Для начинающих паркуристов. - Сайт пайкура От Димы Сафронова,Дениса Лаврухина

Паркур  /  Паркур для начинающих. Разминка для паркуриста.

Наверное, наиважнейшая вещь перед паркур-тренировками  - это разминка. К сожалению не все начинающие паркуристы осознают всю важность и необходимость разминки перед занятием паркуром.

Причин, по которым начинающие паркуристы пренебрегают разминкой несколько. Некоторые не знают, как же важно разогреть все мышцы перед выполнением трюков. Кому-то кажется это занятие скучным. Конечно, скорее бы опробовать новую фичу. Скажу с уверенностью — паркур без разминки — увеличение доли травматизма вразы. Паркур без разминки — это не спорт, это самобичевание.

Все опытные спортсмены очень четко знают, что в серьезных тренировках(любых, не только паркуре) не может быть ни каких упущений. Упустите любой аспект, и вы не только ограничите ваш потенциал, но и также увеличите риск подвергнуть себя опасности, и это особенно важно, когда вы подготавливаете свое тело к занятию непосредственно паркуром. Хорошая, тщательная разминка – очень важная часть любой ежедневной тренировки. Разминка подготавливает ваше тело и разум для динамического движения, уменьшает шанс получить травму, а также улучшает эффективность ваших действий и движений.

Разминка состоит из двух основных частей: Во-первых, своеобразное легкое упражнение, типа бега трусцой, чтобы немного приподнять сердцебиение и повысить температуру тела. Такую разминку называют “глобальной”, она должна привести к легкому выделению пота, но не должна утомить вас. Во-вторых, упражнения направленные на определенную деятельность, которые концентрируются на предподготовке системы тела и групп мышц, которые будут больше всего задействованы на тренировке. Главным образом это растяжка, упражнения на различные группы мышц и дыхание. И следите, чтобы в течение все разминки и тренировки вы пьете необходимое вашему организму количество воды — думают о воде как о масле в машинном двигателе; без этого, могут возникнуть большие проблемы!

Чтобы понять, зачем вам нужна разминка, вы должны понять, как ваше тело изменяется, при подготовке к интенсивной тренировке, например, к тренировке в Паркуре.

Температура тела

Разминка это разогрев тела. Цель разминки, прежде всего, состоит в том, чтобы поднять температуру тела достаточно, чтобы создать идеальные условия для гладкой работы всех физических систем, необходимых для тренировки. Когда человек находиться в состоянии покоя, то его температура тела в среднем равно 36-37 градусов по Цельсию, она регулируется через нервные механизмы обратной связи, используя радиацию, конвекцию, проводимость и выступление пота. Эта замечательная система управляется частью мозга называемой гипоталамус, и очень точно настроена.

Однако, оптимальная температура тела для физической деятельности 39 градусов по Цельсию, и те несколько дополнительных градусов чрезвычайно важны. Небольшое повышение температуры оказывает чрезвычайно благоприятное воздействие, когда тело человека готово к усиленным тренировкам.

Сухожилия и мышцы

При температуре тела 39 градусов по Цельсию, необходимые химические реакции, которые протекают в клетках мышечных волокон, проходят намного стремительнее. Это повышает эффективность мышечных тканей, и увеличивает эластичность сухожилий и гибкость мускулов приблизительно на 80%. Так же при такой температуре, клетки крови становятся больше и позволяют увеличить приток кислорода к мускулам, улучшая их работоспособность и выносливость.

Центральная нервная система: Состоит из вашего мозга, вашего спинного мозга и огромной сети нервных окончаний, которые пронизывают всюду ваше тело, это — центр управления вашим телом. Ваш мозг использует информацию, которую он получает от ваших нервов, чтобы скоординировать все ваши действия и реакций, и таким образом жизненно важно, чтобы нервная система работала совершенно в течение любого упражнения. Нервная система, как мы уже выяснили, оптимально функционирует при температуре 39 градусов по Цельсию, потому что при этой температуре электрические импульсы проходят быстрее через ткань мускул и нервы, следовательно, координация и скорость сокращения мускул в известной мере увеличена.

