начали иссякать раньше, чем нужно. Я понял это во время интенсивной подготовки к Red Bull Art of Motion в Австралии, когда за день до соревнований тренировался до потери пульса, в результате чего у меня практически не осталось сил на само выступление. Что ж, иногда нам приходится учиться на своих ошибках, и я не стал исключением. Еще я обратил внимание на Пола «Blue» Джозефа, который всю дорогу ходил в толстовке и джинсах. Он просто был невозмутим и планировал свое выступление в голове. Это стало идеальной формулой успеха – когда пришло время, он, конечно, раскрылся на полную и занял первое место.

Несколько месяцев спустя на Чемпионате Мира по Фрирану я последовал примеру «Blue» и, вместо того, чтобы изнурять себя тренировками, берег свою энергию до начала соревнований, тратя разминочное время на простое общение с людьми и планирование своего выступления, прокручивая в голове как все это будет выглядеть. В итоге, когда выступал, я был в отличной физической форме и чувствовал себя гораздо лучше, чем в тот раз на Art of Motion, благодаря простому сохранению энергии, которую я накапливал когда готовился к соревнованиям для того, чтобы использовать ее в подходящий момент.

Сохранение тепла тесно связано с сохранением энергии. Что касается соревнований на открытом воздухе, нет ничего хуже, чем стоять весь день, остывать и замерзать. Ваши мышцы эластичны, при этом они будут гораздо более упругими и отзывчивыми, когда они в порядке и хорошо разогреты. На Чемпионате Мира по Фрирану я почти весь день носил закрытый костюм даже несмотря на сильную жару.

Важно не только держать тело в тепле в течение всего дня, но также и хорошо размять мышцы примерно за час до своего выступления. В качестве разминки я предпочитаю пробежку, чтобы моя сердечно-сосудистая система эффективней разгоняла кровь по мышцам. Затем делаю обычную растяжку и несколько простых плайометрических упражнений, таких как прыжки, рывки и упражнения со скакалкой, заставляя свои мышцы работать. Как только вы почувствуете себя полностью подготовленными, поддерживайте это состояние, выполняя несколько несложных упражнений каждые 10 минут. Теперь вы готовы к бою, идите и надерите кому-нибудь задницу.

Автор – Джордж Мэйфилд (Jump Magazine 2011)

Перевод Егора Климова специально для wolfreactor. ru

Реклама: Ювелирный дом «Эстет» – золотые печатки для мужчин и другие украшения на любой вкус и цвет! Элегантный костюм, модный галстук и оригинальная печатка из золота подчеркнет ваш статус, будь то светский раут или романтический ужин.

Рекомендую по теме:

    10 советов начинающему кроссфитеру Выход силой на кольцах и перекладине Как научиться технике «флоу» в паркуре Плайометрические тренировки Не отдохнешь – не победишь