Как накачать пресс за 7 дней — 5 советов и схема тренировок

Содержание статьи

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

  1. Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
  2. Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
  3. Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
  4. Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  5. Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Упражнения для быстрого пресса

  • Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
  • Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
  • Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
  • Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
  • Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
  • Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
  • Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!