Суставы: Суставы обволакивает жидкость называемая синовиальной жидкостью, в которую погружены подвижные структуры между нашими костями. Эта жидкость поддерживает и смазывает хрящи в конце каждой кости, и защищает суставы, поскольку они проходят все диапазоны движения. При температуре 39 градусов по Цельсию синовиальные ликвидные частицы, становясь большим количеством жидкости, которая обеспечивает безопасное движение сустава в более широких диапазонах. Это весьма обычное явление во время тренировок в Паркуре, как правило, подвижные суставы необходимы в большинстве движений, многие из которых необыкновенны и сложны, таким образом, работа синовиальной жидкости достигает максимального уровня.

Таким образом, вы можете видеть, насколько важно правильно разогреть тело перед тренировкой. Все работает лучше, когда внутренняя температура тела немного выше. И так правильная температура необходима, однако, существуют и другие необходимые аспекты в разминке…

Разум и сердце

Если вы начинаете выполнять динамичные движения без разминки, то ваше сердце начинает резко биться быстрее, что бы удвоить или утроить состояние организма, что бы ему было удобно. Это дает очень большую нагрузку на сердце, и в течение долгого времени может привести к серьезным проблемам. Во время правильной разминки, увеличение сердечного ритма происходит прогрессивно и постепенно, позволяя сердцу произвести те же самые усилия с той же самой интенсивностью, не рискуя при этом здоровьем.

И эта подготовка важна не только на физическом уровне. Хорошая разминка позволяет вашему разуму сосредоточиться на предстоящих вам задачах, погружая вас в правильное умственное направление, которое необходимо для тренировки в Паркуре. Разминка является переходной стадией от случайных повседневных мыслей к чрезмерно сосредоточенному мышлению, лучше всего подходящего для тренировки. Это позволяет вам объединить ваши физические силы с разумом в одно целое, и сконцентрировать их в одной точке вашего тела.

Вполне возможно, что самым важным является, что разминка значительно уменьшает шанс получения не значительных, глупых травм во время тренировки. Они могут быть разными, начиная от расширения сустава и заканчивая растяжением мышц или разрывом связок, обычно таки травмы возникают в результате нехватки гибкости тканей или структуры. Гибкость улучшается, когда мускулы и сухожилия разогреты, так что удостоверьтесь, что ваше тело разогрето, и оно не остывает в течение всего периода подготовки. Помните, что вы можете остыть очень быстро, если вы стоите и ни чего не делаете, особенно это важно на коллективных тренировках, когда вы можете остановиться, чтобы поговорить с другим человеком. Если температура внешней среды низкая, то необходимо одеть, что-нибудь тепло для подержания температуры мышц и легкий пот, выступающий не прерывно.

Разминка для паркуриста — одна из самых важных частей любого тренировочного режима. Вы не в коем случае не должны игнорировать разминку или выполнять ее без стремления и энтузиазма. Разработайте свою собственную тренировку, которая охватывал все главные группы мышц и суставов и используйте ее! Минимальное время для хорошей разминки составляет минимум 20 минут, за это время ваше тело должно разогреться примерно до температуры 39 градусов по Цельсию. И если вам нужно больше времени для разогрева, то продолжайте разминаться. Только вы можете понять, когда вы полностью готовы к тренировке.

Естественно, если вы считаете, что ваша разминка становиться скучной, измените ее! Подойдите к разминке творчески, и вы поймете, что можете наслаждаться разминкой, так же как вы наслаждаетесь тренировкой.

