Лучшие упражнения на бицепс

Хотите эффектно выглядеть в футболке с коротким рукавом, и ловить завистливые взгляды? Все о том, как быстро и эффективно накачать большие бицепсы.

Как накачать большой бицепс?

В отличие от многих мышц, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, поэтому при выполнении упражнения нужно следить не за увеличением рабочего веса, а за правильной техникой.

Многие упражнения, например, на верхнюю часть спины, включают в работу и бицепс. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц, либо тренировать их с перерывом как минимум 48 часов, иначе быстро наступит перетренированность.

Лучшие упражнения на бицепс

Анатомическим упражнением на бицепс, наиболее близким к естественному движению сустава, является жим штанги на бицепс. Существуют следующие вариации упражнения: жим штанги прямым и обратным хватом, подъем гантелей, подъем на блоке.

Для того чтобы сделать бицепс визуально больше, рекомендуется проработка внутренней плечевой мышцы, которая будет «выталкивать» его вверх. Эта мышца включается в работу при повороте ладони с гантелей во время выполнения упражнения.

Анатомия бицепса

Правильное название бицепса – двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца (2). Двуглавая мышца плеча состоит из короткой и длинной частей. Первая располагается в наружной части руки, вторая – несколько ниже. Плечевая мышца расположена под двуглавой, и хотя ее не видно, она визуально она увеличивает бицепс, выталкивая его вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены; руки чуть шире плеч, смотрящие вверх ладони держат гантели. Медленно поднимите гантели вверх, коснитесь предплечьем бицепса, затем задержитесь на несколько секунд, и опустите руки вниз. Следите, чтобы локоть не менял своего положения во время выполнения упражнения.

Подъем блока на бицепс

Отойдите на один шаг от блоков, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите рукоятку блоков двумя руками, ладони смотрят вверх. Медленно поднимите вес вверх, затем опустите. Выполняйте движение за счет силы бицепсов, и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения.

Подъем гантелей «молоток»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены, слегка согнутые в локтях и вытянутые вдоль тела руки держат гантели, ладонь обращена вовнутрь. Не изменяя хвата гантелей, медленно поднимите руки вверх, затем опустите вниз. Следите, чтобы локоть не был прижат к телу, и не менял своего положения, а двигались только предплечья.

Жим штанги на бицепс обратным хватом

Выполнение аналогично обычному жиму штанги, но ладонь смотрит вниз. Необходим меньший вес штанги, иначе техника выполнения нарушится. Медленно поднимите штангу вверх, коснитесь предплечьем бицепса, затем задержитесь на несколько секунд, и опустите штангу вниз. Следите, чтобы локоть не менял своего положения во время выполнения упражнения.

Концентрированное сгибание рук

Сядьте на скамейку, возьмите гантель в правую руку, зафиксируйте правый локоть на бедре. Медленно поднимите руку вверх, чувствуя работу бицепса, и вовлекая в движение только предплечье, но не изменяя положения плеча и локтя. Удерживайте в верхней точке в течение двух секунд, затем медленно опустите руку вниз.

Сгибания рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта, зафиксируйте локоть, ладони держат штангу, смотря вверх. Медленно поднимайте руки до касания предплечья бицепсом, зафиксируйтесь в верхней точке движения, затем опустите штангу вниз. Следите, чтобы в нижней точке движения руки были слегка согнуты, и не выпрямлялись полностью. Не вовлекайте в движение все тело – работают только руки.

Жим EZ-штанги

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены; руки чуть шире плеч, смотрящие вверх ладони держат штангу. Медленно поднимите штангу вверх, коснитесь предплечьем бицепса, затем задержитесь на несколько секунд, и опустите штангу вниз. Следите, чтобы локоть не менял своего положения во время выполнения упражнения.

Подъем гантелей на предплечья

Сядьте на скамью, нижняя часть предплечья и локоть зафиксированы на бедре, в руках гантели, ладони смотрят вниз (прямой хват). Поднимите руки с гантелями выше линии предплечья, затем медленно опустите их максимально низко. Повторите упражнение с обратным хватом, при котором ладони смотрят вверх.

Как правильно качать бицепс?

Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.

Следите за положением локтей - если вы будете выставлять их вперед, спина искривится, если разводить в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.

Техника безопасности при работе на бицепс

Не поднимайте вес прямыми запястьями, иначе вы можете повредить их. Прежде, чем взять штангу, немного наклоните запястья вниз – это значительно снизит нагрузку и сделает выполнение упражнения менее опасным.

При выполнении всех упражнений используйте вес, позволяющий сосредоточиться на работе мышц бицепса, и сделать движение максимально верным. Не гонитесь за большими весами, ведь неправильная техника приводит к болезненным травмам.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений помните, что бицепс довольно легко перекачать. Старайтесь акцентироваться не на весе и количестве повторений, а на правильной технике. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме того, не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с комплексной базовой программы для роста мышц .

***

Накачать большой бицепс не так сложно, как многим кажется. Главное в прокачке бицепсов – правильная техника, адекватный вес, медленная скорость выполнения упражнений и полный контроль над работающей мышцей.