Восстановление сил после тренировки

Столь же важный, как разминка, и даже более важным, является процесс восстановления сил после тренировки, необходимость в этом появиться сразу после любой напряженной тренировки. Процесс восстановления сил это все равно, что вы медленно убираете ногу с педали газа, позволяя транспортному средству плавно перейти в состояние покоя, вместо того, что бы вдарить по тормозам и вылететь через ветровое стекло…

Во-первых, правильное восстановление сил благоприятно отражается на мышцах, связках и даже органы возвращаются к их естественному размеру и положению в пределах тела. Когда ваше сердце работает с бешеной скоростью, и мышцы напряжены до придела, большая часть физиологии вашего тела становится немного смещенной от ее нормального положения, в состоянии покоя. Неспешное восстановление сил позволяет всему, постепенно и благополучно вернуться к нормальному состоянию.

Во-вторых, внезапная остановка может прервать сердечный ритм и резко сократить кровообращение относительно сердца. Это может привести к ощущению слабости, или головокружению после тренировки, которое при многократном повторении, может привести к серьезным последствиям. Снизьте сердцебиение медленно, и сердечный ритм останется несломленным.

Ваш организм также выработал ненужные продукты и токсины, от которых необходимо правильно избавиться, для избежания боли в мышцах. Во время мышечной деятельности, особенно при выполнении анаэробных упражнений, выделяется токсин, известный как молочная кислота. Если от этого токсина вовремя не избавиться, то он может вызвать серьезный дискомфорт в течение некоторого времени после тренировки, так же этот токсин является причиной болей в мышцах в течение многих дней после тренировки. Для того чтобы избавиться от этого токсина, необходима легкая работа мышц, с более низкой интенсивностью, чем во время тренировки. Медленный бег, ходьба данные упражнения позволяют избавиться от молочной кислоты в мышцах, таким образом, процесс восстановления сил должен включать одно из этих упражнений или подобное с релаксирующим действием. После этого идет не важный момент, который не в коем случае нельзя пропускать. Работа над всеми главными группами мышц, необходимо расслабить их, в случае необходимости используйте мягкий массаж. Расслабьте мышцы, сухожилия и связки, и сконцентрируйтесь на замедлении вашего дыхания, пока оно не станет глубоким и взвешенным. Не торопясь, успокойте ваш разум и сконцентрируйте ваше мышление, сбросьте напряжение, неприятности и страхи, которые могли накопиться в течение тренировки. Это момент воссоединить тела и разума, прибывайте в таком состоянии пока не почувствуете себя комфортно, расслабленно и физически легко.

Как правило, процесс восстановления сил занимает примерно двадцать минут. Выпейте воды, чтобы восполнить потерянное количество жидкости и помочь организму избавиться от токсинов. Прием душа также избавляет организм от токсинов, которые образуются на поверхности тела при потто-выделении, и помогает коже снова дышать

В процессе восстановления сил есть скрытая выгода: создание идеальных условий для вашего отдыха. Помните, тело становиться сильнее во время отдыха после тренировки, а не во время нее. Например, мышечные волокна растягиваются во время поднятие тяжеловесных грузов, вовремя процесса восстановления они становятся более сильными.

То как долго вы должны отдыхать, зависит от типа выполненной вами тренировки. Основные аэробные* упражнения, оказывают низкое воздействие на системы тела, после таких упражнений, вы можете повторить тренировку на следующий день. Но после интенсивных анаэробных упражнений, для хорошего отдыха вам потребуется 24-48 часов, чтобы полностью устранить все токсины из вашего организма. Снова прислушивайтесь к своему телу, Паркур предъявляет большие требования к вашей физиологии, и вы будете в состоянии удовлетворить эти требования, только в том случае, если не будете торопиться, а будете уделять время, чтобы позаботиться об этом до и после тренировки.

Воспринимайте процесс восстановления сил и отдых как важную часть ваших тренировок, и давайте возможность вашему телу отдыхать должным образом между тренировками. Полное восстановление сил подготовит ваш организм к следующей тренировке.

Для начала занятий паркуром очень важно понять и усвоить, что разминка очень важна.